常练健骨操，远离腰腿病

文/王 彥

腰腿骨关节疾病是老年人的常见病，健骨操正是通过腰腿肌肉的锻炼，来改善腰腿骨骼和关节运动能力、防治骨骼关节疾病的。

预备式

动作要点：站立，脚尖并拢向前，双手自然垂直，收腹挺胸，眼睛平视。

第一节 腰部练习操

动作要点：①双手置头后，双脚开立，身体向右转体，再向左转体，左右侧转换转身。重复锻炼四个八拍。②双手叉腰，一条腿后伸似飞起来（腿要伸直），然后换腿伸直，左右腿各伸一分钟。重复锻炼四个八拍。

作用功效：锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损，椎间盘突出、滑脱等。

第二节 髋关节练习操

动作要点：①双手侧平举，一条腿向侧抬起，放下，再换另一腿侧抬。重复锻炼四个八拍。②双手叉腰，呈正步姿势，一条腿向上抬起，放下，然后换腿抬起。重复锻炼四个八拍。

作用功效：提高髋腰肌的力量，减少摔跤的发生。

第三节 膝关节练习操

动作要点：此操为马步和站桩的结合，两腿分开，双手叉腰，身体挺直；然后身子向下降10厘米，腿打弯。重复锻炼四个八拍。

作用功效：小半蹲几分钟后，膝关节变酸、变胀、变热，这时关节液会渗出，可以润滑和营养关节，有利于缓解髌骨劳损、髌骨软化、关节炎、半月板损伤、十字韧带损伤等膝关节疾病的症状。膝关节常响、走路疼痛的人比较适合做此动作。

第四节 踝关节练习操

动作要点：①双手叉腰，一只腿抬起，左右旋转踝关节，然后换另一条腿做同样的动作。重复锻炼四个八拍。②双手叉腰，双脚后跟抬起，再慢慢放下。重复锻炼四个八拍。

作用功效：锻炼踝关节肌肉、脚弓肌肉、脚趾肌肉以及周围韧带，减少踝关节扭伤。

锻炼要求。假如某一关节有问题，如膝关节炎等，就可以重点做膝关节练习操。其他关节也是一样。