浅析举重运动员力量训练的方法

蒋晓波

摘 要：举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，为使举重运动员在能够适应高负荷的比赛和训练强度、取得理想成绩的同时避免不必要的運动损伤，科学的训练就显得格外重要。科学的训练应当建立在对人体生理特点和生物力学等的基础上，通过理论分析和不断的实践探索如何科学进行举重力量训练。该文介绍了举重力量训练的特点，阐述了举重力量训练的原则和方法，并讨论举重力量训练运动负荷的评价方法。

关键词：举重;体育运动;力量训练;特点

一、前言

举重历来是我国在世界赛场上的优势项目，为国家赢得了无数的荣誉。举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，如果训练不得当就会使得运动员的力量潜能不能被充分挖掘出来，因此会影响运动员的成绩和前途，为使举重运动员在能够适应高负荷的比赛和训练强度、并在不断提升成绩的同时避免不必要的运动损伤，科学的训练就显得格外重要。要想使举重的力量训练更加科学和合理，就应当在了解举重力量训练特点的基础上，按着原则并选择科学的方法对运动员进行力量训练，使力量训练与人体肌肉群的生理特点相互协调，达到最佳的训练效果。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

研究对象为浙江各地举重运动员，实地对数十名教练员和一批运动员进行了跟踪调查，了解他们的训练手段与方法，并对此进行总结和归纳。并且对国内外有关专家撰写的文献资料结合实际情况进行对比研究。

（二）研究方法

1.访谈法：对有关教练员、运动员进行面谈、提问、探讨.

2.观察分析法：在训练中观察分析运动员的运动水平.

3.文献资料法：阅读了解有关国内外举重项目力量训练的信息资料.

三、结果与分析

（一）举重力量训练的特点

举重力量训练主要是训练肌肉在短时间内抵抗巨大阻力的能力，肌肉代谢类型属于无氧代谢，具有运动强度大、非周期性等特点，属于爆发力项目。

1.举重爆发力中的力量特点

与跳远、跳高等无氧代谢项目相同的是，举重运动所要用到的技术动作也需要在短时间内输出很大的力，即举重的功率很大，但其在运用爆发力时是以获得最大力量为目的，而不是获得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保证动作的连贯完成，因此在举重过程中速度可达到满足完成动作的要求的前提下，瞬间爆发出的力量越大则举重成绩越好，如果训练不到位导致动作要领不正确，就可能导致动作速度不足以连贯完成技术动作，此时要想完成举重，就必须将部分力量转化为速度，因此对举重的成绩造成很大的负面影响。

2.举重爆发力中的速度特点

举重爆发力的大小除了与力量有关外，还与速度相关，举重爆发力中的速度较跳高、跳远等运动更加难控制，表现在举重运动中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤级挺举世界纪录的190 kg为例，将杠铃从静止提至胸口的过程中需要克服190 kg的重量而获得约1.5 m/s的速度，其困难程度远远大于需要克服人体体重的跳高、跳远类项目。

3.举重力量训练的生化特点

运动的本质就是人体肌肉的收缩，人体肌肉能量的供给方式包括有氧代谢和无氧代谢两种，而举重运动是在短时间内肌肉急剧收缩完成的，属于无氧代谢，当肌肉剧烈运动供氧不足时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖类进行无氧分解释放出能量，同时产生大量乳酸，举重力量训练的强度一般较大，训练时间越长，肌肉中乳酸堆积越多。通过长时间不间断的训练，举重运动员肌肉的无氧功能能力不断提高，进行无氧代谢的酶的活性不断增加，同时参与有氧代谢酶的活性却呈下降趋势，为确保举重运动员在训练后快速消除疲劳，并进一步提升肌肉无氧代谢的能力，应当在大强度无氧训练之外进行适当的有氧训练。

（二）举重力量训练方法的探索

举重力量训练需要秉承最大肌肉收缩原则、训练强度与量合理安排的原则、针对性训练原则、与专项训练相适应原则以及符合人体肌肉生化特点的原则等，结合以上原则，同时考虑举重力量训练的特点，经过不断的探索和总结，举重力量训练方法主要有以下几种。

1.静力性力量训练方法

静力性力量训练经常作为一种辅助性的力量练习方法而存在，其主要方法为长时间保持某一种固定的姿势，使得某一特定肌肉群在长度不变的情况下依靠肌肉的张力来对抗阻力的训练方法，由于整个训练过程中肌肉长度保持不变，因此静力性力量训练又叫做等长力量训练。这种训练方法只能在一定程度上使某一特定关节处的肌肉力量得到增长，且训练后容易造成肌肉乳酸的堆积，给运动员带来不适感，因此在举重力量训练中运用并不多，主要用于高强度训练后的放松练习。

2.动力性力量训练方法

动力性训练是相对于静力性训练而言的，是通过肌肉不断的收缩克服阻力的训练方法，一般而言，采用动力性力量训练的方法可使运动员在较短的时间内获得较为满意的训练结果，因此在实际训练中得到普遍的应用。举重动力性力量训练根据训练过程中肌肉收缩的特点可以区分为向心收缩、离心收缩和等长收缩等。

（1）向心收缩训练法

向心收缩训练是指肌肉通过主动肌的收缩来克服阻力，训练过程中主动肌和协同肌收缩而对抗肌拉伸，是一种最为常见的力量训练方法。

（2）离心收缩训练法

离心收缩训练是指通过肌肉拉长对抗阻力来达到训练的目的。也成为退让性力量练习，其蛀牙是通过练习使肌肉的神经系统进行刺激，使其产生超量负荷，从而不断使肌肉最大力量开发出来。在训练过程中，一般运动员的练习负荷为最大负荷的80%～100%，高水平运动员可达到最大负荷的120%～140%，随着训练的持续，训练强度不断增大。离心收缩训练容易引起延迟性肌肉酸痛和力量下降等，为避免以上弊端，一般可通过拉伸练习以及与克制性练习相互配合的方式进行，例如，在举杠铃练习时，举起后要缓慢放下，会收到更好的训练效果。