降低餐后血糖的4种办法

文 / 大连市中心医院营养科主任 王兴国

众所周知，进餐后血糖水平是诊断糖尿病以及判断其治疗效果的最重要指标。鲜为人知的是，餐后血糖水平对健康人（非糖尿病患者）也有重要意义。选择升血糖作用较慢的食物，并合理控制其进食量、注意食物搭配、改变进餐顺序，可以获得较低的餐后血糖水平。这对预防2型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝、肥胖等与胰岛素抵抗有关的慢性病有重要价值。

血糖水平即指血液中葡萄糖的浓度。进餐后血液中葡萄糖主要来自食物，特别是富含碳水化合物（糖类）的食物，如粮食、甜点、饮料、豆类、水果等的消化吸收。这些食物所含的淀粉以及蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麦芽糖等都会转化为血液中的葡萄糖（血糖）。

进餐后血糖水平升高，刺激胰腺分泌胰岛素，血液中胰岛素水平随之增高。检测表明，与空腹时相比，进餐后血液中胰岛素水平可增加5～10倍。而且，一般情况下进餐后血糖水平越高，则胰岛素分泌越多。也就是说，如果进餐后血糖水平缓慢升高，则温和刺激胰岛素分泌；可如果进餐后血糖水平急剧升高，就会强烈刺激胰岛素分泌。

强烈刺激胰岛素分泌并非好事，长此以往会使胰腺处于疲劳状态，容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。对此，中国营养学会现任理事长杨月欣教授在她的《食物血糖生成指数》一书中有精彩比喻，胰岛好比水库的水闸门，如果抬高一点，水库中的水缓缓流出，平稳而持续；如果陡然快速拔出水闸门，大水会汹涌跃出，激流会漫过甚至冲垮堤坝造成危害。因此，采取措施降低餐后血糖水平具有重要的健康意义。

进餐后血糖水平的高低主要取决于该餐碳水化合物（糖类）的总量，以及它们消化吸收的速度。

❶已有证据表明，吃饭时各种食物的进餐顺序对餐后血糖有较大影响。不管三七二十一上来就吃主食，然后再“就菜”，会使餐后血糖更高。中国营养学会发布《中国糖尿病膳食指南（2017）》强调，正确进餐顺序是蔬菜→蛋白质食物（鱼肉蛋奶大豆）→主食，这样吃餐后血糖水平较低。

❷在食物种类相同的前提下，一餐中碳水化合物越多，则餐后血糖水平升得越高。不难理解，吃2个馒头就比吃1个馒头有更高的餐后血糖，所以应注意避免摄入大量碳水化合物，即不要在一餐之内大量食用粮食、甜点、饮料、豆类和水果等富含碳水化合物的食物。这些食物应均匀地分配至一日三餐（或四、五餐），并控制其总量（以防能量过多并导致肥胖）。

❸在所含碳水化合物（糖类）相同的前提下，有些食物（如精米、白面）比另一些食物（如粗杂粮、全麦面粉）升高血糖的作用更强烈。在营养学上，用血糖生成指数（GI）来衡量各种食物升高血糖作用的强弱。比如检测表明，大米饭的GI为83.2，小米饭的GI为71，黑米饭的GI为55。这说明，在所含碳水化合物相同的条件下，三种米饭中，大米饭升血糖最高，小米饭次之，黑米饭升血糖最低。即吃黑米饭可以获得比大米饭低得多的餐后血糖水平。各种食物的GI数值请参考下表。一般认为，GI＜55 为低 GI食物；GI＞70 为高GI食物。

一种食物的GI还与烹调或加工方法有关。同一种食物原料，颗粒越细小，加热糊化越充分，含水量越多，越容易消化吸收，则GI越大，升高血糖越强烈。比如用玉米粒（整粒）、玉米和玉米面各自煮成粥，则玉米面粥GI最高，玉米粒粥GI最低。如此说来，粗加工、简单烹调、缩短加热时间等有助于降低餐后血糖水平。

❹食物搭配也会影响GI的高低。单独吃粮食时，GI较高，升血糖较为强烈，如果搭配上富含蛋白质和脂肪的其他食物，则升血糖速度明显减慢。如单独吃大米饭的GI为83.2，米饭和鱼一起吃的话，GI为37，单独吃白馒头GI为88.1，白馒头和芹菜炒鸡蛋同吃的GI为48.6。因此，高碳水化合物食物不宜单独食用，应搭配一些肉类和蔬菜一起食用，以降低进餐后血糖水平。换言之，正餐食物尽量多样化，吃复杂一些，不要太单调或简单。

精制谷物及其制品GI值

全谷杂粮及其制品GI值