攀岩运动员不同手法的手指力量训练研究

陶黎明

摘 要：攀岩运动员的手指力量训练是当今竞技体育训练领域的重要课题。在竞技攀岩中，手指力量的强弱直接关系到运动员运动水平的高低。本研究通过对攀岩运动员常用的4种基本手法（抓、握、压、搂）的力量训练进行探讨，以期为攀岩运动训练提供有益参考。

关键词：攀岩运动员 手法 手指力量 训练方法

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）01（a）-0047-03

攀岩运动要求攀登者在协调下肢和躯干力量的同时，充分运用手指的抓、握、扣、搂等动作在不同高度、不同角度及不同介质的岩壁上来连续完成转身、引体、动态跳窜等一系列动作[1]，完成技术动作，对手指的专门力量要求较高。在攀岩运动中，手指的力量至关重要，它直接关系到攀岩运动的成绩。从生理学的角度来看，手上附着的肌肉不多，都是小肌肉群，在攀爬过程中易疲劳从而极易受伤。因此，本研究对攀岩运动员常用的手法进行专项力量训练的探讨。

1 攀岩运动中手指力量的作用

1.1 保持身体的平衡性和稳定性

攀岩运动员的是靠身体的四肢与岩壁上的支点接触，通过三点固定支撑实现身体平衡。在这个过程中，手指作为身体“运动链”与支点最后的连接，通过指屈肌的收缩将大肌群的力作用在支点上，使运动员保持身体平衡。

根据“三点固定法”，运动员在岩壁上的移动是轮流使用其中3个点，使之保持于岩面上呈暂时固定状态，而移动一手或一足继续向上攀登 根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等，而手指力量是采取手法技术的关键，通过发展手指力量，可以有效地对岩点抓握。

1.2 减少能量消耗，提高运动成绩

每个攀岩运动员在攀登的过程中可以调动大肌肉群来使用更大的力量，而使用更大的力量带来的却是能量的流失，合理巧妙地使用手指力量，可以减少大肌肉群的能量消耗。通过对中国地质大学（武汉）攀岩队高水平运动员攀爬难度线路的研究发现，限制他们进一步往上攀登的往往是对手指力量要求很高的地方，因此，合理发展手指力量不仅能减少身体能量的消耗，还能提高运动员的运动成绩。

1.3 预防损伤

攀岩运动员在爬速度赛道时，手指上的指屈肌快速收缩确保身体保持在合适的位置，为下肢肌肉的发力建立良好的支点，同时为身体的核心肌肉群收缩与舒张提供支撑和保护作用，达到预防损伤的目的。

2 手掌肌肉类型与分布

手肌主要分布在手的掌侧面，都是一些短小的肌肉，可分为外侧群、中间群和内测群，如图1、图2所示[2]。外侧群在拇指侧形成隆起叫鱼际，这群肌肉能使拇指屈、内收、外展和对掌运动。中间群在手掌中部凹陷处形成掌心，这群肌肉能使手指屈伸及向中指靠拢和分开。内侧群在小指侧形成隆起，叫小鱼际，这群肌肉能使小指屈、外展和分开。

3 攀岩运动手指力量训练原则

3.1 针对性原则

依据攀岩运动的用力特点，在发展主要肌群的同时， 要针对薄弱肌肉加强练习[3]。手指肌肉力量在身体肌群中属于相对薄弱环节，对攀岩运动的手法技术动作进行分析， 对不同的常用手法动作进行有针对性的力量训练，进而可以提升攀爬能力。所以，在进行力量训练的时候，必须有针对性地加强上肢及手指的力量练习，同时兼顾各大肌群的力量发展，才能在整体上提高运动水平。

3.2 循序渐进原则

手指肌肉群具有体积小、肌肉附着不多等特点，所以，在进行力量练习时应在训练强度和负荷量上遵循由易到難、由简到繁，根据自身情况由小负荷逐步过渡到大负荷[4]。

3.3 整体性原则

攀岩运动中手指力量时非常重要的，但手指力量的充分发挥离不开身体的其他肌群相互的配合，如攀岩手法中的“搂”，该动作的操作不仅是手指上的肌群，同时还调动了前臂的肌群，而前臂作为身体“动力链”上的一个环节，其肌肉的收缩有需要身体核心肌群的力量传输[5]。核心力量就包括从胸的中部到大腿中部能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉群[6]。所以，在发展手指力量的同时，应注重身体整体力量的发展，从而提高身体的协调性和稳定性。

4 不同手法的手指力量训练

4.1 攀岩基本手法“抓”的训练

攀岩运动手法中“抓”是拇指在一侧起辅助作用，其余4个手指的指关节正向全部放入支点。攀岩运动员在抓的过程中主要运用到指深屈肌、蚓状肌、拇短屈肌和小指对掌肌，在训练时应采用动力收缩和静力收缩的方法相结合。动力收缩主要采用握力器来进行训练，以单手握力器为例，使用时以4根手指为一点，拇指和虎口为另外一点，两点夹挤用力，待握力器完全变形后在缓慢松开，注意事项：使用时应避免快速开合从而造成肌肉酸痛；静力收缩主要采用指卧撑，方法如下。

（1）双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点：全身挺直，平起平落。

（2）两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

（3）5个手指全都要立在地上，胸口尽量贴地。通过静力收缩和动力收缩训练可以增强指屈肌肌腱的牵引作用。

4.2 攀岩基本手法“握”的训练

攀岩运动基本手法“握”是通过手掌及手指用力，将手固定在支点上。攀岩运动员在握支点时主要用到指浅屈肌、指深屈肌和小指短屈肌。训练方法是朝下抓铅球训练，运动员在练习时，放开手中的铅球，并立即去抓住下落的铅球，可以提高指屈肌和掌屈肌收缩的能力。练习时应遵循循序渐进的原则，铅球的重量要逐渐增加，同时也要避免铅球滑落。

4.3 攀岩基本手法“压”的训练

攀岩运动基本手法“压”是第一指关节抠挂住支点，一二指关节竖起，与支点开口方向垂直，拇指压住食指。攀岩运动员在用到“压”的手法时主要使用指浅屈肌、指深屈肌和拇短屈肌。运动员在训练时主要采用静力收缩和动力收缩相结合来训练。静力收缩训练多采用指力板训练，指力板训练是通过指力板可进行手指的引体或静止悬垂练习，能有效提高手指相对力量。运动员可根据自身情况选择抓握类型和持续时间，在训练时应避免过度悬吊易导致肩、肘、腕肌腱的损伤以及手指屈曲系统损伤（包括前臂屈肌和伸肌，屈肌腱，手指的指间关节）[7]。动力收缩训练主要采用campus board训练，运动员可以交替使用特定的手指来提高手指的力量。训练方法是利用特定的间隔来发展手指耐力和上肢爆发力，但是campus board训练对于手指力量要求很高，在训练时应注意训练的强度和休息时间。

4.4 攀岩基本手法“搂”的训练

攀岩运动基本手法“搂”是屈手，手掌小指一侧与支点接触固定。攀岩运动员在使用手法“搂”时不仅用到了手上的肌群，其运用更多的是前臂肌群收缩带动手腕发力，主要用到橈侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。在针对攀岩运动员攀爬手法“搂”的训练中应注重前臂的训练，训练方法主要是动力收缩中的反握腕弯举训练法，训练方法：（1）双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。（2）稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。注意事项：①在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其他部位应当保持不动。②在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以致无法锻炼小臂的大肌肉。③注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

4.5 实际攀爬训练

攀爬岩壁对于手指力量的提高本来就是一种有效的方法，在岩壁上做上下和横向移动练习，具有全面提高手部抓、握、压、搂等力量素的良好效果[8]。运动员可根据自身能力并遵循循序渐进的原则选择适合自己难度的线路，采取多次攀爬从而全面提升手指力量。

5 结语

力量素质是攀岩运动的重要基础，而突出手指力量训练是攀岩力量训练的重点所在，原因在于手指力量可以改善攀岩运动员技术动作和提高身体的稳定性，减少攀岩的能量损耗，提高工作效率和运动成绩等；攀岩教练员应重视手指力量训练，并在教学中根据攀岩的技术动作制定有针对性、科学性的训练计划，最大限度地挖掘运动员潜能，让运动员更加符合当下竞技体育发展的需要。

参考文献

[1] 国家体育总局技能鉴定指导中心.攀岩[M].北京：高等教育出版社，2012.

[2] 全国体育院校教材委员会审定.运动解剖学[M].人民体育出版社，2000：115-116.

[3] 陶磊，廖志刚，邓毅洲.攀岩力量训练方法初探[J].解放军体育学院学报，2003（10）：57-59.

[4] 王文生.户外运动[M].北京：高等教育出版社，2014.

[5] 赵焕彬，李建设.运动生物力学[M].北京：高等教育出版社，2008.

[6] 关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报，2010（1）：106-108

[7] Hochholzer，T.，Schoeffl，V，Lightner S.One Move Too Many…，2nd ed[M].Lochner Verlag，Ebenhausen， Germany，2006

[8] 朱松梅.攀岩运动力量训练研究[J].河南师范大学学报：自然科学版，2010（2）：169-171.

[9] Jirí Balá?，Ondrej Decha，Andrew J.Martin，et al.Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance[J].European Journal of Sport Science，2012，12（1）：16-25.