游泳运动与减肥瘦身关系探析

王赛花

（常州工程职业技术学院体育部， 江苏 常州 213164）

随着健身产业的不断快速发展，人们的健身意识和锻炼需求也逐渐提高。近年来，游泳项目越来越深得人心，因为它不仅是一项生存技能，而且还可以达到强身健体的作用。在上个世纪中，游泳已经成为最深受广大人们群众欢喜的运动锻炼项目，如今更多的人意识到游泳是当代人所必备的生存本领之一，不仅能最大程度的满足人们健身锻炼的需求，还能满足人们的安全感和充实感，因此越来越多的人参与到游泳健身运动中。游泳健身项目已具备锻炼价值和实用价值，并且有着较强的竞技、观赏和实用的功能，能塑造形体、保持健康和预防疾病，对于游泳锻炼爱好者来说能起到减压和消除疲劳的作用。目前，当代大学生身体素质堪忧，其中，肥胖率也有上升趋势，而游泳则成为更多大学生们为达到减肥目的而选择的运动项目之一。

1 肥胖的产生及对人体的影响

1.1 肥胖的概念

肥胖是脂肪细胞数量增加和脂肪细胞中脂肪储存过剩，身体脂肪过度增多，体重超过正常值的20%以上，并对健康造成了严重的危害的一种超体重状态。 由于平时对食物的摄入量没把控好或人体内能量的代谢速度不同因而使体内的脂肪不断的增加而造成人体重量过多增加。现在肥胖被分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类，99%的人都是单纯性肥胖。有些商家包括电视栏目和新闻报纸的广告，把不正确的肥胖观念无意识地灌输到文化水平低以及急切减肥的人群当中，从而导致盲目减肥的现象越加泛滥。

1.2 肥胖的产生

1.2.1 饮食因素

由于现代人不合理的生活方式及不科学的饮食习惯，肥胖症发病率日益提高。肥胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝、口味偏重、喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会形成留存和堆积，引发起身体内的对于油脂的吸收过多，肥胖的情况发生了。

1.2.2 能量代谢的异常

人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖。营养不均，只吃肉类和垃圾食品（没有营养的食品）不吃水果蔬菜也会使新陈代谢率降低易而肥胖。瘦人身体之内的产热方式和消耗能力比较强，肥胖者体内的这种能力很差，时间久了，就会导致脂肪大量沉积，造成身体发胖。另外还有神经内分泌因素，人们的下丘脑部位，有两种调节摄食的神经中枢，一个是在于体内的腹内侧核的饱食中枢，另一个是位于了腹外侧核饥饿中枢。要是发生了神经内分泌紊乱的现象，让下丘脑部位发生病变，会因此造成了多食，多食自然而然会有肥胖的现象发生了。人体中分泌系统的紊乱，诱发出血液系统的循环速度变慢。想要改变肥胖者本身的这种机体基因的情况，就是要使血液系统的循环和内分泌系统正常，这就是减肥的必要前提。

1.3 肥胖的危害和其对健康的影响

从医学的角度来看，肥胖必然会给人体带来健康隐患，例如糖尿病、中风、心肌梗塞、高血脂、高血压、恶性肿瘤等。肥胖本身并不是最致命的，而是由肥胖本身所带来的并发症从而人体的健康指数下降。因此，科学的减肥方式非常重要，不能盲目的减轻体重，而是应当把身体体重保持在正常的 BMI值之间，把自身的脂肪含量控制在一定的范围之内，这样才能够拥有健康的体魄，最大限度的降低肥胖给身体所带来的伤害。

2 游泳与运动

2.1 游泳是最佳的有氧减肥方式

游泳的能量消耗大。总所周知，游泳时水的阻力要超过地面上的空气压力的阻力，在水中行走都是非常的困难，游泳状态更加需要克服更大阻力，会消耗更多的能量。因为，水传导热的性能大约是空气的24倍，水的温度理论上比气温要低，这样也能够更加有效地消耗和散发热量。由于游泳时消耗的卡路里比跑步等陆上项目要消耗的热量更多，所以减肥效果更为之明显。

游泳是一项全身性的运动。当人们游泳时，他们的脖子、上肢、肩膀、背部、腹部和下肢的肌肉全部都要参与运动。这可以促进全身肌肉的血液循环。而且人们在水中用手臂划行前进时，水对身体发生一定的摩擦力、水给身体一定程度上的压力，对人身体全身的肌肉，都能带来不错的按摩推拿作用。这也能够增进肌肉及皮下的血液系统循环，加快细胞代谢速度。

2.2 影响游泳减肥的因素

2.2.1 入水程度的不同对减肥的影响

表1 入水程度对消耗热量比较

第一组（卡路里）第二组（卡路里）1.31 1.85 1.75 2.35 1.92 2.77 11.3 8.65

2.2.2 水温对游泳能量代谢的影响

空气的密度和导热性都比水要小，因此游泳时散发的热量相对要更多。实验研究表明，在12摄氏度的冷水中呆上4分钟消耗的能量，等同于在同等温度的陆地上消耗1小时的热量。可以看出，在同一时间和强度下，水中比陆地上消耗的能量要多。人体在活动时消耗的热量主要由人体内的多糖、脂肪来持续提供，因此长时间进行游泳运动就能够渐渐的减少体内过剩的脂肪。

身体在水中进行运动时，身体的各个部位都会感受到较强的阻力，所以上肢、躯干、腹部以及四肢的大部分肌肉群都可以在水中起到不错的锻炼效果，因此，游泳在塑造肌肉线条和形体方面也能达到较好效果。一个人在游泳时新陈代谢的速度非常快，30分钟左右的时间消耗就超过约260卡路里的，并且在水中停留一段时间后的代谢率也大致相同，因此，游泳是较为理想的减肥方式。

2.2.3 游泳速度对减肥的影响

人在水中进行锻炼时，空气的阻力是水的阻力的12分之一，游泳速度的快慢与阻力的大小有着很重要的关系，游泳速度越快，水对其的阻力就相对越大，能量自然而然也就消耗的多；游泳的时间和路程越长，能量消耗总量就越多；游泳应在温度比较低的温度下进行，因此，距离越长，消耗的能量就越多。

2.2..4不同泳姿达到的锻炼效果

不同的游泳姿势对锻炼的部位也不相同，可以根据自身需要来选择适合自己的泳姿。不同的泳姿达到的锻炼效果也不同。蛙泳会使大腿内侧变瘦，因为蛙泳前进靠收翻蹬夹等动作，大腿会尽可能的展开和收缩。在此过程中会更多的运用到大腿的股四头肌，这样可以有效的加强腿部力量，同时还可以尽可能多的减掉大腿内侧多余的脂肪。蝶泳时，手臂向内划水，像是在做胸部的外扩运动，对胸大肌、背阔肌、腹直肌等肌肉。蝶泳用腰部力量来带动身体，坚持长时间的蝶泳泳姿锻炼，能够减掉腰部多余的脂肪，减脂的同时还能达到塑形的目的。自由泳泳姿能达到手臂部位减肥的效果，是因为在自由泳时，人体更多的运用到前臂的肱二肌和肱三肌，这样可以很好的提高手臂的肌肉群运动量了。还能同时对提高肩部的肌肉力量起到一定的作用。仰泳能达到背部减肥的效果，是因为仰泳主要靠背扩肌发力，运动过程中，使人的背部肌肉感到放松和充分的伸展。另外，仰泳是要以髋关节为支点大腿发力，带动小腿及腿用力，所以能够使臀部也得到很好的锻炼。

3 如何进行游泳减肥

下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感。中老年或者体质较弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以用两只手划水，调匀呼吸。出水时动作要缓慢，感觉身体在水中的重量，比较水中的漂浮感和陆地上的重力感。有人身体健壮，很难体会这种感觉，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，因为这样容易把已经产生的感觉消除。用这种方法减肥坚持数日，原先肚皮的鼓胀感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持游泳3—5个月，饮食稍加节制，再辅以每日1—2公里的散步，体重自然就可以慢慢减下来了。

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1—2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。若游泳者感觉强度增加的速度太快，就可以按照其能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

切忌饭前空腹时游泳，这时候体内血糖较低，长时间游泳会引起头晕、四肢乏力，严重时会发生意外。切忌饭后游泳，刚吃完饭后消化系统的会加强，游泳时供应大量的血液使之流向全身乃至四肢，影响肠胃的消化和吸收。

4 结语

游泳对于减少人体的体脂百分比还是有比较大的作用。一方面，通过游泳来达到减少脂肪的效果非常好。实验表明，在12摄氏度的冷水中停留4分钟所消耗的能量，等同于在同等温度的陆地上消耗1小时的热量。在陆地上全力冲刺跑100米大约消耗35千卡的能量，而在水中游同等的距离则要消耗65千卡的能量。人们在水中游泳时，水的阻力比空气的阻力大，导致人们在游泳时消耗的能量大于一些地面上的运动项目，特别是长时间和距离的中等速度游泳，消耗的能量大多数都来自脂肪，从而更多地加大了游泳减肥的良好效果。另一方面，在陆地上进行的运动减肥，都会使身体承受相较大的负荷。游泳时因为水的飘浮力，导致人们大多数的体重被抵消，从而使人们在接近失重的状况下进行运动，这就会使减少人们在运动时带来的负荷，可以在大多数的情况下减少下肢和腰部的运动损伤从而达到锻炼的效果。在游泳时，水的寒冷刺激也可以导致甲状腺的分泌明显增加。甲状腺素可以协凋体内的物质能量代谢，加速肌糖元的分解和脂肪的氧化，这也有利于体内脂肪的消耗。

游泳可锻炼身体，塑造体型，减轻体重，是较为适宜的减肥运动。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肤变得富于弹性。肥胖者可将游泳减肥作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，一定要确认身体没有任何突发性疾病，且须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

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