你知道钙与血压的关系吗

张庆华

随着年龄增高，人体收缩压会呈缓慢增高的趋势。而当人体的收缩压≥140mmHg时，即可确诊为高血压。国外研究发现，如果每天摄入足够的钙，即1000～1200毫克的钙，比起每天吃200～300毫克甚至更低的钙，收缩压升高的趋势就会减缓，这说明钙的合理摄入对老年人控制血压有一定的帮助。

那么，每天要吃多少钙比较适宜呢？

北京协和医院营养科主任医师于康老师指出，成年人每天钙的适宜摄入量是800～1000毫克，对于18～50岁的人群而言，一天应该是800毫克，50岁以上的人推荐量是1000毫克，对于孕产妇，还要增高到1200毫克以上。这个数字是国家推荐的适宜摄入的标准。但是研究表明，目前，我国各个年龄段人群每天钙的摄入量均不足500毫克，而且，由于还要吃某些妨碍钙吸收的食物，如喝咖啡；接受阳光的照射很少，导致皮下胆固醇合成维生素D的水平降低，这些因素都使摄入的钙的吸收率大幅度下降，造成鈣的摄入量更少。

那么，补充哪些食物可以有效补钙，哪些食物含钙量高呢？于康老师对此做了详细介绍：

一毫升牛奶提供一毫克钙。袋装牛奶25毫升早晚各一袋，然后再通过别的食物摄入300毫升，一天的钙摄入量差不多就够了。比如除了2袋牛奶外，每天吃一两豆腐、一点肉、一点鸡蛋，再加一点酸奶。有些老年人可以再吃点钙片。

在等量的情况下，牛奶、酸奶、奶酪中奶酪含钙最高。但是生活中吃奶酪很少，特别是中国人不像西方人那样爱吃，所以单靠奶酪补钙不是最适合我们的方式。但我们可以想一些进食奶酪的办法，比如熬粥的时候加一点奶酪，会让粥的口感更香醇。经常做牛肉西芹粥，先将切好的牛肉加入蛋清、淀粉，待粥熬到七成熟时，倒入牛肉和西芹继续熬煮，快出锅时放入奶酪搅匀，这样，奶香四溢、含钙量丰富的粥就做好了。

至于酸奶和牛奶，在等量的情况下含钙量是相同的，但是摄入的耐受性不一样。因为有些人乳糖酶缺乏，牛奶喝多了会拉肚子。酸奶可以代替牛奶，因为酸奶在发酵中去掉了三分之一的乳糖。所以乳糖不耐受的人，可以用酸奶代替牛奶。

生活中还有很多钙的来源，如动物性食物、豆制品、蔬菜等，但补钙不能指望蔬菜。因为只有每天吃三斤菜才能补钙，但一是一个人很难一天吃到三斤菜，二是即使吃到三斤菜别的也吃不下了，三是单吃三斤菜肯定营养不良，不如喝一口牛奶。但菜里有膳食纤维、维生素C，牛奶里没有。也就是说，菜不是不能补钙但是含钙太少，而且吸收率也不行。

就补钙而言，豆浆和奶制品在等量的前提下，并不是一个级别的，如果牛奶是100，豆浆则只有10。平时说牛奶和豆浆互相替代，是指蛋白质或者口感，在补钙上不能这么提。奶制品在补钙上的地位无可替代，它是补钙最优先的选择，然后才是动物性食品、豆制品。

但钙也需要有一种元素来强强联合，配合到一块可能有稳定、平稳血压的作用，对骨骼也有好处，这就是常量元素镁。补钙的时候加入含镁的食物可以辅助钙的吸收。紫菜、黄豆、菌类、蘑菇的镁元素含量都比较高，如100克紫菜就含镁460毫克。另外花生、瓜子也含有镁。

除了镁和钙以外，还有一种元素对于平稳血压也有贡献，那就是钾元素。在控制低钠的时候，如果提高了钾的摄入，可以使收缩压的降低变得更加可能，但现在发现很多高盐食物的钾含量较低，会加速钾从小便里排出，所以建议大家注意从食物里补充钾。

口蘑等菇类的钾含量是相当高的。水果里的香蕉、橙子、橘子、葡萄、西瓜，也是高钾的。各种绿叶蔬菜和土豆的钾含量也比较高。