多吃五谷杂粮,老年人需“有理有节”

2018-12-22 02:10郑培奋
健康人生 2018年12期
关键词:红小豆五谷杂粮黑米

文/郑培奋

郑培奋

主任医师,硕士生导师,浙江医院消化内科、营养科、消化内窥镜室主任。兼任中国老年医学学会流行病学与疾病预防分会常委、浙江省中西医结合学会营养学分会副主委、浙江省医学会消化病学分会常委、浙江省医学会肠外肠内营养学分会委员、浙江省营养学会老年营养专业委员会委员、浙江省营养学会健康管理专业委员会委员。从事临床工作30余年,近年来从事老年患者临床营养治疗、慢性疾病的营养管理等方面的工作,主要擅长老年消化道疾病、心脑血管疾病、糖尿病等疾病的营养干预及治疗。

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在全民讲究健康的今天,吃五谷杂粮已变成一种时尚,不仅大的饭店、餐馆少不了它,越来越多的家庭也把它搬上了餐桌,许多老年人对五谷杂粮更是情有独钟。我们现在所说的“五谷杂粮”其实是个“大家庭”,泛指粮食作物,包括了多种谷类、豆类、薯类,以及坚果类和干果类等各种食物。人们习惯上把精制米和面粉之外的粮食统称为“五谷杂粮”。五谷杂粮为何如此受青睐呢?

“粗”食物 提供“细”营养

从营养成分上讲,五谷杂粮的主要营养成分是碳水化合物,是最经济高效的能量来源。我国居民的膳食中,有50%~70%的热量由谷类提供。蛋白质含量在8%~35%,不同种类蛋白质含量差异较大,与精制大米相比,小麦、小米、玉米面、高粱米、大黄米等蛋白质含量更丰富,大豆、黑豆、青豆甚至可以达到35%,豆类中的蛋白属于优质蛋白。除坚果外,一般杂粮中脂肪含量低,大部分为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。同时还含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。膳食纤维是指人体消化液不能消化而又不被人体吸收的多糖,虽然不被人体吸收却具有很好的保健功能,可以降低血胆固醇、改善便秘、提高胰岛素的敏感性等。膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两种,可溶性膳食纤维在肠道内经细菌分解产生短链脂肪酸,这些脂肪酸可作为肠道细菌的营养物质,增加肠道益生菌的数量,改善肠道功能。对于长期便秘的老人,饮食中不仅要保证膳食纤维的摄入量,还要增加可溶性膳食纤维的比例。黄豆、土豆、山药、地瓜、燕麦片等杂粮中,可溶性膳食纤维含量均很丰富。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面,是糖尿病患者的优质食物之一。

对于长期便秘的老人,饮食中不仅要保证膳食纤维的摄入量,还要增加可溶性膳食纤维的比例。黄豆、土豆、山药、地瓜等杂粮中,可溶性膳食纤维含量均很丰富。

五谷杂粮并非人人适宜

五谷杂粮膳口感比较粗糙,肠胃功能较弱的人尽量少吃,正常人不应超过主食总量的一半。对于老年人,并非吃得越多越好。随着年龄老化,胃肠道功能发生了一些变化,最明显的变化就是牙齿衰退和脱落,影响咀嚼功能,唾液分泌减少,容易口干,味觉和嗅觉多有下降,这些都会影响老年人的食欲,进而影响进食量。在老年人群中有吞咽困难、胃食管反流、胸痛和烧心等症状很普遍,这个主要是因为食道运动功能改变,食管括约肌松弛,导致胃十二指肠里的食物和胃酸容易反流到食管,引起食管黏膜损伤,从而出现以上不适症状。胃的主要功能是储存食物,也有一定的消化功能。老年人比年轻人HP(幽门螺旋杆菌)感染率高,胃黏液分泌减少,胃黏膜血流量减少,这些改变都使得老年人的胃黏膜更容易损伤,导致胃溃疡的发生。小肠是食物消化与吸收的主要场所,老年人随着机体衰老,小肠腺逐渐萎缩、小肠液分泌减少、消化酶分泌和调节功能下降,因此老年人对食物的消化与吸收能力减退,容易出现吸收不良综合征,如维生素B1、B12、D、胡萝卜素、叶酸和脂肪等营养素吸收减少。老年人容易发生便秘,一方面与饮食有关,另一方面主要跟大肠功能的改变有关,肠蠕动减慢,粪便在肠道内停留时间延长,水分吸收增加,再加上肠道分泌液减少,润滑粪便作用下降,大便干燥变硬,出现排便困难。根据老年人的这些胃肠道特点,在选择主食种类时需要更加注意。

粗细粮搭配吃才能平衡膳食,可以按照 7∶2∶1的搭配进食:每顿或者每天的饭包含70%的精米或者精面,20%的粗粮,10%的大豆或其他豆类。

粗粮细做,吃出健康

合理食用五谷杂粮的确有很多好处,不但可以预防便秘、降低血脂、平稳血糖,但对胃肠功能较弱的老年人来说,如何吃才能既不影响正常消化,又发挥五谷杂粮的优势呢?长期以细粮为主食,容易导致营养素缺乏症。而粗粮富含纤维,对人体有很多益处,但是粗粮多了会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。因此粗细粮搭配吃才能平衡膳食,可以按照7∶2∶1的搭配进食:每顿或者每天的饭包含70%的精米或者精面,20%的粗粮,10%的大豆或其他豆类。由于粗粮口感粗糙清淡,老年人食用最好将其“细做”,既改善口感,又容易消化吸收。玉米、小米、高粱、荞麦等可以磨成粉和普通面粉按一定比例混合后做成馒头或面条;黄豆、赤豆、绿豆、芸豆等豆类,最适合和大米一起熬粥,还可以放一些红薯、红枣、南瓜;老年人若平时有喝豆浆的习惯,可以将五谷放入豆浆机中做成五谷豆浆来喝,食物品种丰富,营养全面。吃五谷杂粮应注意多补充一些水分,膳食纤维需要充足的水分,才能保证肠胃的正常工作,熬粥、做豆浆、喝面汤都是一些不错的方法。最后,吃杂粮的时间也很重要,若放在晚餐的时候吃,可以减少食物的摄入量,有利于控制体重。膳食纤维会刺激肠胃蠕动,加速体内宿便的排出。但对于一些消化能力弱或者容易反酸的老年人,早餐吃杂粮粥或五谷豆浆会比较适合。

推荐两款五谷杂粮的食谱:

红小豆栗子黑米糊

原料:黑米、红小豆各50克,栗子80克,白糖适量。

做法:①黑米、红小豆分别洗净,浸泡2小时;红小豆放入锅中,加水,煮熟。②栗子洗净,放入锅中煮熟,捞出,去壳,剥出栗子肉,切碎。③把黑米、栗子以及红小豆连同煮红小豆的水一起放入豆浆机中,按下“米糊”键。④食用前,加入适量白糖即可。

功效:黑米具有开胃益中、健脾暖肝的作用;红小豆具有化湿补脾、消暑解热的功效;栗子具有补肾健脾、强身壮骨的功效,三者搭配可健脾暖胃,强身健骨。

牛奶二米粥

原料:牛奶250毫升、大米25克、小米25克。

做法:两种米洗净后,加入适量水熬成粥,倒入牛奶并不停搅拌,看到牛奶的白色和小米的黄色融为一体后,停火盖盖子焖一下。

功效:牛奶和小米都具有安神的作用,两者强强联合,静心安神的作用就更强了。

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