竞技健美操专项体能训

李旭 沈闯

摘  要：本文根据竞技健美操三大评分主体：难度动作、完成质量、艺术表现，分析得出我国竞技健美操专项体能主要表现为：专项力量、柔韧、耐力和速度等素质。分析各专项训练特征，借鉴篮球、网球、游泳等现代专项体能训练相关理论研究成果的基础上，拟定竞技健美操专项体能训练内容。旨在探索竞技健美操专项体能特征及训练模式，为搭建专项体能训练体系，提高我国竞技健美操运动技术水平及比赛成绩，实现经济有效、科学化的专项体能训练提供理论依据。

关键词：竞技健美操  体能训练  体能需求

中图分类号：G808    文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）06（a）-0040-02

体能训练不单是大众健身的主题，更是竞技体育运动训练的核心内容。各运动项目都在强调与体能训练的相关性和重要性，篮球、网球、美式橄榄球等项目已有完善的体能训练体系并应用于实践。难度动作的完成以专项力量、柔韧素质做支撑;成套动作的完成质量以专项耐力素质做保证;艺术表现力的展现以专项速度素质为前提，四者有密切的关系。故竞技健美操是以柔韧为基础，力量为核心，速度为前提，耐力为保证的运动项目。

1  竞技健美操专项力量训练

竞技健美操专项力量表现为以支撑、转体、平衡、控制、起跳、落地等为主的动力性力量、静力性力量和快速力量。训练中要加强小肌肉群的控制力量，借鉴芭蕾、街舞训练手段，提高神经对肌肉的控制。力量训练是软组织分裂再生的过程，训练前后必须进行肌肉拉伸放松，保持肌肉弹性，避免运动损伤[2]。

完整“运动链”确证运动员全身肌肉配合发力，呈现最佳竞技水平。以关节平衡为主的稳定性力量训练，前期进行关节静态稳定训练，中期进行单关节动态稳定训练，后期进行复合动态稳定训练。以核心控制力量为主的静力性力量训练需要注意：核心力量≠腹部力量，臀、腹、背以及髋关节周围肌肉均为训练目标肌肉。前期进行核心基础力量训练，中期进行核心静态收缩训练，后期进行核心控制能力训练。上肢力量训练是完成A组难度的核心，以上肢推撑力量为主的动力性力量训练，要注重增强手臂推撑和腹部曲展的快速力量练习。前期进行上肢基础力量训练，中期进行快速推撑力量训练，后期进行动力性复合力量训练。下肢力量训练是完成C组难度的重要内容，下肢爆发性力量训练主要发展起跳、转体的爆发力量和落地控制力量。前期进行下肢基础力量训练，中期进行跳跃力量训练，后期进行爆发性复合力量训练。

2  竞技健美操专项柔韧训练

竞技健美操专项柔韧表现为力量性柔韧和关节灵活性柔韧。通常柔韧训练安排在训练后半段，要遵循长时间、高频率准则，以主动拉伸为主，被动拉伸为辅，PNF拉伸与动态拉伸相结合[3]。训练前充分活动开身体关节和软组织，防止拉伤。基础柔韌训练是对腿、肩部进行训练，包括竖叉、横叉、肩部外展、屈体练习。关节灵活性柔韧训练是在扩大关节活动范围的同时提高动作准确度。动力性力量柔韧训练以踢腿、摆臂、蹦床训练为主。

3  竞技健美操专项耐力训练

竞技健美操专项耐力表现为以无氧代谢供能为主，有氧代谢供能为辅。耐力训练枯燥无味，训练时要丰富训练方法手段，提高训练兴趣，与操化难度动作相结合，避免长跑等训练方式。以无氧代谢供能为主的难度动作串耐力训练是专项耐力的核心，是保证运动员难度动作顺利完成的支柱。训练分为：一局部肌耐力器械训练，运用训练器械结合专项力量训练进行肌耐力练习，二难度技巧串组合耐力训练，比赛前期根据成套中选用的难度动作，进行难度、技巧、连接动作的组合练习，提高运动员完成难度串的肌耐力。以有氧代谢供能为主的成套耐力训练是保证成套动作完成质量的基础。训练前期采用TABATA、HIIT等高强度间歇训练，刺激心肺耐力。备赛期以成套操化循环训练为主。综合耐力训练包括步伐变速跳绳训练和TRX综合耐力组合训练。练习具有持续时间长、训练强度大的特点，训练时要避免空腹或饱腹训练。

4  竞技健美操专项速度训练

竞技健美操专项速度表现为以完成难度动作和操化步伐位移为主的动作速度和移动速度，同时专项速度训练与专项力量训练是密不可分的。以完成难度串为主的动作速度训练主要包括：一根据完成具体难度动作所需的肌肉力量，对目标肌肉进行器械训练，以速度快、重量大、数量少、间歇长的训练模式进行肌肉爆发力训练。二结合难度、技巧、连接动作进行复合动作速度训练。以操化步伐为主的移动速度训练对提高运动员艺术分值有很大帮助。用操化步伐代替莱格尔跑单一跑步动作，根据赛区场地设置不同的点位进行移动速度训练。以音乐感觉为主的反应速度训练以软梯步伐训练为主，在音乐伴奏下运用竞技健美操基本步伐进行软梯训练。

5  结论与建议

5.1 有针对的安排专项体能训练

设计体能训练要区分大众与竞技健美操的体能需求差异，明确一般与专项体能训练的本质。注意训练目的、方法、手段上的区别。竞技健美操专项体能训练的理论研究在一定程度上反应本项目体能特征的普适性规律，训练源于对项目特征的分析与解读，教练员在实施专项体能训练过程中要根据运动员特点及参赛项目的需求作相应调整，有针对性的安排训练内容，训练时根据难美项群特征，结合第二风格街舞和芭蕾基训等内容进行相应的艺术表现力和身体形态训练。只有把握本项目内在特征，根据运动员参赛项目体能需求及自身条件，结合赛台表现的身体活动特征和运动负荷特点，使用多元化的训练手段与方法，有针对性安排训练内容，才能实现经济化、科学化、专项化的体能训练。

5.2 建立完善的竞技健美操专项体能训练体系与评价体系

搭建专项体能模型、评价体系以及等级评定标准。建立训练档案，记录运动员身体活动和体能各项指标，定期进行体能测试评定运动员体能水平，通过测试结果同步调整专项体能训练计划。量化运动员的专项体能水平，帮助教练员更为清晰的评判运动员体能的优劣势，更科学的选拔后备人才。实施训练负荷监控，把握训练负荷强度、负荷量、持续与间歇时间等，从而经济高效、科学化的提高竞技健美操运动员的专项体能水平。保证竞技健美操专项体能训练的有效实施，对了解团队运动员整体专项体能情况具有重大的理论和实践意义。

5.3 促进高科技产品在专项体能训练领域中应用

科学技术日益革新，越来越多的高科技产品被应用于竞技体育之中，竞技健美操专项体能训练应借助于高科技运动设备。在训练前可借助高科技器材进行身体肌肉激活，促使运动员快速进入训练状态。在训练中，运用心率检测仪等设备，合理安排运动负荷，达到训练效果最优化。训练后采取多种手段、器械进行主被动恢复放松，借助放松按摩仪器帮助运动员快速调整身体状态。

参考文献

[1] 王智明，朱宏伟，王宏，等.我国优秀男子竞技健美操运动员专项体能指标的构建与评价体系[J].首都体育学院学报，2013（6）：545-550.

[2] 麦雪萍，秦俭，徐玄冲.男子自由式摔跤运动员力量训练研究——以国家男子自由式摔跤队年度力量训练为例[J].山东体育学院学报，2011，27（11）：68-74.

[3] 王智明.我国优秀男子竞技健美操运动员专项体能特征及其训练研究[D].北京体育大学，2012.

[4] 董德龙，王卫星，梁建平.振动、核心及功能性力量训练的认识[J].北京体育大学学报，2010（5）：105-109.