2018放慢节奏拥抱健康

叶云

现代生活节奏越来越快，很多人忙碌得像陀螺，终日不得闲，连最基本的睡觉、吃饭都顾不上。不健康生活久了，各种病痛就会悄悄缠身。新的一年开始了，小编们想对忙碌的您说：能不能慢一点？好好睡觉，好好吃饭，做些适量运动，让我们一起拥抱健康，远离病痛。

改变睡前习惯好好睡觉

28岁的小江是标准的“夜猫子”。哪怕不加班，他也舍不得早点睡：打游戏、玩手机、吃夜宵……不到凌晨一、二点绝不睡觉。第二天要上班，痛苦万分地从床上挣扎起来；好不容易到了周末，一睡就是一整天。最近，小江发现自己睡不着了，以前一挨枕头就秒睡，现在翻来覆去没法入睡，数羊也没用。这种睡眠不佳的状况持续了一段时间后，小江的工作受到了很大的影响，效率低下，还会出错，整个人也变得消沉、无精打采。

良好的睡眠习惯是健康生活的重要部分。忙碌了一个白天，晚上需要有充足的时间来休息，让我们的身体放松、充电。现在，医院的神经内科和心理科门诊接待的睡眠障碍患者，超过一半是因为“夜里睡不着觉”。包括失眠、睡眠质或量的异常。

长期睡眠障碍会导致免疫功能下降，抵抗力减弱，记忆力减退，影响工作、学习；还可能引起早衰、抑郁或者焦虑，严重地可能导致精神类疾病。国外有专家研究发现，大约70%的慢性失眠患者同时患有抑郁症，抑郁症患者往往伴有睡眠紊乱问题。

之前患上过淋巴瘤的李开复深深感叹：睡眠比什么都重要，是增强免疫力的最好方法！那怎么才能好好睡觉呢？除了找专业医生求助外，我們可以养成健康的睡眠习惯，改变不良的睡眠观念和习惯。美国睡眠医学会认为，“认知行为治疗”是慢性失眠最有效的长期治疗方法。

●下午三、四点以后不要再喝咖啡、浓茶等。

●睡觉前不要过饱或饥饿。

●临近睡觉时间，避免做一些让自己兴奋的、思维活跃的事情。

●至少在打算睡觉前半小时，关闭或不再接触手机、电脑、iPad等电子产品。不要在床上看电视、玩手机。

●进行规律、适量的体育锻炼，但最好在睡觉前两小时结束。

●安排好作息时间，每天在固定的时间上床、起床，周末和休息日也坚持不变。

●只在有睡意的时候才上床睡觉。

●如果在床上已经躺了20分钟仍不能入睡，索性起床，到卧室外做一些简单活动，有睡意时再上床。

●保证7个小时以上的睡眠。

●保证卧室温度适宜、光线柔和舒适温度和光线。

●睡前不要喝酒，不要喝太多水。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科副主任医师张力三表示，人们白天的行为和习惯，特别是上床睡觉前的行为，对晚上睡眠质量的好坏有极大的影响。日常习惯包括工作是否安排得有条不紊、夜生活方式的选择，以及食物、饮料、药物等。有时候，我们只需在行为习惯上作一点点调整，就能换来一个甜美的睡眠。

好好吃饭打好保“胃”战

黄先生今年31岁，正处于事业打拼期，一日三餐，争分夺秒，毫无规律。有时候，工作到半夜，肚子咕咕叫才想起自己今天都没怎么吃东西，就去猛吃一顿。他的口味很重，无辣不欢，还特别喜欢吃烧烤。娇嫩的胃哪里经得起这么折腾，很快就出现了疼痛、胀气等症状。黄先生实在疼得受不了，才到医院做胃镜检查，发现胃溃疡、十二指肠溃疡相当厉害。医生说再严重下去，容易胃穿孔、大出血。

的确，近年来，胃病的发病年龄已趋向年轻化。胃病可分为两大类，一类是器质性胃病，如胃癌、胃溃疡等；另一类是功能性胃病，功能性疾病是与器质性疾病相对而言的，主要是指由于大脑皮层功能失调，导致自主神经功能紊乱而产生的一系列临床症状。年轻人的胃病大多属于功能性胃病。

浙江省肿瘤医院内镜中心王实主任表示，多数功能性胃病患者很多胃镜做出来是好的，但自身会有不舒服的症状，如吃不下、Ⅱ区吐等。很多患者是因饮食不规律、工作和学习压力大引起的，可以通过改善生活方式，或服用一些药物得到缓解。

俗话说，病靠三分治，七分养，胃更是这样。把好“入口”关、养成规律的生活习惯是打好“保胃战”的基础。

●三餐规律，不要暴饮暴食、过饥过饱或过于油腻。

●注意营养合理，食物尽量做到多样化，多吃高蛋白、多维生素、低动物脂肪、易消化的食物及新鲜水果、蔬菜。

●少吃熏、烤、腌泡、油炸、过成的食品。避免吃刺激性食物，如烈酒、浓茶、咖啡及辛辣食品等。

●注意饮水和食品的卫生，不吃不洁食物。

●放松精神，少熬夜，多运动。

●少吃冷饮，天冷要注意保暖。

很多人都惧怕胃镜，所以胃不舒服也不愿意去医院。事实上，对于一些功能性胃病，医生不一定会推荐做胃镜，建议改善生活和饮食习惯，或是服用胃药对症处理。如果症状仍然没有改善，再通过胃镜来排除器质性疾病。

科学运动

生命在于运动，这已经成为共识，越来越多人加入到健身队伍里。另一方面，科学、适度运动也成了大家都需要学习的知识，因为过度运动是伤身的。轻则损伤骨骼健康，比如拼命跑步、登山，膝盖疼痛，到医院一查半月板受损：重则伤命，超负荷运动量挑战极限，突然猝死的新闻令人痛心。毕竟，运动的目的是为了健康，这个初衷千万不能忘。

首先，我们要明白，运动后出现的出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。反之，则被称为运动过量。运动过量，不但不利于健康而且还对身体有害：

●抑制脑垂体的激素分泌，影响恢复时间；

●易出现运动型贫血，也就是缺铁性贫血；

●增加运动受伤的概率；

●降低免疫力，易患感冒等疾病；

●引发心脏疾病（严重导致猝死）。

●严重会导致横纹肌溶解综合征。

那如何判断运动是否过量呢？浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任安平表示，正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断，公式为220-年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～85%。自测方法如下：用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，即正常心率。

除了心率，还可以通过自身感受判断运动是否过量，包括运动后没觉得身心舒畅，反而感觉很疲劳；下次运动前肌肉仍感觉很疲劳，受伤和肌肉疼痛次数增加；生活完全以运动为中心，不顾身体受傷，强行坚持锻炼：运动后睡眠反而变差：感冒发烧等小病不断，持续出汗或大量出汗等。

运动量的大小要与自己体质相适应，找出自己喜欢的运动方式，有规律地去做。每周3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量训练，每天30～45分钟的中等量运动比较适宜，如持续30分钟的散步、20分钟的步行、做操、骑自行车等。另外，老人、体质虚弱、慢病患者等人群通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

安平还提醒，感觉运动过量或有伤痛，就一定要好好调整、恢复。有些平时不太运动的人，一下子跟别人去跑马拉松，就很容易出现危险。

需要提醒的是，运动前的热身运动也很重要。跑步时突发脑血管意外或心源性猝死，很大程度上是因为身体肌群在没有适应的情况下，突然收缩做功，促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，一定要做些热身运动，可以有效增加心率次数和呼吸的深度与频率。

运动时，人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩。浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）骨科主任医师吴连国表示，运动前的热身运动能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做运动所造成的关节损伤和肌肉撕裂，有效减少扭伤、肌肉酸痛和拉伤的概率。

写在最后

扁鹊三兄弟的故事大家应该都听过。扁鹊很谦虚，认为大哥的医术最高明，因为他能在人没有生病前，及时预防。所谓“上医治未病”，其实“上医”就是自己，保持健康的生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，每个人都能拥有健康的人生。

2018年，《健康博览》祝所有读者健康快乐每一天！