除了晒太阳，老年人补钙还要这样吃

周一海

缺钙是老年人常见的营养缺乏症。因为缺钙会引起骨质疏松，可能造成老年人骨折;骨折卧床不起则会引起严重的并发症，甚至危及生命。所以，老年人在日常饮食中要特别注意补钙，以预防和缓解骨质疏松。

老年人钙缺乏主要有两个方面的原因，一方面是钙摄入不足，另一个方面是钙吸收率下降。人体对钙的吸收率会随着年龄的增长而下降，60岁以后，人体对钙的吸收率降低到15%左右;如果膳食中钙再摄入不足，老年人就非常容易出现骨质疏松。有资料显示，目前在我国老年人的膳食中，钙的摄入量不到推荐量的一半，因此，老年人更应特别注意摄入含钙高的食物。

在众多补钙的食物中，虽然奶类的含钙量不是很高，但却是补钙的首选佳品。这是因为奶及其制品拥有很多有利于钙质吸收的优势，比如，奶类中钙与磷的比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以奶类中的钙吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中优质钙的主要来源。

老年人要保证每天能摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150～ 200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～ 30克和酸奶150克，也可以是鲜牛奶150～ 200克和奶酪20～30克。

除了奶类，还可选用豆制品。但选择豆制品补钙时要注意，不是所有的豆制品含钙量都很高。大豆本身含钙量并不高，但是在加工过程中，添加了凝固剂后，其含钙量大大提高。因此，要达到补钙目的，应该选择食用豆腐、豆腐干等。除了奶类和豆制品外，海产类（海带、虾、螺、贝等）和一些高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）以及黑木耳和芝麻等食物的天然含钙量也比较高。

补钙不仅要保证摄入量，还要提高机体的吸收率。维生素D是保证钙吸收的重要营养素。维生素D的主要来源有两个，一是通过食物摄入，二是皮肤内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射自身合成。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的形成。同时，适量的运动还可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。

下面介绍几道适合老年人补钙的菜肴，读者可以根据自身情况选择食用。

雪里红炖豆腐 雪里红300克，豆腐1块，虾皮、葱、姜、盐、植物油各适量。把腌好的雪里红清洗、浸泡（降低咸度）后切成小段，豆腐切成小块，用开水烫一下，烫掉豆腥味。

炒锅预热，加油，放入葱花、姜末，爆香后，放入虾皮翻炒一下。加入准备好的雪里蕻，炒匀后，加清水和豆腐，大火煮开，再转小火炖至熟透。如果成菜后咸味不足，可稍加一点盐，再炖15分钟左右即可。

[营养解析]雪里红炖豆腐是东北地区常见的一道家常菜，虽然做法简单，食材普通，却是经济实惠的补钙佳品。雪里红和北豆腐的含钙量都比较高，分别为230毫克/100克和105毫克/100克。虾皮的含钙量为食材之最。按照这道莱的食材用量，完全可以满足每人每天钙的需要摄入量。

菠菜拌花生米 菠菜200克，花生米50克，水发木耳20克，陈醋10克，白糖5克，酱油5克，生抽10克，花生油20克，蒜末适量。将炒锅烧热，放入花生油（即热锅凉油），然后放入花生米，小火炒至变色即可出锅，晾凉备用。菠菜洗净后放入开水中焯烫半分钟，捞出后用凉水冲凉，沥干水分备用。将水发木耳洗净，切成小块备用。将蒜末、陈醋、白糖、生抽、盐放碗里调成料汁，倒入盛有菠菜、木耳、花生米的拌菜碗中，搅拌均匀即可。

[營养解析]菠菜的含钙量不低，但是其中的草酸会影响钙的吸收，所以菠菜需要先焯烫一下，去除草酸。花生米的含钙量很高，达到了284毫克/100克，但是花生米中的脂肪含量也很高，要注意摄入量，每天摄入不要超过30克。木耳也是富含钙的食物，三者搭配在一起，让这道菜成为名副其实的“高钙”菜肴。

芝麻酱拌小白菜小白菜400克，芝麻酱50克，黄豆瓣酱10克，大蒜3瓣。小白菜洗净，沥干水分后，切成小块备用。芝麻酱中放入适量水，与豆瓣酱调匀备用。将蒜切成蒜末，放入切好的小白菜中，然后调入麻酱汁儿，拌匀即可。

[营养解析]这道菜清爽麻香，而且做法简单。小白菜和芝麻酱的钙含量都很高，芝麻还富含多不饱和脂肪酸，小白菜中矿物质和维生素含量丰富，生食更有利于水溶性维生素的吸收利用。需要注意的是，小白菜要先洗后切，防止水溶性维生素的流失。

酸奶红豆羹红豆300克，酸奶1杯，蜜豆20克。将红豆洗净，放入高压锅中煮熟，捞出沥干水分，去皮后碾成红豆沙备用。将酸奶淋在红豆沙上，然后再放入蜜豆即可。

[营养解析]这道菜可以作为餐后甜点，也可以作为加餐，口感绵软，酸甜可口，含糖量又不高，非常适合老年人食用。酸奶含钙量为110毫克/100克，但吸收率高达32.1%，是公认的补钙佳品。红豆含钙量虽然不高，为23.5毫克/100克，但吸收率为24.4%，高于很多食物。二者搭配在一起食用，在补钙效果上可谓相得益彰。

老年人活动时应当注意以下几点

除了饮食补钙外，老年人一定要适当运动，以促进机体对钙的吸收利用。但许多人年老体弱，因此运动应注意以下事项。

1.要重视自身体力和协调功能下降的生理变化，避免参加剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意预防关节损伤。对于体重较大和关节不好的老年人来说，应避免爬山、爬楼梯、骑自行车爬坡等。

2.要选择多种运动项目，重点选择能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。

3.运动前后要做准备和舒缓运动，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动剧烈的运动。

4要根据自身的状况，选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼一到两次，每次一小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少走6 000步。注意，每次运动量要量力而行，强度不要过大，运动持续时间也不要过长，可以分多次运动，每次运动不低于10分钟。