两周，助你找回丢失的控制感

孙雨辰

你是否時常感到无法掌控生活，讨厌的东西只能被动接受？你是否常常感到无能为力，想要的东西也不知该如何争取？你是否经常对未来感到悲观，认为自己无论怎样努力都无法改变生活？如果以上这些状态你都有，那么你需要想想办法提升自己的控制感了。

么是控制感？控制感是个体对自身能力水平、努力程度等内部因素在影响和决定外部事件发展过程中起的作用的评估和判断，是个体持有的一种信念。比如当你决定考研时，你会上网查询，在论坛上询问学长学姐，然后根据前辈们的经验科学安排时间、努力学习，这时你自身就感知到考研这件事是可控的。

过去50年的研究表明控制感是身心健康的有力预测，控制感能有效提升个体的主观幸福感，同时拥有控制感会增强个体自我效能感，使其更加积极主动，在社会环境中适应得更好，同时布洛克那（哥伦比亚大学）等人的研究表明在有控制感时，个体的工作效率会更高，尤其是在充满不确定和威胁的环境中。相反，当控制感被剥夺时，人们会有很多负面的身心体验，严重时还会出现习得性无助，进而产生抑郁症状。

同时一些学者研究发现，人们相信自己能够控制的信念（即控制感）比人们实际所能控制的程度更能影响人的心理健康。即使在实际控制力不足的情况下，一个人如果相信自己能够对环境有所控制，他们就会更加积极地去行动。相反，即使实际控制力很强，但如果个体相信你自己没有控制能力，没有控制感，那么个体就会变得非常低落和无助，表现的和没什么控制力的人一样。

既然控制感如此重要，对人的影响如此之大，那么如何有效地提升控制感呢？

过去提升控制感的方法主要有两种：一种是教导个体一系列应对痛苦的技能，通过提高对痛苦的控制力来提升控制感；另一种是通过引导人们正确归因来提升个体的控制感。这两种方法都有很好的干预效果，但均有周期长、难操作等缺点，对需要提升控制感的普通人帮助不大。

沈晓贤（香港大学）、克鲁姆（斯坦福大学）和加林斯基（哥伦比亚大学）三人找到了一种新的提升控制感的方法。这种方法对控制感的作用更加直接，且周期更短、更加简捷易操作。他们干预的原理是：每个人在生活中都有自己可控的一面和不可控的一面，通过一些巧妙的设计可以让个体更好地将目光聚焦在自己可控的那一面，进而提升个体的控制感。具体操作方法是：个体每隔一天回想两件自己有控制感的事，并且比较这两件事，找到这两件事之间的共同点，整个干预周期为12天。如一个人对学舞蹈这件事有控制感，同时她认为自己对英语考试成绩是可控的，在回想这两件事后，通过比较这两件事找出它们的共同点是自己对跳舞和学英语都感兴趣，并且愿意在这两件事上花时间来努力提升。每隔一天想两件新的有控制感的事并找出两件事的共同点，这些有控制感的事无论大小都可以，可以是通过化妆让自己变好看这种单一的小事，也可以是找到心仪工作或考上心仪学校这种综合性的大事，只要每隔一天回想两件有控制感的事并找到两件事的共同点即可。

沈晓贤等人通过两个追踪研究证明了这种干预方法的有效性。他们第一个研究通过网络论坛召集到71名参与者，其中28%为男性，72%为女性，随机将这71名参与者分为可控聚焦和不可控聚焦两组。第一天研究者们测量了全部71名参与者的主观幸福感，测量之后可控聚焦组成员每隔一天回想两件有控制感的事，并找出两件事的共同点；不可控聚焦组成员每隔一天回想两件没有控制感的事，并找出两件事的共同点，最后在第13天再一次测量所有参与者的主观幸福感。所有71名参与者完成了13天的干预试验，35名参与者完成了7个月后的身体健康测量。研究结果表明，可控聚焦组在干预后的主观幸福感得到了显著提升，而不可控聚焦组则在干预后的主观幸福感出现了显著下降。同时可控聚焦组的主观幸福感也显著高于不可控聚焦组。而7个月后的健康追踪调查表明可控聚焦组成员比不可控聚焦组成员更加健康。

在第二个研究中，他们在原有组别的基础上增加了一个积极情绪聚焦组，因为可控聚焦组在幸福感上的提升可能是积极情绪导致的结果。同时他们在检验幸福感的基础上，还测量了参与者们的工作业绩表现。沈晓贤等人的第二个研究从一个大型零售商场中召集到76名销售员作为参与者，在第一天测量了所有人的幸福感和工作业绩，并将参与者随机分为可控聚焦组、不可控聚焦组和积极情绪聚焦组。同第一个研究一样，可控和不可控聚焦组分别回忆自己可控或不可控的两件事并找到两件事相同的地方，而积极情绪聚焦组则回忆两件让自己感到愉快的事，并找到两件事的共同之处，最后在第13天测量所有参与者的主观幸福感和销售表现。最后研究结果表明，可控聚焦组成员的幸福感和销售表现均有显著提升，不可控聚焦组成员的幸福感和销售表现则显著下降，而积极情绪聚焦组无论是在幸福感还是销售表现上都没有显著变化。

其实生活中总有你可以掌控和难以掌控的部分，那为何不将目光聚焦在自己可以掌控的那部分呢？如果你正处于人生低谷期，不妨试试这个方法，多看自己能掌控的，关注自己能做好的，然后在这个过程中逐渐成为更好的自己吧

《控制与健康心理学》-Jan Walker 著，张劲梅等译

The Grace of Control： How A Can-Control Mindset Increases Well-Being， Health， and Performance 作者：So-Hyeon Shim、 Alia J. Crum、 Adam Galinsky

Learning and Transfer： A General Role for Analogical Encoding 作者：Dedre Gentner、 Jeffrey Loewenstein、 Leigh Thompson