春天爱上火 饮食宜清淡

文/国家二级公共营养师 李忠忠

随着气温的回升，人们越来越能够感受到春天的气息了。春天固然美好，但大家需要当心的是，这个季节很容易上火。对老年人来说，春天更应注意饮食调养，做到饮食品种的多样化，以保证人体能够得到丰富而充足的营养素。

优质蛋白要分散到三餐中

春季乍暖还寒，人体能量消耗快，对蛋白质、碳水化合物、维生素等的需求较大。优质蛋白要充足，鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和乳制品、豆制品等一定要吃，并要分散到三餐中。烹调时，动物性食物与山药、芋头、大豆、坚果、菌类搭配吃。混搭能提高蛋白质的吸收率，如鲫鱼豆腐山药汤、排骨炖黄豆山药或芋头、牛肉香菇包子、五谷坚果（芝麻、花生、核桃）豆浆等。

多吃颜色丰富的蔬菜

蔬菜和水果含有丰富的维生素和矿物质，对人体的生理功能有着重要的作用，是抵抗慢性疾病的有利武器，维生素C的足量摄入能够明显提高人体的抗病毒能力。多吃颜色丰富的蔬菜，如菠菜、油菜、小白菜、苋菜、彩椒、西红柿、胡萝卜、芹菜等，还要适量吃些水果，如柑橘、柠檬等。春食韭菜正当时，韭菜是绿叶菜，味甘、辛，性温，除了含有丰富的维生素、矿物质外，膳食纤维也很高，有助于排便，能有效解决老人便秘问题。还可吃些梨，梨是一种富含水分、膳食纤维的水果，有利于促进肠道蠕动，改善便秘。蒸梨可去除梨的凉性，蒸时可放川贝母粉、陈皮丝、冰糖末，对嗓子具有良好的润泽保护作用，也可放糯米、燕麦片、红豆沙、莲子，增加维生素B，不仅清肠也有利于皮肤保健。

饮食宜清淡

春天人们常常会感觉口舌干燥，要多喝水，喝足量的水，《中国居民膳食指南》推荐每人每天饮水1500～1700毫升，增加循环血容量，有利于代谢废物的排泄。晨起一杯温开水，饮食以清淡为主，太油腻、辛辣的食物只会加重春季上火的状况。少吃肥肉等高脂肪食物，这类食物食后容易产生饱腹感，使人昏昏欲睡，产生疲劳现象。

香菇蒸鳕鱼

原料：鳕鱼200g，香菇40g，西兰花20g，番茄 20g，紫洋葱 30g，大蒜 10g，牛奶80g，黑椒碎 5g。

做法：1.鳕鱼解冻后用牙签插几下，撒少许盐和胡椒粉腌制10分钟。2.西兰花和鲜香菇一起过水，西兰花单放，香菇切成片。3.取盘子放入香菇和腌好的鳕鱼一起上锅蒸15分钟左右出锅。4.用橄榄油炒香切碎的洋葱和大蒜末，同时撒黑椒碎，炒香后加少许水、盐，熬成黑椒汁。5.蒸好的香菇鳕鱼装盘，以西兰花和番茄做装饰，做好的黑椒汁可以淋在鱼肉上，也可以另放在小碟子里。