沙拉并没有那么完美

朱绍英

越来越多的人认识到清淡饮食的重要性，低脂肪、低热量、少盐的加工方式受到很多减肥及健身人群的喜爱。周女士在朋友的推荐下开始尝试用沙拉代餐，她觉得这样的饮食方式很健康，每种食物的热量都有标注，不必担心热量摄入超标，还能保证每日摄入足量的蔬果。那么，沙拉真的那么完美吗？

优点：可最大限度保持原材料的营养

沙拉主要是用蔬菜、薯类、肉类等搭配而成的食物，一般以水煮、生食为主，再加入沙拉酱调味，常见的有蔬菜沙拉和水果沙拉。

与我国传统的煎、炒、炸等烹饪方式不同，沙拉中的新鲜蔬菜、水果通常不用高温烹制，这样可最大限度地保持原材料中富含的维生素、矿物质、植物化学物和膳食纤维。这种少油、少盐、少糖的饮食方式可以降低能量摄入，对维持体重和身体健康有所帮助。

沙拉也有缺点

减少油腻食物摄入，多吃蔬果是值得提倡的饮食方式，但沙拉并没有人们想象的那么完美，在选用时需要注意以下3点：

1.如果选择沙拉来代餐，有些搭配不合理的沙拉容易造成热量不足、碳水化合物含量低的问题。有些人会选择一份纯素沙拉来满足减肥或降低体内脂肪、胆固醇含量需求，但如果用纯素沙拉代餐，也容易造成营养素摄入不均衡，还易致脂肪和蛋白质摄入过低等问题。

2.沙拉中的很多食物未经高温处理，容易引起食物中毒。比如蔬果，即便清洗后，本身也不是无菌的，容易产生食品安全问题。对于需要冷藏储存的日式沙拉，还存在被嗜冷菌污染的风险。嗜冷菌在2℃～6℃可以顽强生存，沙拉、肉制品、奶制品都是嗜冷菌喜欢“光顾”的食物。

3.沙拉酱中的脂肪含量为75%～80%，糖的含量也較高，不容忽视，如果忍不住多加了几勺沙拉酱，很容易造成能量摄入过多。

为沙拉酱找替代品

吃沙拉，需要注意食材的搭配。可以按照两份蔬果、一份主食、一份肉类食物进行搭配，达到平衡营养的目的。

此外，沙拉建议尽快食用，避免长时间存放，以减少细菌滋生。中式凉拌菜的制作过程中会加入醋和蒜泥调味，因为大部分微生物在酸性条件下较难繁殖，大蒜又具有杀菌的作用，所以，可以选择酸醋汁风味沙拉酱和蒜汁进行调味。

热量高的沙拉酱也有替代品，如制作水果沙拉可以选择酸奶代替沙拉酱，酸奶能量低且口感清爽，同时还可以提供钙和优质蛋白质。蔬菜沙拉可以选择柠檬汁加坚果碎代替沙拉酱，这样不仅提供了维生素和矿物质，还添加了独特的味道。另外，可以选择芝麻酱这类中式沙拉酱，不仅营养，还可以达到健脑、补钙的目的。

需要注意的是，胃肠消化功能较弱、免疫力较低或因疾病、手术导致身体虚弱的人群应谨慎选择沙拉，尽量少吃或不吃。

（摘自《家庭科学·新健康》）