立定跳远训练方法初探

李向东

摘 要：初中体育与健康是新课程标准下推进素质教育的重要课程之一，是平凉市初中升学考试体育类身体素质测试项目;把立定跳远作为必考科目，对提高学生的身体素质有积极的作用，因此，体育老师为了发展学生的身体素质，考出比较理想的成绩，都有一套完整的训练计划和训练方法，本人指导训练初中学生多年，文章就立定跳远项目的动作结构及训练方法做一简单的阐述。

关键词：初中体育与健康;立定跳远;训练方法

立定跳远是反映学生弹跳素质的重要指标，是初中升学体育考试必考的项目之一，虽然学生自身的身体条件对立定跳远有很大的影响，但学生掌握一定的动作结构，并按照体育教师的训练计划，应用科学的训练方法，立定跳远的成绩会有很大的提高，甚至许多同学会出现考满分的现象，因此，把立定跳远运动技能的形成分为五个周期进行训练。

一、泛化阶段的训练

立定跳远是简单的跳跃类项目，对学生而言，此项目的技术动作比较容易掌握，可是在训练前的水平测试中发现，学生对技术动作的要领五花八门，技术细节存在不少问题，所以此阶段从学生掌握立定跳远的技术动作着手，通过老师形象的讲解，正确的示范，借助现代教育技术手段，通过视频观赏，在学生的脑海中建立正确的立定跳远的动作概念，通过两臂积极上摆，两腿急速蹬地，形成空中展体，向上提收大腿，通过小腿前伸，收腹落地。让学生体会动作重点，此阶段的训练方法。（1）摆臂：两臂自然上举然后经体前摆到体后迅速再向前回摆;（2）原地两级跳，要求第一跳落地与第二跳动作衔接要快;（3）原地双脚向上挑起做屈膝收腹练习;（4）在沙坑边做跳起后有片刻空中展体动作;（5）落地动作练习：在沙坑边起跳展体后向上提举两腿尽量前伸落地。此阶段要适当的发展学生的上臂、腹肌力量，运动量与强度要适中。

二、分化阶段的训练

此階段，学生对动作概念比较明确，对动作要领更加清楚，前后动作连贯准确，基本上掌握动作方法，初步形成运动动力定型，但不够稳定，因此在此阶段，要求学生反复练习正确的技术动作，侧重学生的上肢与下肢的协调用力，训练的强度和量比第一阶段稍大，主要的训练方法：（1）俯卧两头起练习，定时（男生20s女生10s）;定量（男生25次、女生10次）;要求动作到位，速度要快;（2）俯卧撑练习，男生20次，女生10次，体育教师根据学生的素质情况，适当的安排训练次数。

三、巩固提高阶段的训练

通过反复练习，学生的动作要领趋向巩固，动作更精确，用力更协调，动作细节正确无误，技术环节可以脱离意识控制来完成，有初步系统化的倾向。此阶段的训练重点应放在有限制性的立定跳高和限制性的立定跳远训练，具体训练方法有（1）在起跳板前放有一定高度的小垫子，要求学生跳过垫子以增加起跳高度;（2）在落地点处放一条皮筋，要求尽量跳过皮筋，以增加跳远的远度;（3）进一步强化腿部力量、腰腹肌力量的训练强度，教师要根据学生的实际情况，区别对待，也可选用蛙跳，多级蛙跳;直腿跳;弓步交换跳;俯卧收腹跳等训练方法，灵活多样，激发学生练习兴趣。

四、自动化阶段的训练

经过一段时间的训练，学生对立定跳远的摆臂、蹬地、展体、收腹、伸腿的技术环节在脱离意识的状态下自动的完成动作要领，出现了完成动作的自动化阶段，此阶段的训练目标应全面发掘学生的潜力，全面提高学生的综合身体素质，训练的量与强度达到顶峰，以强度和量来促进立定跳远成绩的提高，其训练方法有（1）双脚连续跳跃栏架练习，放置5至10个栏架，栏架高度在50cm至80cm之间，要求速度尽可能的快，（沙坑中练习效果更好），（2）半蹲负重杠铃练习（学生负重练习也行）学生根据实际情况，教师要求学生速度要快，力争一次完成，主要练习学生的双腿爆发力，（3）连续跳台阶练习，（男生20次、女生10次）为一组，要求3-4组完成，教师要因地制宜，创造训练条件的根据学生的心理、生理特点，可以使用一种或多种训练方法，组合使用，组数与次数根据学生的身体条件、素质情况、个体差异、性别不同的来组织训练教学。

五、心理调适阶段的训练

学生的心理素质与训练效果有直接的关系，有的学生训练成绩提高快，但在测试时，很难发挥出平时的成绩，这是心理素质的差异化，有的学生平时成绩一般，但测试时，能超常发挥，这些都是心理因素在起作用，因此心理素质的训练方法可以采用以下三种，（1）邀请学校领导、班主任以及部分老师参加测试，模拟考试过程，加大考试氛围，增加考试难度，施加考试压力，培养学生的心理应试能力;（2）安排同一级学生围观进行训练与考试，烘托考试气氛，适应考试过程，（3）选择不同的地点、不同的考试环境（异地考试、风雨天），让学生在不同的环境条件下适应考试，这些积极的心理训练都能起到良好的作用，发挥出平时的训练成绩。

六、综合训练阶段应注意几个方面的问题

学生的身体素质和运动技能有很大的差异，教师必须全面的了解学生的身体情况和健康状况，在进行训练之前，要确保所有学生没有运动障碍，生理缺陷，接下来能进行立定跳远的教学训练工作，对一些身体条件不允许的学生，体育教师必须采取相关措施。除此以外，在体育教学进行之前，体育教师还应积极引领学生进行必要的热身活动和专项准备活动，在训练的过程中，根据实际情况，做出必要的调整，以确保学生在安全的状态下进行练习，同时体育教师还应不断的加强自身修养和专业素养，以丰富的专业知识和人格魅力影响学生，只有这样，学生才能够很好的锻炼身体，提高身体素质，从而提高运动成绩。