断食结合瑜伽运动对女大学生减肥效果的研究

雷雨

摘 要 目的：探讨断食与瑜伽运动干预对女大学生的减肥效果。方法：对8名体脂率≥28%女大学生进行7天饮食指导，第1、2、3天安排减食即将每日的三餐简单化、素食化和半流质化，第4天断食1天，第5、6、7天进行复食，饮食原则和前三日基本相同；在这7天中每天进行瑜伽运动，每天早7点和晚6点开始练习瑜伽呼吸和体式各1小时。减肥前后进行体重、体脂百分比、腰围、臀围和基础代谢的测量。结果：减肥后体重和腰围极显著性降低（p<0.01）；臀围和基础代谢也显著性降低（p<0.05）；体脂百分比也有较大地下降趋势（p>0.05）。结论：断食结合瑜伽运动对女大学生有较好的减肥效果，尤其对体重和腰围有较大的减肥作用。

关键词 断食 瑜伽运动 女大学生 减肥

中图分类号：G806 文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkx.2018.03.086

Study of Ambrosia Combined with Yoga Exercise on Female College

Students with Fast Weight Loss

LEI Yu

（Changsha Aeronautical Vocational and Technical College， Changsha， Hunan 410019）

Abstract Objective： To investigate the fasting and yoga exercise intervention on weight loss of female college students. Method： 8 female college students whose body fat ratio over 28% are given dietary guidance for 7 days. First， second， third days schedule for food reduction. That is the daily meals are simplified， vegetarian and semi liquid； The fourth day fast for 1 days； The diet principle is basically the same as that of the previous three days for fifth， sixth， seventh days. During these 7 days， take yoga every day. Practice yoga， breathing and asanas for 1 hour each morning， at 7 and 6 p. m. every day. Weight， body fat percentage， waist circumference， hip circumference， and basal metabolism were measured before and after weight loss. Results； Weight loss and waist circumference were significantly lower after weight loss （p<0.01）； Hip circumference and basal metabolism were also significantly lower （p<0.05）； The percentage of body fat also had a downward trend （p>0.05）. Conclusion： Fast motion combined with yoga has a good slimming effect on female college students， has a better slimming effect especially on body weight and waist circumference.

Keywords Ambrosia； yoga exercises； female college students； weight loss.

隨着人民生活水平的不断提高，物质供应充足，摄取的营养越来越丰富；加上网络信息化社会的到来，迅速影响了人民的各类活动，运动变得越来越少，随之而来导致各种问题产生，最明显的就是各类人群肥胖率持续升高。肥胖症是一种常见的、明显的代谢失调症，它严重影响着人民的生命安全和生活质量，于是各类人群都想减肥或正在减肥之路上，各类减肥方法也多有报道。目前公认比较安全和有效的减肥原则依然是控制饮食多运动。只是具体怎样的结合方式能让普通肥胖者欣然接受还能达到减肥效果呢？断食结合瑜伽运动是在传统瑜伽断食基础之上进行改良的方式，本研究主要探讨这种方式对女大学生的减肥效果，为其他减肥者提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究采用体脂率≥28%作为实验标准，[1]选取了8名符合条件且自愿参与的女大学生作为研究对象。所有受试者承诺无相关禁忌疾病和状态，如患有糖尿病、癌症、肝病、心脏疾病、尿毒症、甲状腺失调者以及任何长期服用类固醇制剂或治疗特定疾病的药物、不适宜突然中断药物治疗者。

1.2 研究方法

1.2.1 实验方法

本研究方法断食结合瑜伽运动实验时间为7天。

饮食方案：第1、2、3天安排减食即将每日的三餐简单化、素食化和半流质化。饮食建议：糙米饭或稀饭1碗，蔬菜水果不限，一日3餐；第4天断食1天，只喝柠檬水或水；第5、6、7天复食，饮食原则和前三日基本相同，只是饮食量逐渐加多，直至恢复正常饮食。

瑜伽运动方案：7天中每天进行瑜伽运动，每天早七点进行晨功1小时，主要以练习瑜伽减肥呼吸法为主，晚6点开始练习瑜伽体式1小时，主要体式有跪立摩天式、猫式、蜥蜴式、飞机式、桥式和仰卧摩天式等，按照体式顺序做完安排的动作，体式前进行调息热身，体式后进行休息术。

1.2.2 指標测定

实验前后测量受试者的身体形态指标：体重、体脂百分比、腰围、臀围和基础代谢。使用仪器进行测量。

1.2.3 统计分析

实验数据采用SPSS18.0统计软件进行处理，所有数据结果用平均数北曜疾睿╔盨）来表示；用配对T检验进行显著性检验，显著性水平P<0.05，非常显著性水平P<0.01。

2 研究结果

2.1 断食结合瑜伽运动7天前后受试者体重、体脂百分比和基础代谢的变化

通过断食结合瑜伽运动7天后，女大学生的体重明显下降，与减肥前比较，具有非常显著性差异（P<0.01）；基础代谢也显著下降，具有显著性差异（P<0.05）；体脂百分比也有较大下降趋势，下降幅度为2.6%，但差异无统计学意义（表1）。

2.2 断食结合瑜伽运动7天前后受试者围度的变化

通过断食结合瑜伽运动7天后，肥胖女大学生的围度有明显变化。与减肥前比较，腰围明显下降，具有非常显著性差异（P<0.01）；臀围也显著下降，具有显著性差异（P<0.05）（表2）。

3 分析与讨论

女大学生经过7天饮食控制，其中1天断食，同时再进行7天瑜伽运动，她们的身体形态有很大的改善。这种减肥方式对体重、腰围和臀围有极明显下降作用，体脂百分比也有较大下降趋势，但同时基础代谢也下降明显。体重是衡量人体肥胖程度的常用指标。体重由体脂和去脂体重两部分组成。去脂体重由肌肉和无机盐组成。本次研究显示女大学生的体重下降是体脂和去脂体重共同下降的结果，其中去脂体重主要表现在肌肉部分减少，这应该与7天的饮食热量控制和蛋白质摄入过少有较大关联。有研究结果显示，长期节食减肥的人，尤其是女性，基础代谢与正常人相比处于较低水平，基础代谢与瘦体重密切相关。[2]任何节食方法都会造成基础代谢降低，这应该是身体的一种适应性，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基础代谢也就随之发生变化。从这个角度来说，节食或断食的时间都不应过长，但断食是控制热量的较好方法，断食最直接的作用就是能使内脏器官得到充分的休息，彻底排除身体毒素，大量的科学研究证实控制热量对身体健康是有益的，可降低多种疾病发生风险，能更长寿。[3]

如何在科学有效的节食断食中控制好热量的前提下，还能控制或缓解基础代谢的持续下降呢？除了本身的科学节食断食外，还是有些途径可寻的。其中最重要的途径就是体育运动。体育锻炼能改善运动系统、呼吸系统、心血管系统、血液循环系统等各生理系统，对提高人体基础代谢量和总能量消耗量，体育锻炼有一定的促进作用。[4]推荐有氧运动，运动30分钟以上的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，更大的好处是运动之后，能将氧气带到全身各部位，大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果会持续数个小时之久。如果身体体能充沛，还可加入力量训练，增加肌肉组织，提高基础代谢。瑜伽作为女性喜爱的有氧项目之一，也是非常好的一种选择，一般女性都可以根据自身身体体能水平完成相应的运动量。断食法在瑜伽体系中本身就具有十分重要的地位。除了上述对于身体的作用之外，断食与瑜伽的综合应用，还能在控制心智方面发挥巨大作用，以适当的方法通过瑜伽的唱颂、呼吸和体式等引导这些能量并提升他们的心智到最高的意识境界，能把断食产生的各种心理、生理反应控制在最小范围。本研究调查询问受试女大学生，除了偶尔有点饥饿感，她们这7天都跟平常一样的生活节奏，睡眠等基本不受影响。

4 结论

7天饮食控制结合瑜伽运动，其中断食1天，能降低女大学生们的体重和体脂百分比，尤其对腰围和臀围有较好的减肥效果。此方法在科学安全断食的前提下，相比单纯节食、断食或运动更容易坚持且效果好，普通人群也值得一试，同样有益于身心健康。

参考文献

[1] 平昭，赵润栓，白雪琴，欧映伟.冯林成年人体脂率对反应速度影响的研究[J].浙江预防医学，2013.26（7）：1-3.

[2] 韩海军，黄承珏，吕晓华.运动、饮食、健康教育联合干预成年单纯性肥胖者的减肥效果评价[J].现代预防医学，2008.35（4）：728-729.

[3] 范红军.论科学断食与健康促进[J].现代经济信息，2015.17：392-393.

[4] 方春露，周亮.不同专业背景学生的基础代谢和能量消耗对比的分析——以湖南科技大学体育与非体育专业学生为例[J].体育科技，2013.34（6）：66-68.