浅谈排球运动一般身体素质训练理论与方法

孔峰

摘  要：排球运动员一般身体素质训练是多种多样的，以进运动员健康，改造身体形态，提升机体各组织、器官系统的水平，使身体素质全面发展，为专项训练和技战术训练打下良好基础。本位主要概述排球运动的一般身体素质训练的相关理论与方法，期望能为排球运动的发展尽自己的一点绵薄之力，文中相关理论与方法如有不妥之处还望各位专家斧正。

关键词：排球运动  身体素质  训练理论  方法

中图分类号：G842                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0028-02

排球运动是人们所喜爱的运动。现代推球的发展不容许运动员过多地把有限的时间与体力耗费在与排球运动完全无关的训练练习上。

因此一般身体素质练习要围绕在排球的特点进行，既合运动训练原理，又要因地制宜，排球运动员一般身体素质训练是多种多样的，以进运动员健康，改造身体形态，提升机体各组织、器官系统的水平，使身体素质全面发展，为专项训练和技战术训练打下良好基础。

1  力量素质训练

排球运动员需要发展的力量素质包括一般力量、爆发力和力量时力三种。

一般力量是爆发力和力量时力的基础，发展一般力量宜采用大负荷、少次数、多组公的练习方法。

爆发力它是在尽可能短的时间内发挥出尽可能达到的最大力量的能力，发展爆发力有两种方法，一是用接近极限的负荷而重复较少次数的练习方法，二是小负荷但运动速度较快的练习方法。

力量力在长时间的比赛中保持良好的体能，取得好的成绩，对于坚持较长时间的训练都有重要的意义，通常采用负荷小而重复次数多的练习方法来发展力量耐力。

根据肌肉收缩类型，我们训练的方法分为下几种。

1.1 动力性力量训练

我们排球运动各种技术动作几平都是动力性动作。所以动力性力量是排球运动员最重要的训练形式。动力性力量练习是肌体在扩张收缩时所产生的力量使肢体产生位移，从而使人体或器械产生加速运动，动力性力量练习两种类型，第一，大负荷，少次数，主要用于发展一般力量和爆发力;第二，小负荷，多次数，主要用于发展力量耐力和爆发力。一般动力性力量训练每周安排三次训练为宜。

1.2 静力性力量训练

静力性力量训练是肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体于一定位置和姿势，不产生明显的位移和运动。这样做既节省时间又节省能量消耗，又能有效地提高力量，特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群，也能有目的的得到锻炼，但静力性力量训练的不足之处是对动作速度和爆发力有不利影响。由于缺乏张驰交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显，所以静力性力量练习要和动力性力量练习结合进行，静力性力量训练不应过长，可按照1∶5的比例练习。

1.3 超等长练习法

根据运动生理学来说超等长练习使肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强，超等长练习法对发展弹跳和爆发力有显著效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度所决定的，而不是单纯的由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要，最典型的方法就是“跳深”练习。

2  速度素质

在排球项目中速度又分为反应速度、动作速度、位移速度。

反应速度从生理学的角度说，神经过程的灵活性强，反应速度就快;神经过程的灵活性差，反应速度就慢，反应速度是人体神经系统受遗传特征决定的，所固有的纯生理过程。我们的训练只是把遗传因素所决定的最高反应速度表现出来，并且有较高的稳定性。排球场上许多运动反应实际是运动条件反射，通过训练建立的运动条件反射越多，越巩固，运动员表现的反应就越快。

生理研究说明，白肌纤维成分较多的人适应速度性项目。这是由白肌纤维的生理、生化特点决定的。（1）快肌纤维百分比愈高，且快肌纤维愈高，肌肉收缩速度愈快。（2）肌组织兴奋性高时表示刺激强度低作用时间短就能引起组织兴奋。（3）在完成动作过程中，运动技能愈熟练，动作速度也就愈快，（4）肌力愈大，愈能克服肌肉内部及外部力完成更多的工作。（5）神经系统对主动肌、协同肌和对抗机的调节能力等。

训练方法：（1）短距离疾跑：抓住提商肌肉收缩速度的因素进行训练，努力提高 ATP-CP系统供能能力。如：①原地高抬腿跑;②连续快速挥臂击球;③6m往返快速移动。（2）通过增强肉力量，光其是提商爆发力来提高肌肉快速收缩的能力，可采用负重连续快速蹲起，连续跳深，多级蛙跳等。

3  时力素质

排球运动员的一般时力是运动员有肌体各器官系统机能的综合能力，是运动员专项耐力的基础，一般时力训练最重要的训练就是提高心血管和呼吸系统的机能。排球属于间歇运动形式的速度时力性项目，发展有氧时力也是必须的。

训练方法有中长距离的变速跑（如心率170～180次/min）越野跑，工作时间在1h左右跑的速度可匀可变，在自然环境中练习，可提商运动员的兴趣，有利于推迟疲劳的产生，大强度的打篮球、踢足练习，也可长时问重复做滚动练习，连续的拦网，连续的扣球等运动。这些都可以提高时力素质，耐力消退较快，因此要经常保持耐力训练，每周至少安排一次有一定强度的专门训练。

4  柔韧素质

排球比赛中，要求运动员身体各部分肌肉带和关节有良好的柔韧性。可以增大扣球的动作幅度，提商挥臂速度，加大击球点的控制范围，（腕、肩、腰）髋关节柔韧性好，便于弯腰，跨步低姿防守，柔韧性好的运动员动作幅度大、效果好、姿贽优美、舒展。柔韧性不好的动作紧张、僵便，效果也大受影响。

柔韧训练基本上采用拉伸法，拉伸法又分为动力拉伸法和静力拉伸法，在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式，在做静力性拉伸时一定要在相对静止的条件下，通过缓慢的动作来拉伸软组织，在感到酸、麻、胀、痛的位置上坚持一定时间（10～20s）。在做动力性拉伸时节奏要快，力量要大，多次重复的动作来拉伸软组织。虽然可以较快提高柔韧性，但会伴以剧烈疼痛，而且容易受伤，在训练中常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静，动静结合。

5  灵活性素质

作为排球运动员，对外界变化能及时而准确地转换动作，以作出反应的能力，前排队员的扣、拦、后排队员的防调技术娴熟、应用。能够在球场上多变的迅速起动，快速变换方向，从一个动作突然变为另一个动作，运动员的协调性是灵活性素质的核心。

排球场上的灵活性素质有很强的专项性，灵活性素质的训练应尽可能的结合专项技术进行，训练的肉容和动作设计应注意球技术动作的需要，快速反复地练習某些复杂的与排球专项技术相似的动作，可以建立正确的动力定型，提高运动员的球场应变能力，加强神经系统的反应能力，特别是以视觉信号为主的各种专门训练，如快速起动，急速变向移动，急停快跳等练习，还有活动性游戏，如各种追逐游戏，打篮球、賜足球等。在海绵垫上进行各种模货排球上的滚动、淑翻、前扑、鱼跃、跳跃转身等动作及动作串连练习。

参考文献

[1] 王保成，王川.球类运动员体能训练理论与方法[M].北京：北京体育大学出版社，2005.

[2] 刘吉安，左宁宁.谈排球教学训练中的思路创新[J].延边教育学院学报，2014（5）：123.

[3] 胡玉利.我国项群训练理论应用现状思考[J].体育成人教育学刊，2008（1）：156.