探讨高校田径跳跃项目弹跳力训练与速度训练的有机结合

□ 黄昌华（三明医学科技职业学院经管学院 福建 三明 365000）

在高校田径跳跃项目训练指导过程中，我们比较容易受到传统观念的影响，过多采取常规化的训练内容与训练方法，很容易导致运动员成绩出现不均衡与不稳定的问题。针对这种情况，高校体育教师应该以有效提升学生成绩为主要目标，在借鉴先进训练理论的基础上，对常用的方法予以总结和创新，找到更加有效提高训练效果的方法，从而推动田径跳跃项目在高校的发展。

1、高校田径跳跃项目中的速度训练

在高校田径跳跃项目中，速度是其中的灵魂保障。事实证明，越是高水平的跳跃运动员，越能够以高水平的速度作为竞技基础，比如，M·鲍威尔的助跑速度高达11m/s，C·刘易斯的助跑速度高达11.06m/s，他们都以非常高的速度水平，保证了跳远过程中的高水平发挥。对于高校田径跳跃项目来说同样如此，运动参与者一定要具有良好的速度能力。关于速度方面的影响因素是步长与步频，二者都是不可或缺的。而提升步频或者步长的策略，则主要在于肌群力量的强化、身体移动速度的增加，以及关节灵活度的自主改变等。按照笔者的平时经验，再考虑到跳跃运动项目的理论特点，可以认为跳跃运动项目速度训练的基本方法在于如下方面，包括常规的加速助跑练习、助跑基础上的步数增加，其中又可细化为顺风助跑练习、下坡跑助跑练习等，详如表一所示。

表1 高校田径跳跃项目中的速度训练主要方式

2、高校跳跃项目中的弹跳力训练

在参与跳跃运动项目时，一项比较关键性的技术是在快速助跑状态中达到理想的快速起跳效果。事实证明，越是优秀的运动员，越能够在助跑最后阶段达到理想的起跳速度。在较快的助跑速度之下，要求做到在尽可能少的时间内充分完成起跳动作，若是没有较好的弹跳力是无法顺利完成上述要求的。所以我们认为：高校跳跃运动员的弹跳力是必要的专项素质之一，而若想达到理想的弹跳力状态，并实现可持续发展的要求，则应当具有足够的爆发力训练基础。

爆发力训练具体可供采取的方式为抗阻力练习，它对于爆发力的发展效果一般认为比较理想。关于爆发力训练，若采取较小阻力训练，虽然有助于动作速度的提升，但若是长期如此，则会造成力量基础的匮乏，无法达到理想的提升踏跳所需肌肉力量效果；而采取大阻力训练过程，可以显而易见地看到效果会更加理想。从这个角度来说，一定要注意大阻力训练同小阻力快速训练的有机结合问题，才能让爆发力产生明显增长的可能性。在此期间，绝对力量是一项值得关注的爆发力发展基础，其精髓则在于动作完成的速度，二者可在特定情境下达到相互制约与相互促进的作用，也就是说，若利用小阻力的形式完成快速力量练习，能够让绝对力量产生一定的发展效果，而利用大阻力的形式又会让抗阻力水平得到提升，二者的相互促进是必要的。反之，若过多强调某种特定练习方式，则又对另一种目标素质顺利发展造成不利影响。所以有观点认为：提升爆发力抗阻力练习，单一形式与单一负荷的做法并不可取，多样化的形式，多种负荷的共同融汇、交替进行是值得提倡的。可供采用的练习形式具体包括负重深蹲起、负重半蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲跳、负重提踵、提壶铃跳、杠铃快推等等。

以爆发力为核心发展目标，提升跳跃运动员弹跳力训练手段包括纵跳、跳深、连续跳栏架、跨步跳、单脚跳等项内容。在进行这些训练内容时，高校教师需要使运动参与者全面结合跳跃运动项目特点，在训练中关注下述几项要点，首先是对单脚着地形式的练习进行选择，尽量避免过长的起跳触地时间，从而得到更为理想的起跳爆发功率；使负荷强度更加适宜，达到具体运动项目所要求的离心收缩强度；在练习动作选择时，尽量让动作结构、动作路线、用力时间等方面操作状态与具体专项动作相统一或者相接近。以跳深为例，应该视运动员的训练水平来选择练习的高度；训练后期，可选择用单脚完成跳深练习，以保证动作的一致性和重心的稳定性。

3、速度训练与弹跳力训练结合的必要性及基本方法

受竞技训练要求全面提升以及任务多元化发展的影响，高校田径跳跃运动训练愈发呈现出日益综合化的特点，因此需要考虑改进并创造与之相对应的专项训练方法，并针对综合化的特点，让基本方法拥有组合使用的可能性。对于组合训练来讲，在一个训练单元或者训练周期内，按照运动参与者的训练水平、竞技能力、具体项目要求、个人运动差异等，选择更加合理化的训练内容，保证所选择的训练内容符合训练学规律，具有基于具体内容性质的训练内容，以获取更为理想的整体效应。高校田径跳跃运动项目中，最为关键的两项影响因素是如前所述的速度与弹跳力，发展速度与弹跳力的方式很多类型，如何使这些方式有机结合起来，让速度与弹跳力在同一视域范围内得到关照，可供选择的方法主要有下述几种。

其一是快速蛙跳。要在训练指导中对速度和动作方法进行特殊强调，让运动参与者做蛙跳时有更快的速度，且保证蛙跳时的半蹲角度，避免蹲得太深问题的出现。

其二是跳深，即要求高校跳跃运动员在一定高度由静止状态完成跳下动作，然后使下肢在重力及惯性的带动下快速完成蹬伸以及踏跳等动作，让人体能够迅速腾起，这样的做法强调了牵张反射的生理基础功能，肌肉在工作之前形成被动拉长的可能性，接下来处在收缩状态。按照生理学的理论：当肌肉处在离心收缩之后，立即进行向心收缩，则可以表现出更强的力量，这种力量将远超出单纯向心收缩力量，不但可以让跳跃得到力量支持，同时还能够增加起跳阶段的速度。

其三是在行进状态下所做的弹跳力训练，也就是让弹跳力训练同助跑相结合，举例来讲，像行进状态下的单足跳、行进状态下的跨步跳等均属此类，在具体训练操作时，需要关注动作的行进速度问题。

其四是注意训练的有效性，也就是要让结合式练习方式能够同具体的跳跃运动项目相结合，即指导教师与运动参与者在取得运动学、动力学以及功能解剖学等方面共识的前提下，力争做到训练的有的放矢，具体可考虑几个一致的问题，也就是一致性的动作结构、一致性的肌肉用力特点、一致性的供能特征、一致性的心理定向等等。

4、以实用性为目标的速度弹跳力结合助力训练

前面单项与结合式的训练理论能够表明：高校田径跳跃项目中弹跳力训练与速度训练的有机结合是必然且可取。而在此基础之上，还应当进行以实用性为目标的速度弹跳力结合助力训练，以便让训练更符合运动目标要求，真正打破运动参与者传统的神经肌肉系统动力平衡，使速度、远度、高度等方面的限制得到突破，增强空间感与神经肌肉的感觉，从身体到心理全面适应跳跃项目。笔者认为，可供采取的后续助力训练包括下述两点：

其一，用恰当的方式提升快速助跑和起跳结合的水平。事实表明，绝大多数优秀的运动员取得理想成绩，很大程度是依赖于助跑最后5m较少出现速度下降情况，详如下表所示。而在针对高校运动员的训练中我们也很容易发现，因为训练条件、训练水平等客观因素限制，运动员容易把注意力集中到起跳技术方面，特别是个别运动员会产生助跑最后阶段条件反射式的明显降低速度。为了纠正这一问题，全面提升运动参与者快速起跳能力，应当以速度与弹跳力相结合为前提，采取针对性的训练方式，如在下坡跑之后，完成10-15m处的起跳练习；或者是以橡皮带为牵引进行起跳练习等；而无板或者无横杆起跳练习也是值得提倡，它能够使运动参与者在避免受到过多客观因素限制的情况下放开速度，从而达到理想的快速起跳效果。

表2 优秀运动员最后10m速度变化举例(m/s)

其二，超远和超高的训练，更容易将训练与实用相结合。相当比例跳类项目运动员在训练的特定时期，会出现专项成绩停滞不前、甚至下降的现象，处于这一阶段的运动员面对比赛则会信心不足；而跳高和撑杆跳高项目由于特殊的训练、比赛特性（试跳前就知道将要挑战的高度），如果高度达到或超过自己的最好水平，不少运动员或多或少就会出现紧张与担心心理。在这种情况下，便需要利用一些基于速度和弹跳力结合的升华策略，让学生有克服训练心理障碍的动力，以便在下次训练或者比赛中，因为动力作用而突破瓶颈。与此同时，利用对自身身体素质的增长、技术变化的分析与运动尝试，也可有效提升信心与成绩，其中配合教师所做的超高与超远度训练，是增强空间感受、完善神经肌肉感觉以及运动节奏感的必要做法，比如可以在进行跳高训练时，在可以比较轻松跳过的次最高度采取移近跳高支架的训练，这会使运动员因为产生视错觉而有升高横杆之感，等到正式比赛时，即使出现横杆升高也不会有更大的变化感。再比如可以借助弹板起跳的做法，跳过超出个人最好成绩的水平，这样能感受过高杆时的肌肉感觉，以此为契机提升超出自我既定水平的自信心和能力。

5、总结

高校田径跳跃项目具有综合化特点，对于个人身体素质有着多方面的要求，因此高校体育教师应当努力改进与创造适应性更强的训练指导方法，特别是要把常用的基本方法结合起来应用，依照运动员的竞技能力、训练阶段、项目要求以及个人特点等方面情况，合理地安排训练内容，以便获得更为理想的训练指导效果。在这方面，速度与弹跳力的结合无疑值得重视，如何更好地使二者相结合，促进训练效果最大化，是目前我们需要深入探讨的问题。