阻力伞在学生短跑训练中的运用研究

黄 坚

(罗定市少年儿童业余体校，广东罗定 527200)

短跑运动员的训练手段方法很多，其中一种是针对专项力量和能力增长的训练手段就是速度性抗阻力跑。这种练习手段需要短跑运动员在训练中克服一定外界阻力的条件，通常这种阻力都是人为设计的。常见的速度型抗阻力跑有上坡跑、拖物跑、穿沙背心跑和踝系重物跑等。运动员在辅助装备下增加腿部蹬伸和摆动的力量，速度也会得到有效提升。

但在近些年的教学实践中，很多教练都发现了这种训练有其不可忽视的弊端，最重要的就是运动员过于强调抗阻的负荷反而忽视了根本的速度。尤其在青少年基础培养阶段，这种训练方式有可能不会提高他们的速度，反而会破坏他们正确的动力定型，造成最终结果差强人意。

在青少年短跑训练当中有些学生短跑成绩一直得不到有效的提升，究其原因主要还是双腿的爆发力不够、抬腿姿势不标准，还有在短跑中最重要的就是冲刺的能力，如何在短短的距离内保持这种耐力，这些方面也没有得到有效的提升。因此要想进一步提高学生短跑速度同时增强他们的速度耐力，就要另外开辟一些独特的、有针对性且有效的训练方法。

阻力伞这种新兴的速度性抗阻力跑工具，巧妙结合了空气动力学原理。它并不是在一开始就给运动员以阻力，而是随着速度的提升，慢慢增加这种阻力，在学生练习速度的时候提高他们的力量。而且事实也证明，在短跑训练当中，这种“阻力伞训练法”比传统的“常规训练法”更具有优势。

1. 阻力伞训练法的优势。

阻力伞是根据空气动力学原理设计的，在这种训练当中，学生起跑的时候阻力伞并没有完全的张开，阻力负荷并不大，有利于他们充分的爆发自己的速度。但在奔跑的过程中，随着阻力伞的张开，阻力负荷逐渐加大，学生能够在奔跑的过程中逐渐增加这种负荷。这样就能够让他们在不同的速度下活得相对较大的阻力，最重要的是不破坏他们的正确的动力定型，也就是短炮的技术结构。

1.1 既能练习速度，又能练习力量

短跑训练的其实不只是速度，同时还要帮助学生提高他们下肢的力量以及冲刺的爆发力。通过阻力伞这项辅助，就能够将速度与力量合二为一。在阻力伞训练中，随着阻力负荷的加大，为了保持甚至提升速度，学生在技术环节上要有效的运用腿部肌肉的力量，步幅增加，摆臂有力，蹬腿的力量也必须增强，同时促使踝关节屈伸，提高股四头肌的爆发力。这个过程就是提高学生下肢力量以及爆发力的过程。可以看出使用阻力伞训练法，对学生呼吸循环、运动以及肢体协调发力都有很大的帮助，短跑成绩自然而然也就提上来了。

1.2 提升训练积极性，安全简单又易行

阻力伞相较于其他的辅助工具轻便易携且十分的安全。对于学生来说，这种新型的运动工具新鲜且具有挑战性，他们可以在探索阻力伞使用方法的过程中，投入很大的热情。此外，阻力伞跟传统的速度性抗阻力训练工具一样，具有很大的挑战性。要想在训练中提升速度与力量，学生需要有顽强的意志以及吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。因此，阻力伞不仅能够提高短跑训练的效率，同时也能够培养学生的体育素质。

1.3 阻力可大可小，能够因材施教

阻力伞有不同的面积大小，同样的面积下，阻力会随着速度的增大而增加。这样教练就可以根据学生的水平，帮助他们选择最适合的阻力负荷。同时还可以根据学生不同的需求，变换不同面积大小的阻力伞。比如需要锻炼耐力的学生可以选择面漆大一点的阻力伞。

2. 阻力伞训练法分阶段进行

要想充分发挥阻力伞训练法的优势，就要严格遵守以下的阶段练习，绝不能一蹴而就。

2.1 适应期

学生在初步认识阻力伞的时候，会因为新鲜、好奇感急于尝试，但他们并不明白阻力伞的一些特点，所以很有可能在训练的过程中出现动作变形的情况。因此需要教师讲解阻力伞的阻力变化特点并进行动作的示范。初始阶段，训练的时间不宜过长，可穿插其他的训练方法，这样也便于纠正错误的动作，也让学生慢慢适应这种新的训练方法。

值得注意的是，阻力伞的伞面直径是不同的，直径越大，短跑训练过程中的阻力负荷就越大，在适应期，教师可以选择一些直径小的阻力伞，让学生初步体会阻力负荷的变化。

2.2 能力发展期

当学生已经能够逐渐适应这种新的训练方法的时候，教师就要尝试提高难度。这个阶段，不仅练习的次数要增加，伞面直径也可以按照实际情况来增大。让学生在练习中主动发力，自己总结与阻力对抗的经验。这时候还会有些细节性的问题需要教师去纠正，练习时间长短和训练的次数要根据实际情况合理增减。

2.3 稳步提升期

通过前面两个时期的学习，学生已经能够掌握阻力伞的使用方法。这个时候教师就要因材施教。阻力伞是速度训练与力量提升的结合，而每个学生的身体素质是不一样的。所以教师要根据他们需要锻炼的项目来为他们合理选择大小不同的阻力伞。如一些力量不够的学生，可以选择多个直径较小的阻力伞，而针对缺乏耐力的学生，可以选择直径较大的阻力伞。联系的时间以及次数，还有联系的强度也要依据实际情况进行合理的增减。

3. 以游戏方法变换不同的训练方式

此外，教师也要根据现阶段青少年的学习特点，合理地组织一些游戏，让他们在娱乐中收获成长，下面是一些可以在阻力伞训练中采取的趣味游戏方式。

3.1 “抓住跳伞兵”

以比赛的形式进行，由无伞的学生去抓背着阻力伞的“跳伞兵”，两人之间间隔一定的距离10—20m为最佳。以哨音为准，学生自主选择起跑的姿势，练习他们的反应能力。抓住了“跳伞兵”，无伞人便是胜利，反之则“跳伞兵”胜利。

每轮游戏结束之后，可以让学生发言总结经验，看看有没有观察出什么问题，有没有赢的诀窍要分享。这样既发展学生了速度素质，也能够提高他们的比赛意识，以及在体育运动中也要发动脑力，寻找技巧总结。

3.2 “放风筝”

让学生背上阻力伞，以哨声为准，第一次哨声响起背着阻力伞跑向终点，第二次哨声响起的时候，需要他们迅速撤下阻力伞，全力冲刺，看看谁的速度更快。这样的游戏过程能够共同发挥学生上下肢的力量，同时提高他们的反应能力，体会短跑最终冲刺的感觉。

3.3 “受伤的伞兵”

要求两个学生为一组，两人共用一个阻力伞，手臂搭肩，两人共同起跑。这个游戏就是在考验学生的身体协调性，以及相互合作的能力，学生需要的不仅仅是速度，还需要默契的配合以及两人手脚动作的协调一致。

3.4 “放长线钓大鱼”

增加阻力伞绳子的长度，以10—20m为最佳，将绳子握在手里，像放风筝一样。听到哨声之后，参加比赛的学生需要全力前进，指导将阻力伞拉起飞离地面为止。这个游戏可以帮助学生提升起跑以及反应的速度。教师可以在同一个游戏中，采取直径不同的阻力伞，或者采取不一样的起跑姿势，增加难度。

3.5 “快快离开我”

选择合适的橡皮筋或者是架子，将阻力伞固定在学生身上。在跑动的过程中，最先让阻力伞脱离身体的学生获胜。这个游戏不仅能够提升学生的速度，爷能提高他们的耐力水平。

注意以上所有的游戏，教师对于工具的选择都要因材施教，比如选择直径多少的阻力伞，选择阻力伞绳子的长度是多少，选择橡皮筋的张力是多少，都要考虑到学生的实际能力，及不能够太简单，达不到训练提升的效果，也不能够太过困难，打击学生训练的积极性，甚至还有可能会受伤。

4. 总结

综上我们能够看出，阻力伞训练法是一种新型的速度性抗阻力跑练习方法，这种负重训练的方法，既简单安全又易操作。尤其是在体育场地不足的情况下，也能够让学生在短跑训练中提升速度与力量。

阻力伞训练法与传统的教学方法教学效果同样显著，且具有明显的优势。这种训练方法不仅能够有效的锻炼学生腿部肌肉的力量，而且能够保证他们在后蹬、步幅、摆臂等技术环节上的正确性。既能够发展速度又能提高耐力，提升学生的身体综合素质，队短跑成绩的提高也有十分积极的影响。