“天黑请闭眼”—不当睡眠健康的杀手

张卫华

喜欢熬夜的小明，出现了新苦恼

小明是一位28岁的帅小伙，大学毕业后在一家互联网公司工作，目前独自居住。大学住集体宿舍时，在同学们普遍晚睡氛围的相互影响下，小明慢慢养成晚睡的习惯，要熬到凌晨一、两点才觉得是该睡觉的时间，早上则起床困难。上午有课时，要至少定两次闹钟才能起床，匆匆到教室后，聽课时也困意连连，有时就干脆打盹入睡;在上午没有课或周末时小明常常一觉睡到10点，这样醒后才能没有困倦疲乏。由于平均每周会有三四天这样的“充分”睡眠，熬夜似乎没有给自己造成太多问题，慢慢成为固定的睡眠习惯，即使没有什么事情需要必须熬夜来做。虽说到23点后小明也会有明显困意，但似乎大脑左右不了身体，一会儿看看手机，一会儿又要摆弄些什么，总是要拖到2点前后才能“心、身一致”地去卧床睡觉。

毕业后小明顺利进入一家互联网服务公司，时常需要夜间进行工作，小明熬夜晚睡的习惯正好可以大展身手。初期，承担夜间工作甚至可以呈现一种“如鱼得水”的状态。近一年，小明调换到需要8点上班的工作岗位，早上起床就成为了一件很痛苦的事，上班时也常常因为睡眠不足而哈欠连天、思睡、困倦、精力不足。特别是到周四周五，在连续几天睡眠不足后，小明渐渐感到头脑反应迟钝了，注意力常不能集中，情绪也不太稳定，出现容易发火的情况，虽然多能马上意识到问题而控制，但与同事的关系仍产生一些干扰。

小明也尝试改变熬夜习惯，但发现即使23点卧床，多数情况下仍然最早1点后才能入睡，这又会生出白白浪费了两个多小时的想法，如此内心开始纠结，不知道如何安排晚上的时间才合适。而最近让小明更为苦恼的情况出现了：小明出现了入睡更慢，而即使第二天不上班，早上也会早醒的情况……

熬夜是常见的睡眠剥夺现象

熬夜，在睡眠相关科学研究领域的专业名词叫“睡眠剥夺（sleep deprivation）”，简单地讲就是人为地减少或缺失一天内总睡眠时间的现象。具体表现可分为两种情况，一是急性完全性睡眠剥夺，指在24到48小时内完全没有睡眠的情况;二是不完全性睡眠剥夺，指连续数天里每天睡眠时间少于自己正常睡眠时间需要的情况。

短期睡眠剥夺后

身体会出现哪些异常反应？

睡眠剥夺的直接后果是睡眠不足，个体可出现身体和心理行为能力的一系列改变，如疲劳、困倦思睡，情绪改变、易怒，注意力、思维活动下降。在睡眠不足的情况下，个体对工作、生活等方面应激的承受和应付能力下降，部分个体可能会出现知觉歪曲甚至是幻觉，或感知综合障碍等更为严重的症状。

长期睡眠剥夺

是健康的重要杀手！

睡眠剥夺如果连续发生，受损的认知和情绪功能将得不到有效恢复，累积到一定程度，就可能导致基础状态发生不可逆的改变，个体会经常感到疲惫、精力不足，缺乏活力动力、情绪不高或者不稳定、易激惹，思维反应能力、注意力、记忆力也会出现不同程度下降，这时候个体的工作效率、日常生活幸福感会表现出不同程度的损害。如果睡眠剥夺继续发展，则会增加发生各种疾病的风险，如失眠，即在具备良好睡眠条件和时间的前提下仍然难以入睡，以及睡眠昼夜节律紊乱等睡眠疾病;焦虑症、抑郁症及酒过量饮用等精神疾病;慢性感染、食欲不振、进食后不适、血压升高等其他多种系统、器官的疾病。

睡眠剥夺后的身体

损害如何恢复健康？

及时地恢复正常睡眠的状态，是弥补或恢复睡眠剥夺造成身体损害的唯一途径。睡眠剥夺后，受损的认知和情绪要恢复到没有剥夺时的正常基础状态，是需要一定时间的。比如，有研究显示，健康人急性完全性睡眠剥夺（41小时内没有睡眠）后，简单的认知功能（如简单加法运算和单词记忆）在睡眠剥夺前后并未发生明显变化，而较高级的认知功能如持续注意力、执行功能等，会出现下降，并需要经过2天正常时间的睡眠才能恢复到基础状态。自我感觉的（即主观性）情绪状态和嗜睡感，在睡眠剥夺后最差，嗜睡感在经过一个晚上正常时间的睡眠后即恢复到基础状态，而疲劳感和头脑模糊感，则需要经过两晚正常睡眠才能恢复到基础状态。慢性不完全性睡眠剥夺（如每天卧床时间限制在4小时，连续5天），同样会对个体认知功能和情绪状态造成一定程度损害，恢复到基础水平需要至少连续两晚的正常时间睡眠。

也就是说，睡眠剥夺后如果及时恢复正常睡眠，身体一般能在不长时间内恢复到正常状态。

避免睡眠剥夺是

维护健康的基础！

睡眠是人生命活动的基本需要，但睡眠既不能提前大量存储，也不能在发生剥夺后进行“等价”补偿。现实生活中大多数人都难免会发生睡眠剥夺的情况，但只要及时恢复正常睡眠，睡眠剥夺后身体的异常变化就能在一定时间内得到恢复。因此，坚持作息规律地保证每天睡眠时间，是维护健康的唯一正确行为。

什么是作息规律？两个要点：

一是起床时间保持稳定，对大多数人而言，推荐在早上5点至7点之间选定适合自己起床的时间。

二是保证每晚卧床时间在7小时左右，当然，这主要是针对成年人而言。就和不同人之间的进食量（饭量）存在差别类似，每个人的睡眠时间需要也不是完全相同的。

因此个体还要结合自己的实际情况，来贯彻保持作息规律的两个要点。