别让“习得性无助”击溃你

文 桃子/整理

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼提出的概念，他用狗做了一项经典实验。

起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响就对狗进行电击，狗关在笼子里逃避不了电击，只能忍受痛苦。多次实验后，在电击前先把笼子的门打开，蜂音器一响，此时狗不但不逃而且不等电击就倒在地上开始呻吟和颤抖。本来可以主动逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

人类在遭受多次挫折的状况下也会出现类似的症状，放弃努力，不敢尝试，成为一个习得性无助的人。

习得性无助现象产生的主要根源在于一个人的归因方式。当一个人认为造成学业失败和心理问题的原因是内在的、稳定的、不可控制的时候，就容易感到内疚、沮丧和自卑，认为努力是徒劳的，即使再努力也不一定能改变现状。而事实上，此时此刻的我们并不是真的不行，而是陷入了“习得性无助”的心理状态，这时人们会自设藩篱，放弃继续尝试的勇气和信心。

如何避免习得性无助？

对生活中的挫折进行合理归因。假如被批评了，要意识到自己只是某件事做得不好，不代表整个人的失败。不要将一时的困难夸张成永久的困境。

多关注美好积极的事物。一天结束时，回想自己今天做了哪些有意义的事情，用笔记下几件小事，常怀感恩的心。

试着写出自己的优点。想想自己做过的哪些事情受到了称赞，学会挖掘自己的长处，不要只盯着缺点。

靠近乐观积极的人。让自己尽可能受到好的影响，而不是扎堆抱怨。

从完成小目标做起。着眼于完成小的任务，在取得小的进步和成绩后，及时用它们来激励自己，及时庆祝自己每一个微小的胜利。不要轻易说“不可能”，多给自己尝试的机会。