谈论初中体育课耐力跑训练新途径

于永庆

遵循《国家体质健康标准》耐力跑是当今体育中考项目之一，中学体育教学对耐力跑非常重视，而男子1000米跑和女子800米跑，对于初中生来说算是长跑了，因为在初中这个阶段学生正处于身体全面发展的阶段，身体各器官发育还没有完善，肌肉水平和心肺功能比较弱，对耐力训练的适应性比较差，所以在体育教学中提高耐力跑成绩是比较困难的。下面谈一谈在体育教学中对学生耐力跑训练的一些感悟。

1 体育中考要求标准及训练方法

初三体育中考男生1000米满分是3分40秒，合格是4分55秒，女生800米满分3分25秒，合格是4分45秒。在初中体育课教学中训练全体学生耐力跑达到合格标准，对体育老师来说是比较大的难题。

2 “因材施教”教学原则

每个班级总有那么几名学生耐力跑很难合格，原因很多，有的因为肥胖，有的因为先天身体素质不足，有的是意志力薄弱，有的体能分配不好等等。学生在尝试多次测试后仍然离合格标准有一定差距，学生体验不到成功的喜悦，逐渐对耐力跑失去了兴趣，自信心受到了不同层度的打击，进而形成了恶性循环。因此在如何提高这部分学生耐力素质上，很多教师都采用了各种新颖有创新的耐力训练，来激发学生的积极性，让学生尝试成功的乐趣，体验突破极限的快乐。

对于在“耐力跑”的教学中，针对一些体态偏胖的学生，让一部分跑的轻松的同学陪练;针对一部分畏惧感强的学生，在教学中将其分散到团队中，针对一些自尊心强但意志力薄弱的学生，采用激将法激发学生的耐力跑动力，甚至将一部分跑的吃力的男生并入女生队伍，让他们和女生同场竞技，磨练他们的意志力，将跑步进行到底。

3 运用“趣味教学法”提高学习兴趣

在體育教学中“趣味教学法”是一个不错的选择，通过体育测试，和有关资料的学习，逐渐摸索出来一些跑步方法，如图形跑、交替跑、对角线跑、“8”字型跑，定距离跑，运用各种图形让学生围绕变换行进路线做各种图形跑。让学生感觉到新颖，激发学生的学习兴趣，建立“快乐跑”的思想理念，活跃课堂气氛。从而使学生养成自觉进行耐力跑锻炼的习惯。培养调节运动负荷能力，教会学生按自身感觉来调整运动量，教会学生自测运动，用脉搏来控制练习的强度和密度，一般大强度脉搏可达180次/分以上。中等强度可达150次/分以上。小强度在150次/分以下。具体做法是：教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次，每跑完400米依次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26～28次/10秒，然后走2分钟，再进行下一次400米跑。

4 增加耐力强度训练，提高冲刺速度

针对部分学生增加耐力训练强度，就可以有效的提高耐力跑的冲刺速度，而耐力训练过程中要以有氧训练为主，无氧训练为辅。中长跑的有氧训练比传统意义上的有氧运动更为严苛，它要求训练者的心率保持在一个恒定的具有弹性的范围内。

一般身体素质较差学生，要确保心率在130次内，才能达到增加耐力的效果;而身体素质较高学生可以将心率提高到170次，在此心率强度范围内，对人体不会造成伤害，一旦大于，那么会导致心脏负荷过大，对训练无益。增加无氧训练，能够缓解在疾跑过程中乳酸累积下的身体不适的问题，和缩短极点的时间，而无氧训练的内容可以根据学生的身体素质而制定（譬如一定时间内500米或800米的冲刺）。

5 耐力跑练习后身体恢复，避免运动性损伤

在耐力跑训练结束后学生们承受了较大的身体负荷，可以根据不同参与者的水平与喜好自行制定。但是其频次要保证一周3-5次，若是小于该范围，那么就无法有效提高体力，若是大于该范围，那么对身体也会造成损伤。

6 强化心理素质

从运动心理学进行分析，中长跑参赛者的心理素质的训练可以通过以下几种方法：

6.1 提高心理承受力

部分学生因为考试前压力过大，而产生自我怀疑等症状。针对这一心理问题，就要提高学生的心理承受力，在平时的体育测试中，多进行模拟考试，磨练学生的考试心理素质，有一颗强大的内心，在正式的体育中考中心理才能够适应。同时也要在训练中给予参赛者足够的鼓励，让参赛者能够在自信的前提下缓解压力，最终让压力成为跑步的动力，从而提高跑步速度。

6.2 缓解心理紧张的技巧训练

心理紧张是难以避免的一种心理状态，如果学生在体育中考前心理紧张持续存在或者增加，那么就会导致学生出现身体肌肉紧张等症状。而为了避免这一状态的发生，在训练过程中，需要强调几个缓解心理紧张感的技巧，譬如深呼吸缓解紧张、联想法缓解紧张等等。

6.3 坚持结合健康教育。

向学生讲述耐力跑不仅能提高身体素质，培养顽强的意志品质，而且对改善人体内脏器官功能，增进身心健康有着积极的作用，并从关心爱护学生的角度出发，进行说服教育，耐心引导他们锻炼，克服惰性心理，加强平时自我督促和勤奋锻炼。

结束语：以上是根据体育中考耐力跑的要求标准，从提高兴趣和增强身体素质和心理素质来提高学生的耐力跑成绩，遵循因材施教的教学原则，采用不同教学方法，提高学生的学习兴趣，从而积极主动的参与到跑步中来，养成自觉运动的习惯，不断提高自己的耐力跑能力，树立终身体育锻炼的思想。最后预祝所有考生都能在体育中考”耐力跑”项目中取得优异的成绩，谢谢大家。

（作者单位：青岛市黄岛区黄岛第三中学）