老年人吃粗粮须讲究

钱琦

生活中，有些老年人拒绝吃粗粮，其实粗粮富含粗纤维，脂肪低，维生素丰富，老人适当吃些粗粮对身体健康有不少的好处，老年人不应该拒绝吃粗粮。另一方面“多吃粗粮”是不少中老人推崇的健康养生方法，一些注重养生的老年人甚至顿顿不离粗粮。事实上，对于老年人来说，粗粮虽好，但切忌多吃，一定要注意粗细搭配，才有益于身体健康。

已过花甲之年的刘大妈，最近肚子总感觉胀胀的，很是难受。就诊时，医生询问她的饮食习惯，刘大妈说：“听说吃杂粮对身体好，我每顿都要吃上一些杂粮，最近红薯吃得可多了。”

“就是因为你杂粮吃的太多了，导致肚子不舒服。因为杂粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，而由于红薯、玉米等的糖和淀粉过多，会刺激胃产生大量胃酸，反流到食管里，对胃黏膜产生损坏。”医生告诉刘大妈。

对于老年朋友来说，粗粮虽好，但一定要注意吃的量。如果过量摄入膳食纤维，会阻碍肠道内其他元素的吸收。此外，患有骨质疏松症的老年人不要多吃粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收；患有胃病、胃溃疡、肠道消化不良疾病的老年人也应少吃粗粮。吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担，有胃病或消化性溃疡的人不适合多吃粗粮。

“粗粮”主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸及各种干豆类。粗粮中丰富的纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。B族维生素尤其是维生素B，可预防脚气病。同时，很多粗粮中含有生物活性物质，如荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可预防高血压。粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糠的吸收，有助于改善糖耐量及糠尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家的糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。老年朋友平时坚持吃一些粗粮，可以降低胆固醇预防动脉粥硬化，因为粗粮中有许多的植物纤维，植物纤维进入肠道里可与肠道内的胆汁酸结合，所以多吃粗粮可以很好的起到帮助老年人保护心血管的作用。老年朋友经常吃粗粮不仅能帮助修复老年朋友咀嚼肌和牙床，还能有效的清洗牙缝内的污垢，起到清洁口腔，从而有助于老年朋友牙齿的健康。粗粮中膳食纤维多，既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，因此其通便作用十分显著，可有效缓解和预防现代人高发的便秘，减少结肠癌的发病率。

要特别提醒是，老年人吃粗粮，以占当天全部主食数量的三分之一为宜，最多不超过一半。且最好早中晚有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上再吃精细主食。人们通常白天活动多，中午可多吃点粗粮，有利消化，晚上则最好吃细粮，不要吃粗粮。没有消化系统疾病的老年人，每天可以吃5～150克粗粮。

由于粗粮口感粗糙清淡，老年人食用最好将其“细做”，有改善口感、增强食欲的效果。玉米、荞麦、高粱、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。在做馒头、窝头的过程中，还可以加一些糖，或可将馒头和窝头切碎，放到粥中一起食用。黄豆、赤豆、绿豆、玉米榛子等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常适合早餐食用。另外，早餐喜欢喝豆浆的老年人，也可以用这些豆类为原料，做成粗粮豆浆，加入少量白糖、蜂蜜等，营养美味。平时煮饭同样可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗粮，这样“粗细搭配”，吃起来也不会影响口感。

夏天煮杂粮粥，食材是否需要预先浸泡？其實，食材浸泡后煮粥的确更好喝。红小豆、黑豆、芸豆及成粒的燕麦、大麦、莲子、薏米，先在冰箱里泡过夜，煮出来就比较好吃；紫米、糙米、绿豆、高粱米、小米之类的食材用压力锅煮的时候无需浸泡。