训练课时间负荷量理想模式的建立

王 凡 张 恒

（广州体育学院研究生部，广东 广州 510000）

在现代竞技体育中，运动训练是竞技体育的重要组成部分，训练计划是运动训练的关键部分。该领域的研究主要集中在训练课的组织与实施，对于训练课时间负荷量的研究较少，且不成体系。众所周知，训练课时间负荷量的安排直接影响训练效益。因此，本文将通过对前人所做关于训练课时间规划的研究进行归纳分析，并且按照不同的训练课类型建立理想的训练课模式，为教练员合理安排训练课提供参考依据，为科学制定训练课计划奠定基础。

1 海内外学者关于训练课各部分结构规划的概述

1.1 海外学者关于训练课各部分结构规划的概述

有关于训练课计划最早的记载是于罗马诗人Virgil的著作《The Aeneid》中，讲述了公元前1000年特洛伊人如何组织训练课来应对敌军的挑战，经过不断的实践和创新，持续发展至今[1]。之后训练课便广泛的应用在军事和竞技体育领域中，学者们开始从不同学科和角度来研究训练课时间负荷量的安排。

美国航天工程师 J·B·Gardne和心脏病专家J·G·Purdy运用系统工程学的理论提出在训练课前应进行20—30分钟的慢跑、柔韧性练习、伸展练习和加速跑，并且在速度训练课和赛前的准备活动应比耐力训练课的准备活动更加全面，结束部分可以采用1—2里的放松慢跑或走跑交替进行[2]。但在训练课后不仅需要对身体疲劳进行恢复，还需要对运动员的心理进行必要的放松练习。

从运动训练学的角度来看，Tudor O.Bompa认为在一节时间约为2小时的训练课中，准备部分的时间为30分钟，基本部分时间为70分钟，结束部分时间为20分钟[3]。该训练课时间分配较为合理，适合于大多数训练课的设计，但在综合训练课中，除了准备部分的时间外，在更换练习内容时也应进行相应的专项准备活动。因此，在设计综合训练课时应该作出适宜的调整。

乌克兰学者普拉托诺夫在《奥林匹克运动员训练的理论与方法》中提出准备部分在训练课中所占比例为 10%—15%，时间为15—25分钟，基础部分所占比例为75%—90%，时间为90—150分钟，结束部分所占比重为5%—10%，时间为 10—15分钟[4]。奥运会选手运动能力强，竞技水平高，但在进行90—150分钟的训练课后，10—15分钟不足以使运动员的心率和血压恢复到运动前水平。因此，以现代科学的眼光来看，普拉托诺夫的观点较为片面。

Issurin在《Block periodization：Breakthrough in sport》中指出，训练课的一般准备活动通常持续8—15分钟，专项准备活动持续 10—20分钟，基本部分占 60—90分钟，结束部分占 20分钟[5]。学者从板块周期的角度对训练课时间进行规划，强调了专项准备活动的不可或缺，各部分时间安排较科学。

从运动生理学角度来说，美国专家Edward L. Fox经过实验证明：训练课准备活动的强度应在45%的最大摄氧量强度，心率为100—120次／分，时间为10—30分钟，以身体发热或微微出汗为宜，且运动员在训练后需要15—20分钟才能使心率和血压恢复到正常水平[6]。运动生理学研究了机体在运动中的所产生一系列变化的规律、特点和生理机制，为训练课的准备活动与整理活动时间的合理安排提供了理论依据。

综上所述，海外学者对于训练课研究的起源较早，不同学科的学者对于训练课时间负荷量有着不同的观点，但从各部分的时间负荷量上来说，海外学者对于训练课准备部分安排的时间较多。由此可见，海外学者认为准备部分在训练课中不可或缺，深刻意识到其对于运动员的整节训练课的训练效果的好与坏起决定性作用，但不足之处在于忽视了结束部分对于运动员进行身心疲劳恢复和整理活动的重要性。

1.2 国内学者关于训练课各部分结构规划的概述

随着我国竞技体育的发展，不断汲取和借鉴西方先进的体育理论，训练课便引入了我国。训练课的研究在我国发展时间较短，大多是以海外学者的研究成果为基础进行研究，基础理论较薄弱。在起始阶段，训练课的研究常见于《运动训练学》教材，逐渐便在各种运动项目中广泛运用。训练课是训练计划中的最小单位，对整体的训练计划起着至关重要的作用，因此越来越多的国内学者开始构思训练课的时间负荷量。

董国珍认为时间在90—120分钟训练课中，准备活动时间为16—30分钟，基本部分时间占60—90分钟，结束部分为 10—15分钟[7]。其缺陷在于，此训练课模式仅适用于竞技水平较低的运动员技、战术训练课，理论依据为结束部分时间较短，因此基本部分不适宜进行高负荷的训练。

田麦久指出，训练课的一般准备活动和专项准备活动时间各为20分钟，结束部分时间为15分钟；在不同训练课中，其基本部分的时间安排亦有所差异：在单一训练课中的基本部分（包括单项技术训练、单一战术训练、单一素质训练）所用时间为65分钟，在技术+素质综合课的基本部分的技术训练占35分钟，素质训练占30分钟，在多项技术综合课中的基本部分最多可进行3项技术训练，在每次专项技术训练前应进行10分钟专项准备活动，基本部分的两次专项准备活动总共为20分钟，技术训练的总时间为85分钟[8]。田麦久当时所做研究突破了历史的局限，将训练课分成单一训练课和综合训练课进行阐述，并在准备部分和基本部分强调了专项准备活动的意义，但其也存在缺陷，忽略了整理活动的重要性。

张金江认为训练课的基本部分时间占全课最多，约为50—90%[9]。张金江虽然对基本部分所占比例进行规划，但所规划的时间跨度太大，无法使教练员精准地进行训练课的设计。随着时间的推移，我们对训练课三部分结构的安排有了更深入的了解。

郭龙在田径训练课的研究中提出准备活动的一般和专项准备活动占训练课总量的 15%—20%，基本部分占课总量的40%—60%，结束部分占课总量的15%—20%[10]。郭龙所提理论较为科学，对田径训练课各部分所安排的时间较合理。

陈正、黄香伯等人在对国家女子网球队周课训练计划中总结为：准备部分的一般和专项准备活动时间为30—40分钟，占总课时的20%，基本部分时间为90—100分钟，占65%—70%，结束部分时间为15—20分钟，占 10%—15%；并且在单一的技战术或体能训练课时间一般在2—2.5小时，综合训练课不超过3小时，一堂课的基本部分约1.5—2小时[11]。2013年，张金华根据网球比赛的有效运动时间推算出有效训练为2小时，其体能训练课时间分配为：准备部分时间为10—20分钟，基本部分包含各项基本素质训练，时间为90—100分钟，结束部分时间为10—20分钟[12]。由于体能训练课的基本部分时间过长，训练手段较单一，容易造成运动员在生理和心理上的过度疲劳，从而降低了训练效果。

刘帅在对国家女子优秀蹦床运动员综合训练课的内容进行研究时，发现一般准备活动（地上部分）时间为30分钟，占训练课总量的16.7%，专项准备活动（网上部分）时间为10分钟，占5.6%，基本部分的技术练习时间为110分钟，占61.1%；结束部分分为力量素质和放松部分，力量素质训练部分时间为10分钟，放松部分时间为20分钟，结束部分占训练课总量的16.7%[13]。由于蹦床运动员进行技术训练时主要是在网上，因此专项准备活动的时间不够充分，容易造成运动损伤。

综上所述，部分学者的对于训练课结构的安排太过笼统，只是简单地表明各部分在训练课中所占比例或时间分配，并没有结合不同的训练课类型制定课的结构，其缺陷是如果运用在不同训练课，训练效果也会大相径庭；同时，绝大多数学者在结束部分的时间规划中太少，其缺陷是无法使运动员在高强度、高负荷的训练课或紧张而激烈的比赛课后消除在身体和神经上的疲劳，从而降低了训练效益。

综合海内外学者的研究来看，由于当时的研究条件受到种种因素的制约，无法使学者们研究出理想的训练课模式。但随着训练理论的发展，学者们对训练课的三个部分有了更深入的了解，开始以运动生理学及其他学科为理论基础，对训练课的时间安排进行系统化的研究。虽然这些研究成果在现代看来有其不足之处，但在当时具有突破性的意义，也为后辈学者研究奠定了基础。

2 训练课理想模式的建立

训练课理想模式是指根据不同的训练内容和目标，最大限度地合理安排各部分时间的模型。训练课的准备部分是为了调整运动员的生理机能，动员各器官系统的功能，为即将进行的运动和比赛做好准备；基本部分是课的主体部分，主要目的是让学生完成提高运动素质、掌握技战术的任务；结束部分是消除在训练课中所产生的外周疲劳和中枢疲劳。

表1 训练课各部分结构理想模式

如表1，本文将训练课理想模式类型分为体能训练课模式、技术训练课模式、战术训练课模式、综合训练课模式以及比赛训练课模式。以2小时的训练课为例，体能课中的一般准备活动和专项准备活动各占15分钟，基本部分主要进行力量、速度、耐力等身体素质训练，占60分钟，结束部分占30分钟；技、战术课中，准备活动占30分钟，基础部分若进行多种技术练习，则在每项技术开始前需进行必要的专项准备活动，以防受伤，结束部分占20分钟；综合课中，准备活动占40分钟，基本部分有多种训练内容，包含身体素质、技术、战术等结合的综合训练，一般有2—3项训练任务，占60分钟，结束部分占20分钟；比赛课主要是以“以赛促练”的方式来对运动员进行测验，其负荷强度较大，在准备活动需要进行充分的热身，在结束部分也要采取放松练习消除运动员的身心疲劳以及总结模拟比赛中所存在的问题，因此结束部分时间占30分钟。

3 专家评定

为了检验训练课理想模式的可信度和有效性，本人访谈了广州体育学院 4名运动训练学专家对本人所建立训练课理想模式的满意程度，咨询他们对训练课理想模式的总体设计和各部分设计进行评价。专家对训练课理想模式的评价结果如表2所示。

表2 训练课理想模式满意程度评价表

由表2可知，训练课理想模式达到了标准化的要求，得到了专家的一致认可，因此训练课设计的内容具有有效性。在测试的两周后，本人对所有的专家访谈进行了重测，结果为：r=0.84，p<0.01。因此，经过专家的验证，符合信度和效度要求。

4 结论

4.1 不同的运动员对于相同的训练计划存在明显的个体差异，尽管控制相同的训练计划、训练条件和训练量度，运动员的训练效果却仍不同；

4.2 运动水平越高的运动员所要求的准备活动的时间越长，在寒冷的环境中所要求的准备活动时间也越长，教练员应适时调整训练课理想训练模式各部分比重，以便适合其自身的训练目标；

4.3 随着训练理论研究水平的提高，教练员越来越重视结束部分，尤其是在高强度的体能课和比赛课后。

[1][3]Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.Periodization—Theory and Methodology of Training—5th Edition [M].李少丹等译.北京体育大学出版社,2011.

[2]詹姆斯·加德纳,格里·珀迪《计算训练法》[M].人民体育出版社,1983.

[4]弗拉基米尔·尼古拉耶维奇·普拉托诺夫[M]奥林匹克运动员训练的理论与方法,黄签名译,天津大学出版社,2014.

[5]Issurin.Block Periodization,Breakthrough in Sport Training.[M].2008.

[6]Edward L.Fox. Sport Physiology.[M]W. B. Saunders Company.1979

[7]董国珍.运动训练学 [M].沈阳体育学院教务处,1986.

[8]田麦久.运动训练学 [M].民体育大学出版社，2012.

[9]张金江.如何制定训练课计划[J].辽宁体育,1991(6):39.

[10]郭龙.浅谈田径训练课结构各部分的基本内容及要求[J].昭乌达蒙族师专学报(自然科学版),2000(3) :71—72

[11]陈正，黄香伯，孙江宁.国家女子网球队周课训练模式特征分析[J].武汉体育学院学报，2006(12):81—84.

[12]张金华.优秀男子网球运动员体能训练课结构特征研究[J].当代体育科技，2013(19):30—31.

[13]刘帅.我国女子优秀蹦床运动员在准备期训练课内容安排的研究[D].山东体育学院,2014.

[14]邓树勋等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社,1999.

[15]刘举科.也谈训练模式的建立——与夏崇德、李湘健、杨礼康同志商榷[J].中国体育科技,1990(01):36—39.

[16]刘天忠,徐莉.教练员怎样制订训练计划[J].天津体育学院学报1999(1):65—66.