体能训练整理活动路径选择

代瑞锋

（黑龙江省体育运动学校，黑龙江 哈尔滨 150000）

1 引言

训练课是运动训练最基本的组织形式，训练计划的实施、运动员竞技能力的提高都是通过每一堂不同类型及不同任务的训练课开展的。因此，运动员竞技能力和运动水平的提高是与训练课的质量、组织密不可分的。训练课的结构包括准备部分（准备活动）、基本部分和结束部分（整理活动）三个环节[1]。各环节相辅相成，缺一不可。但现如今，大部分的训练课安排都以准备活动和基本训练为主要内容，由于训练时间或认识度等原因的影响，运动员的整理活动内容存在不充分、不针对、不重视等问题。整理活动的主要任务是解除训练课基本部分所造成的心理、生理上的紧张状态[1]，促进运动效率的提高，使运动员机体和心理得到充分地恢复。在大强度、大运动量的练习后，人体的大部分血液分布在四肢，大脑、心脏严重缺血。这时突然停止运动，由于身体从动到静缺少一个过渡阶段，就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时可产生呕吐。在盛夏，有时还会造成重力性休克。所以运动后要做一些轻微的整理活动，帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。美国生理学家福克斯曾作过这样的恢复对比实验——紧张运动后进行轻度的整理活动和安静休息不做整理活动。结果表明，做整理活动时由于肌肉血流量增加，运动时积累的乳酸消除速度比安静休息时快2倍，可见整理活动能加速身体生理功能的恢复[2]。体能训练是竞技体育的重要组成部分，无论是冬季体育项目还是夏季体育项目都需要进行大量的体能训练[3-12]，但许多教练员存在一些训练误区，认为训练最重要的的基本部分的力量、速度、耐力等主要训练内容，对整理部分只是匆匆带过或者根本不做。只有充分理解整理活动的重要意义，认识整理活动的积极作用，重视整理活动的组织与实施，才能保证运动员更好地掌握技术动作，为后续的训练打下良好基础。

2 整理活动的原则

原则是人们说话或做事所依据的法则或标准，训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本准则，是运动训练活动客观规律的反应，对运动训练实践具有普遍的指导意义。所以，探究不同训练课内容所要遵循的整理活动原则对于帮助运动员有效恢复体力，掌握技术动作，舒缓紧张心理至关重要。整理活动是指为使人体由紧张状态过渡到安静状态所进行的身体活动，时间一般控制在15～30min，其目的是消除疲劳，促进体力恢复。研究发现，剧烈运动后进行整理活动能促进血液循环、加速肌肉机能的恢复[13]。但对于大部分教练员来说，经常把训练前的准备活动与训练后的整理活动混为一谈，教练员对于训练后整理活动的重视度不高使得运动员在训练课之后不能完全恢复疲劳，导致运动员机体长期处于疲劳状态，无法有效地提高竞技能力。

2.1 力量训练整理活动原则

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。现代力量训练主要以动力性等张收缩、静力性等长收缩、等动收缩训练与循环训练等为基本训练方法。由于力量训练不同手段与方法的要求，一方面运动员在长时间、大强度力量训练后会产生大量乳酸[14]，肌肉会有酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。另一方面，由于肌肉力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系，运动员在力量训练过程中为达到最佳训练负荷精神高度集中，神经持续处于紧张状态，所以在力量训练整理活动过程中，须遵循科学性与全面性原则，注意各大小肌肉、肌群的放松与运动员神经疲劳的放松，采取积极措施消除肌肉的酸胀感，减少乳酸堆积，更好地保持肌肉弹性，保证训练课的恢复效果。

2.2 速度训练整理活动原则

速度素质是指人体快速运动的能力，包括反应速度、动作速度和移动速度三类。主要训练方法为间歇与重复训练法[15]。速度训练多采用90%～95%最大强度训练负荷，主要以高能磷酸原代谢为主要供能途径。由于速度训练对运动员各项身体素质要求较高，在进行速度训练课时运动员神经处于兴奋状态，并且由于技能动力定型，导致运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难。所以，在速度训练整理活动的过程中须遵循区别对待与可接受原则，针对不同运动员疲劳程度，与心理接受能力进行开展，应注意减少乳酸的形成，加强运动员心理性疲劳的恢复。

2.3 耐力训练整理活动原则

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，运动生理学从能量供应角度将耐力分为有氧耐力与无氧耐力两类。有氧耐力是人体长时间进行以糖和脂肪等有氧氧化功能为主的运动能力，充分的氧供应及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。无氧耐力是机体在无氧糖酵解功能的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。耐力训练一般采取持续训练法、间歇训练法与循环训练法。在耐力训练实践过程中，运动员要想保持特定的运动强度和动作质量，就必须具备良好的耐力素质与在持续运动过程中对抗疲劳的能力。所以，在耐力训练整理活动的过程中须遵循多样性原则，以不同内容调动运动员参与积极性，加强运动后氧气的补充，恢复训练过程中产生的疲劳状态。

2.4 最大力量训练后的整理活动原则

最大力量也称绝对力量，是以最大限度地发挥神经肌肉系统的意志进行收缩对抗外力的一种力。是力量的重要组成部分[16]。最大力量水平对许多竞技项目的高水平运动员在比赛中的成绩起到关键性作用[17]。现如今有观点认为，在进行大力量训练课后不做整理活动与放松能实现肌肉的增长与围度的增加。通过对健身房大部分男性会员训练与放松现状调查发现，大部分男性会员在进行大力量训练过后基本不做整理活动与放松，虽然很多男性会员肌肉块明显，肌肉围度较大，但由于不重视恢复训练与肌肉的拉伸，导致肌肉僵硬，身体灵活性较差。可见如果从健美角度出发，想通过大力量训练达到肌肉围度增大，肌肉线条突出的效果是可行的，但从竞技体育运动员训练实践出发，为提高训练水平与比赛成绩，必须要提高肌肉的收缩力，增加肌红蛋白与肌肉能源物质，保持运动训练的有序性。所以，在运动训练过程中，最大力量训练后的整理活动必不可少，应遵循适度性原则，由快至慢、由重至轻、由深至浅，循序渐进地使机体与心理得到充分地放松，不断提升运动员训练效果与恢复能力。

3 整理活动的方法与手段

维基百科将方法论定义为是一种以解决问题为目标的理论体系或系统，通常涉及对问题阶段、任务、工具、方法技巧的论述。方法论会对一系列具体的方法进行分析研究、系统总结并最终提出较为一般性的原则。手段则包括解决问题前对问题的观察与思考，也包括执行的具体行动计划。

在运动训练中，方法论是教练员开展训练工作、提高运动员竞技能力、完成训练任务的途径和工具，手段则是可用于解决运动训练中任务的各种因素[18]。现如今，大部分教练员对于不同训练课内容所针对的整理活动方法与手段认识度不高，主要以放松跑，简单拉伸为主要内容，缺乏针对性、创新性与科学性，导致运动员认识不到整理活动的重要性，放松与恢复不彻底，训练课效率大打折扣，难以达到预期训练效果。所以，解释与总结不同训练课内容所针对的整理活动方法与手段，对于提高运动员竞技能力与训练效率至关重要。

3.1 力量训练整理活动方法与手段

运动训练实践表明，长时间的大力量运动会造成身体疲劳，身体在疲劳状态时便无法好好地发挥功能，使身体面临较大的受伤风险[19]。在不同力量负荷训练过程中主要的供能来源是糖酵解，此时会有大量的乳酸形成，肌肉在缺氧状态下，乳酸难以充分氧化。因此，在力量训练后的整理活动中应采取积极性恢复方法，以乳酸的清除与机体的恢复为主要内容，使肌肉在有氧状态下增加血流量，从而加速乳酸转移到肝脏等部位，使机体得到充分恢复[20]。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。力量训练整理活动手段主要以放松跑、静力性拉伸与按摩为主，以40%～49%的强度为宜。首先，有研究显示，运动后的放松跑能够有效地清除乳酸、提高乳酸在心肌的利用率、有利于静脉血液回流与缓解神经系统疲劳[21]；其次，运动后的静力性拉伸可以改变收缩蛋白的降解机制和加快肌肉收缩结构的恢复，并且可以相应地提高柔韧素质，所以可以有效地解决肌肉酸痛和肌肉痉挛现象的发生[22]；最后，按摩可以加快大脑皮层抑制与兴奋转换，使疲劳性神经调节功能紊乱消失，促进新陈代谢，调节中枢神经系统，消除运动后机体的疲惫感[23]。只有动静结合的整理活动内容，才能使力量训练后运动员机体得到充分恢复与竞技能力得到稳步提升。

3.2 速度训练整理活动方法与手段

在速度训练过程中，乳酸生成量较多，主要靠无氧代谢为供能方式，但由于运动员在进行大强度负荷训练时最高心率可达220次/min左右，每搏输出量达212ml，精神高度集中。因此，速度训练后的整理活动应以运动员心理恢复为重点，以动力性拉伸、娱乐活动或体育游戏与放松跑为主要内容，同时，结合整理活动中的即刻脉博对整理活动强度进行监测，即刻脉博控制在120～140次/min为宜。因为从理论上讲，这一心率指数为有氧与无氧的临界心率。即维持120～140次/min心率是有氧状态下，心脏每搏输出量可达到最大值[20]，以期使神经中枢系统缓慢恢复到平静，预防运动员心理性疲劳的产生。一方面，动力性拉伸方法能够起到增强肌肉弹性与灵活性，改善肌肉的粘滞性作用[24]；另一方面，在运动训练中运用体育游戏或娱乐活动可以充分发挥运动员的竞技能力，淡化训练过程的艰辛和单调，对提高运动员训练的积极性和进取精神起很大的作用[25]。由于速度素质训练对于运动员中枢神经系统的充分调动，所以在整理活动中应重视心理性疲劳的恢复，防止运动员长期处于高压状态，影响后期训练效果。

3.3 耐力训练整理活动方法与手段

在耐力训练过程中，乳酸生成量适中，训练时间长，此时机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏特别敏感。所以，耐力训练后的整理活动应以运动员呼吸系统调节为主，乳酸清除为辅，以拉伸、腹式呼吸法、游戏为主要内容。首先，合理的拉伸练习不仅可以提高身体的柔韧性，减低肌肉僵硬性，可以使运动训练效果最大化，增强新陈代谢，促进运动性疲劳恢复，能将运动损伤降至最低，提高体育锻炼效果[25]；其次，有研究表明，腹式呼吸以腼肌活动为主，吸气时胸廓增大，可以使人脑充分吸氧，暂时放松和扩张血管，降低血压，缓解因长时间耐力训练形成的氧债，改善呼吸机能，使身体慢慢恢复到安静状态；最后，中小强度的游戏可以调动运动员参与整理活动的积极性，调节身心，缓解运动后的疲劳状态。耐力训练后的整理活动质量如何，直接关系到运动员是否能充分、及时地得到氧气的补充与循环，提高心肺功能，使训练课效果达到最佳。

4 结语

训练课后的整理活动对促进运动员机体的恢复、训练效果的提高与训练效率的提升极为重要。整理活动可使肌肉得到充分地放松、减少乳酸的堆积、加快氧气的供给、缓解心理性疲劳、调节中枢神经系统、防止运动员疲劳加剧，使运动训练过程更加完整、训练周期更加系统。教练员在制定、实施与组织训练时，应提高对整理活动重要性的认识度，处理好负荷与恢复的关系，运用科学、合理、有效的恢复手段，为提高运动成绩、提升运动效率、强化运动技能创造最佳有利条件。