任拴锁
(宝鸡市体育运动学校,陕西 宝鸡 721000)
投掷标枪是一个比较复杂的非周期性多轴性用力项目,它的完整技术是通过肩上持枪有弹性、有节奏,由慢到快不断加速助跑,连接投掷步获得动量,以最大幅度和速度爆发式的最后用力把标枪投出去。良好的柔韧性对提高运动幅度、动作速度、动作力量和高质量的完成技术动作起到十分积极的作用,同时可以预防和减少运动损伤。
肩带肌肉群紧张会限制反关节向后转动的幅度。当运动员在投掷的瞬间由于受到不断加大的速度力量冲击时,投掷臂会被迫做出超过一般幅度的转动,容易造成相应肌肉群受伤。运动实践证明,过度紧张会导致肌肉紧张,出现肌肉拉伤的可能性就会随之增加,如果在练习和比赛前进行动态伸展,那么肌肉拉伤的可能性就会降低很多。因此,多数教练员会注重在热身中加强动态拉伸,这是一种很好的方法。
标枪运动员在训练中,投掷臂要反复做出成千上万次投掷实物,身体一侧受到的拉力的类型和程度与另一侧完全不同。全面的柔韧性练习有助于纠正这种拉力的不一致,预防局部过度用力导致的损伤。
特别是提高肩关节、肘关节和髋关节的旋转能力,有助于他们在平时训练和比赛中会更加轻松、协调地完成动作。
根据标枪项目的技术特点,在柔韧性练习中应重点发展运动员肩关节、肘关节、髋关节以及腰部和躯干的柔韧性。青少年运动员正处在身体发育的阶段,方法不得当、刺激的负荷太大、计划性不强都有可能对他们的关节造成一定程度的损伤,导致肩关节和肘关节变形。根据笔者从事青少年标枪运动员训练30多年的经验,体会总结出青少年标枪运动员发展柔韧性训练的手段和方法。
(1)徒手做各种上肢振臂、侧平举绕环练习,后期可持2.5kg 、5kg的杠铃片做。
(2)两人一组,做各种压肩、拉肩、顶肩练习。
(3)利用肋木做背弓倒挂。
(4)利用毛巾、衣物做反拉肘的练习。
(5) 持器械做各种绕环和转肩动作。
(6)宽或窄握标枪、皮筋做翻肩练习,逐渐缩短握矩。
(7)手握枪尖,做翻肘和正侧面做背弓拉肩练习。
(8)俯卧,上体扩胸抬起,两手上举,帮助者在身后握练习者的上臂,向后拉压肩胸,向后下拉伸腰部。
(9)仰卧在横马上成背屈伸,两腿固定,帮助者两手握住练习者上臂,向后拉压肩、胸、腰。
(10)仰卧成弓桥,向上顶腰和向前拉肩练习,逐步缩小手与脚的距离。
(11)两脚前后站立,投掷臂用力掷实心球。
(12)对墙打充气球或扣球练习。
(13)行进间投掷臂抡壶铃。
(1)双手扶肋木,连续做髋关节环绕运动。
(2)扶肋木分腿,连续做快速挺髋练习。
(3)在外力作用下劈叉压,上体挺直,直膝向下压髋。
(4)双膝跪地坐后倒体。
(5)前后行进间做左右摆髋和外展绕髋练习。
(6)侧身交叉和变向交叉步跑。
(7)扶肋木做向后甩腰练习。
(8)仰卧、俯卧交替做踢腿、举腿练习,尽量使上体抬成弓形。
(9)在外力作用下向体前屈。
(10)双人背向互挽臂交替背起。
(11)肩肘倒立下成屈体肩肘撑。
(1)动态柔韧性。在关节活动的情况下提高大幅度完成工作的能力,如行进间踢腿、行进间双臂环绕等。
(2)静态主动柔韧性。利用肌肉收缩的拉法去伸展对抗肌肉的能力。拉伸方法:缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸胀、痛局部有强烈的刺激时,停留8~10秒,动力拉伸靠自己的力量拉伸,重复8~10次。
(3)静态被动柔韧性。利用自身重力和外力保持伸展动作的能力。拉伸方法:有节奏,速度较快,幅度逐渐加大,多次重复,每个练习重复8~10次,每组练习持续时间大约10秒。被动的动力性拉伸方法是靠同伴帮助或负重外力的拉伸,但外力要与练习者被拉伸的可能伸展能力相适应。
(1)发展柔韧性应循序渐进、持之以恒,柔韧性练习本身就是由不适应到适应,逐步提高的过程,要求不能太高,以免出现拉伤现象,只有坚持每次课前、课后的拉伸习惯,才能取得理想的效果。
(2)少年儿童标枪运动员应在柔韧性敏感期5~10岁作为训练的重点。
(3)专项和个人特点相结合,在全面发展柔韧性练习的基础上,重点发展标枪专项所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力,尤其是发展标枪所需的肩关节、髋关节的伸展性和灵活性。
(4)投掷标枪是一个器械轻、速度爆发力极强的项目,故在柔韧性训练方面一定要注意与专项特点相结合。
(5)在柔韧的训练前一定要注意热身活动,这样进行柔韧性练习有助于加大动作幅度和避免受伤,而训练后进行拉伸练习能促进机体恢复,减少疼痛。
通过以上对标枪运动训练中的柔韧训练的全面推敲、分析、论证,首先,从主导思想上应重视青少年标枪运动员的柔韧训练;其次,在练习中,把柔韧这一专项素质切实渗透到训练中,对每周的训练安排要有一定的计划并实施落实;另外,对不同运动员的特点和标枪运动技术及专项素质灵活运用和掌握,只有这样才能保证运动技能的形成和运动成绩的提高。