爬山健身须防膝痛

爬山是一项很好的健身运动，它既可锻炼身体，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空气。

爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快，初爬者还有很强的肌肉疲劳感。的确，爬山形成了一种独特的心血管运动。

首先，双腿交替攀登，双腿骨骼肌收缩与放松的节律运动，促进了静脉血的回流，这对心脏起到辅助泵的作用。爬山还能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液瘀滞。爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力比较固定，在肌肉压力的作用下，可以说是对血管壁做“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。从对心脏的影响上看，爬山姿势正确了，对心脏的负担反而不大。不过，心脏有疾患者要遵医嘱，量力而行。

当然，经常爬山的朋友会发现，自己的膝盖会出现不适、疼痛，导致骨关节炎，甚至需要进行全膝置换。对于已经有膝关节疼痛的朋友，若疼痛较重者，最好去看医生。疼痛程度较轻者，最好少爬山，多休息，穿减震鞋，减轻膝关节的负荷。

要想预防因经常爬山而引发的膝疼痛，保护膝关节，须加强膝周围肌肉力量和柔韧性的练习。

骑车：骑车是不负重的运动，是有膝痛和无膝痛的人都可以采用的锻炼方式。且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。最好每天骑车至少20分钟，每周3～5天。

弓步练习：该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合膝关节已有不适的朋友。建议每组做10次，每天做3～4组。

伸膝练习：坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地；抬高右侧小腿直到与地面平行，慢慢地放下。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。最好每组做10次，每天做3～4组。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。

靠墙静蹲练习：身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上。

刚开始练习时，每次1分钟，每天练习5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持每次5分钟。这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，对于经常爬山的朋友来说，是很好的保护膝关节的练习。

拉伸大腿后侧肌肉：坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10～15秒，换右腿。每条腿拉伸2次。

拉伸小腿后侧肌肉：面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾，直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10～15秒，换右侧。每次拉伸2次。

拉伸大腿外侧：面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感，保持10～15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。

爬山是一种艺术。人们爬山，多以单一的方式向山上行进。有人超体力向山上行进，造成心动过速；有人长期爬山，却感觉体能没有进展。针对这两个问题，大家在爬山时，要密切观察自己的脉搏次数。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在（220－年龄）×（60%～85%）范围之内，那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率，则要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律减至有效心率范围内，再继续进行。