均衡饮食不是“啥都吃”

养生君

均衡營养并不是简单的啥都吃点，而是应该从“重点食物”抓起。专家解释说，“重点食物”有两层涵义：一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

均衡营养吃这些食物

粗粮、全谷

粗粮种类繁多，包括小米、高粱等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、芸豆等杂豆类。粗粮具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮或全谷摄入量应占主食1/3以上。

深色蔬菜

绿色蔬菜如油菜、西兰花等，红黄颜色蔬菜如西红柿、彩椒等，紫色蔬菜如紫甘蓝等，这些蔬菜营养价值更高，食用时应占所有蔬菜的50%。

大豆制品

豆制品不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品。

蛋类

蛋类蛋白质含量12%左右，还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。建议每天食用一个蛋类。

鱼虾和瘦肉类

畜肉和禽肉是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的来源。肉类和鱼虾合计平均每天摄入100～150克左右。

坚果

花生、开心果、松子等坚果是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃。

橄榄油和亚麻油

食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，对心血管健康有益;后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。

一些食物配料拉低营养

黑芝麻糊、核桃粉等粉糊类食品：白砂糖、麦芽糊精

黑芝麻、核桃等属于营养素密度较高的食物，将其磨成粉后，除了损失一部分怕热的营养素外，其余绝大多数营养都得到了保留。

但现在市场上很多厂家为了降低成本、改善口感，会在粉糊类食品里加入白砂糖和麦芽糊精。麦芽糊精是以淀粉为原料制成的分解产物，比淀粉大分子容易消化吸收，对手术后消化能力差的病人有一定益处，但其升血糖速度极快，可与白糖相媲美，糖尿病患者应避开。

巧克力、巧克力蛋糕等产品：白砂糖、代可可脂

真正的巧克力主要原料来自于可可豆，适量食用有利心脏健康。但现在市场上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油经过高技术冷却，再经特殊氢化，精炼而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它会增大动脉粥样硬化、冠心病等多种慢性疾病的风险。

粗粮饼干、苏打饼干：油

粮食、豆类中含的主要是不溶性的膳食纤维，口感不好，想要让粗粮饼干达到一个比较好的口感，需要油脂在里面起到“润滑”作用。为了迎合消费者的口味，现在的苏打饼干往往比较酥脆，因而大部分产品或多或少地加入猪油、植物奶油、棕榈油等配料。越是酥的饼干通常意味着饱和脂肪含量越高。

“胃口好”有可能是疾病原因

甲状腺功能亢进

近期内忽然出现食欲旺盛，总感到疲劳、乏力、怕热、易出汗，且容易情绪激动，有可能是甲状腺在作祟。若同时有眼球饱满且微微向外凸的现象，更要提高警惕。甲状腺功能亢进是甲状腺激素分泌紊乱而造成的新陈代谢加速现象。这会让身体过量消耗，总是处于“饥饿”状态，导致胃口大开。

十二指肠球部溃疡

该病主要是胃酸、胃蛋白酶侵袭球部黏膜，前者攻击力超过后者防御力所致。患者多在空腹时疼痛，进餐后缓解。这是因为进食会稀释过量的胃酸，减缓疼痛，从而导致食量增加。

糖尿病

有些人突然变得食欲旺盛，容易饥饿，但体重却减轻了，总是大量喝水，频繁上厕所。这可能是患了糖尿病，要提高警惕。

下丘脑综合征

这是由于肿瘤、外伤、感染等多种病因累及到下丘脑区域，而导致的内分泌代谢功能紊乱症状。起病表现以肥胖和嗜睡为多见，还会出现头痛、视力减退、尿崩、性功能紊乱等。

向心性肥胖

有的人食欲亢进，面部肥胖，胸腹部脂肪堆积，四肢却不肥胖，有时反而消瘦。这种肥胖的典型特点是脂肪沉积以心脏、腹部为中心发展。这是由皮质醇分泌亢进而引起的代谢性疾病。

（梁衍军摘自《彭城晚报·健康周末》2018年11月30日）