鸡蛋营养问题详解

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/壹 图

鸡蛋是一种几乎家家吃、天天吃的食品，价格便宜，烹调方便，营养素含量又高，味道口感也非常不错。这么好的天然食物，还有什么可挑剔的吗？没想到的是，有关鸡蛋的问题还真的很多。每天吃一个还是两个？吃蛋清还是蛋黄？什么情况下需要限制吃鸡蛋？什么情况要多吃鸡蛋？问题还真是“好大一箩筐”，让我们一起慢慢说。

问题1：做手术的病人，测出血清白蛋白太低，医生让多吃鸡蛋、肉类和鱼类。这样的情况，可以每天吃两个鸡蛋吗？

答：血清白蛋白太低，说明存在营养不良的情况，蛋白质供应严重不足。很多住院病人得不到足够的营养供应，家人只给喝白粥、吃烂面条，无法有效供应身体康复所需的蛋白质以及多种B族维生素。相比这些食物而言，鸡蛋的蛋白质数量多、质量高，而且比较容易消化。既然之前供应不足，就必须额外多供应一些，才能纠正营养不良的情况，所以每天吃两个鸡蛋是完全没有问题的。

需要注意的是，一个鸡蛋只含有6～7克蛋白质，如果没有鱼肉、豆制品和奶类，只吃两个鸡蛋加主食，仍然不能满足病人一天的蛋白质需要。所以，除了吃鸡蛋之外，还要吃烹软的肉类和鱼类，外加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

问题2：孙子上初中，学习很辛苦，而且还在长个子。想给他一天吃两个鸡蛋来加强营养，又听说鸡蛋每天只能吃一个，否则就不消化吸收，蛋白质会浪费。真的是这样吗？

答：青春期是男性一生中生长速度最快、对营养素需求量最大的时候。按我国的膳食营养素参考摄入量，青春期男性的每日热量供应标准比普通成年人高250千卡，蛋白质高10克。而且我们已经知道，一个鸡蛋只含有6～7克蛋白质，热量只有不到80千卡，单靠加一个鸡蛋不能完全满足青少年增加营养的需要。所以对青少年来说，每天吃两个鸡蛋是完全没有问题的。至于蛋白质是否会过多，会浪费，要看每天鱼肉、蛋奶和豆制品等各种富含蛋白质食物吃进去的总量是多少，而不能只考虑吃了几个鸡蛋。

问题3：女儿怀孕15周，很喜欢吃鸡蛋，请问每天吃两个可以吗？

答：孕中期和孕晚期的孕妇都需要增加蛋白质摄入量。怀孕15周处于孕中期，每日应当比怀孕之前增加15克蛋白质的摄入量，相当于1杯牛奶加上1个鸡蛋。所以，在鱼肉类食物不过多的前提下，孕妇每天吃两个鸡蛋是没有问题的。鸡蛋除了富含卵磷脂和胆碱，还含有12种维生素，对于胎儿的发育是有好处的。

问题4：我的小孙女2周岁了，特别喜欢吃蛋清，可以每天吃两个蛋清吗？

答：只要不过敏，两岁的孩子喜欢吃鸡蛋并不是坏事。蛋白质是否过量要看一天当中总摄入量是多少，如果宝宝鱼肉类吃得少，那么一天吃两个鸡蛋也是没问题的。但是幼儿胃口容量有限，一种食物过多，其他食物就容易减量。如果鱼肉蛋奶加起来总量过多，就会影响到粮食、蔬菜、水果的摄入量，容易造成营养不均衡，这一点需要引起注意。

问题5：我是个正在健身增肌的女性，但教练要求我每周不要吃超过2个鸡蛋，说是鸡蛋不好消化，要直接吃乳清蛋白粉才行。我也没感觉吃了有什么不舒服。每天吃一个真的不行吗？

答：相较于质地紧密的牛肉，鸡蛋其实是比较容易消化的，无论是嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹还是蛋汤，消化率都很高。既然吃了之后没有感觉不适，每天吃1～2个鸡蛋是没有问题的。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同样蛋白质数量下，比蛋清的增肌效果略好，但若不是健美运动员，不参加“秀肌肉”的比赛，不追求肌肉的快速膨大，就没有必要依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黄里那一点儿脂肪。在正常饮食的基础上多吃一个鸡蛋，多喝一杯牛奶，就足够满足增肌的蛋白质需要了。如果是身体瘦弱的女性，本身雌激素水平比较低，还鼓励每天多吃1个鸡蛋来增加营养，因为蛋黄中的维生素和矿物质是蛋白粉所不能替代的，其中的胆固醇也是无害的。

问题6：我是个高血压患者，能每天吃一个鸡蛋吗？怎么吃比较好？

答：高血压患者可以每天吃1个鸡蛋。高血压是脑血管病的重要风险因素，国外研究表明，每天1个鸡蛋对血压管理没有不良影响，而且不增加患脑血管病的危险。有的流行病学研究甚至发现，鸡蛋摄入和中风危险之间还有一点负相关。

需要考虑的倒是怎么合理烹调鸡蛋。我的建议是少加点油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一点调味汁拌一下就很好吃，比吃炒鸡蛋少吃很多油。同时，建议少加盐。比如用不粘锅嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水泼荷包蛋，只要用一点点酱油调味就行了。但如果做成蛋花汤，就要在一大碗汤里加盐，这样吃进去的总盐量会增加很多。

问题7：都说鸡蛋含脂肪和胆固醇，有胆囊炎的人不能吃，那么蛋清含胆固醇吗？胆囊炎的人可以吃蛋清吗？

答：蛋清几乎不含有脂肪(低于1%)，也不含有胆固醇，不过，也几乎没有蛋黄中的多种维生素和微量元素，没有膳食纤维，也没有卵磷脂。胆囊炎患者是可以吃蛋清的。但是总体而言，如果不吃蛋黄的话，吃蛋清的营养价值还不如吃豆腐。豆制品中除了蛋白质，还含有膳食纤维和豆固醇，有利于降低身体对胆固醇的利用，如果能做到少油烹调，对胆囊疾病患者来说比吃蛋清更有益。

问题8：我的家人患有痛风，平时不敢吃肉，只吃鸡蛋，但是只吃蛋清不吃蛋黄，怕胆固醇过高，这样做正确吗？

答：鸡蛋以及所有的蛋类，嘌呤含量都极低，适合痛风和高尿酸血症患者食用。吃一个蛋黄是没有问题的，毕竟绝大部分微量营养素都在蛋黄里。目前国际营养学界已经放开了胆固醇限制，如果痛风患者鱼、肉、海鲜、豆制品都不吃，B族维生素和微量元素容易供应不足。只要没有胆囊炎之类的问题，没有特殊医嘱，吃两个蛋黄也可以。需要注意的是，痛风患者要同时增加蔬菜摄入量，提升膳食纤维和钾的供应。