老年人健腿操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者将武术套路的“站腿桩”“踢腿法”“摆腿功”经过精心筛选编排，创编出这套中老年人易学易练的“老年人健腿操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年人健腿操”的第五节“前踢腿”和第六节“后踢腿“。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第五节 “前踢腿”：手扶横杆保平衡，单腿向前踢鼻尖

动作图解：左手握住横杆，保持身体平衡。左脚向前迈出半步，右腿随之向上方猛踢，身体重心放在左腿。右腿绷直，膝盖不能弯曲，脚尖朝上朝里勾紧，上身挺胸收腹，左腿膝盖不能弯曲，能踢多高踢多高，不必强求。此动作反复踢12次。然后将右腿放下站稳，身体重心移至右腿，左腿向前方踢出，动作同上。反复踢12次。(见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：向前弹腿时，膝盖不能弯曲，脚跟不能离地，保持身体平衡。踢腿要用爆发力，膝盖不能弯曲。脚尖要往上往里勾紧，这样才能凭借踢腿之力，达到抻拉筋脉之目的。

第六节 “后踢腿”：双臂抻拉挂前川，单腿倒踢紫金冠

动作图解：双手向前扶住一根横杆，身体略向前倾斜，左腿保持身体平衡。右脚尖绷直带动右腿往后踢，膝盖最好不弯曲，力量放在胯部。同时，上身往后挺胸仰头，成倒踢紫金冠状。此动作反复做12次。然后，换右腿在下，倒踢左腿，动作同上。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领：“后踢腿”时，脚掌五趾抓地，脚跟站稳，使身体保持平衡状态。大腿伸直，膝盖不弯曲，脚尖用力绷直，后踢用爆发力。

养生机理：老年人通过这两节的动作训练，练习腿部的爆发力，增强腿部的灵活性。通过腿部韧带的抻拉，达到活血健骨，柔筋强肾的效果。前踢腿，可以通调阳脉膀胱经，增强人体阳气；后踢腿，可以调理脏腑机能，和谐肝脾功能，提高运化能力。每天坚持前后踢腿100次，气血通畅，筋骨强健，走路身体轻盈。

注意事项：练习“前踢腿”和“后踢腿”动作时，要保持身体平衡，开始手扶窗台或栏杆，适应后再单独做，以免闪了腰。弹腿不要用力过猛，以免损伤膝盖。(待续)