留住肌肉长寿才有本钱 ——访南京医科大学附属逸夫医院主任医师、教授鲁翔

苏卫

★“肌少症”需高度重视

接受了来访，鲁教授告诉我们：肌少症是一种逐渐被认识的老年综合征。目前，国际上统一把“渐进性和普遍性的骨骼肌容积丢失、力量下降伴随躯体失能、生活质量下降和死亡等不良事件风险增加的综合征”定义为肌少症。

骨骼肌是肌肉的一种，又称横纹肌，由数以千计具有收缩能力的肌细胞组成。任何活动都是骨骼肌收缩的结果，肌肉的力量和耐力直接影响到活动时的表现。一般成年人从30岁起肌肉就开始逐渐减退，肌少症是老年人不可逆转的自然趋势。导致肌少症的原因首先是年龄，随着年龄增长，骨骼肌质量、肌肉力量都会逐渐下降，年龄越高，肌少症发生几率越大；其次，老年人由于各种原因，运动量会越来越少，肌肉就会因运动少而逐渐流失；再有就是老年人因身体机能下降，消化、代谢功能均出现下降趋势，再加上食欲不佳、饭量小、饮食过于清淡，常会导致蛋白质、胆固醇摄入不足，进而影响到肌肉代谢。

肌少症的出现，往往是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。骨骼肌的减少，带来的不仅是形体的瘦削及憔悴感，还会因肌肉无力、功能下降，导致各种健康问题。

首先，肌少症会导致跌倒、骨折发生率增加。临床常见一些肌少症的老人跌倒后发生骨折。骨折后的制动又会使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；如果在这期间再继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能，甚至死亡。

其次，骨骼肌是身体重要的能量储藏库，可以储藏肌糖原和蛋白质，还可通过消耗热量调节人体的基础代谢率。因此，肌少症常会引起营养不良，进而导致免疫力下降。

肌少症还往往与慢性疾病如影随形，尤其是糖尿病、高血压、高血脂等。它既是引发这些疾病的危险因素，又是影响这些慢性病控制的不良因素。

此外，患有肌少症的老人，长期处于肌肉功能的退化，在日常生活能力下降，疾病缠身的状态下，又容易使心理状态失常，出现焦虑、抑郁、暴躁等问题，由此进入一个恶性循环，不仅生活没有质量，寿命也大打折扣。

★营养+锻炼，留住肌肉最佳方法

鲁教授告诉我们：在导致肌少症的种种原因中，遗传、增龄等因素是没有办法改变的，但通过干预一些“可变”因素，还是可以延缓肌肉减少进程的。营养和运动就是主要的“可变”因素。防治肌少症可以从改善不利因素入手。

肌少症的营养问题，主要包括蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。

1.充足蛋白质，并合理分配到一日三餐中。长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是优质蛋白质。老年人需要更多的蛋白，蛋白质推荐摄入量是每天1.0～1.5g/kg。建议多选用牛奶、蛋类、瘦肉、鱼、虾及豆类制品这些富含优质蛋白的食物，并保证优质蛋白占50%以上。还要注意将富含优质蛋白的食物分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中补充，这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。在这里要特别提出的是优质蛋白中的明星，乳清蛋白，具有增肌燃脂的作用。建议可以在每天两餐之间时或锻炼后额外补充2次乳清蛋白营养制剂，每次摄入15～20g。

2.每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉。一般推荐老年人每日摄入谷类200～250g（其中全谷类和杂豆50～150g），薯类 50～75g，蔬菜 300～450g，水果200～300g。老人饭量小，建议采用少量多餐的方式。

3.抗氧化物不能少。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。还可适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的膳食补充剂。

4.补充足够的维生素D。足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症并维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富，推荐剂量为每日维生素D 800～1200国际单位。补充充足维生素D，可以通过口服、肌注、日晒等途径获得。

此外，对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。

除营养干预外，另一个重要的干预方法就是要让肌肉“动起来”，避免用进废退。对于老年人来说，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案，包括抗阻运动和有氧运动，从最小训练量开始，循序渐进。

运动的方式方法很多，其中以抗阻运动对肌肉减少最为有效。在抗阻训练后，老年人肌肉形态及肢体功能都会有明显改变，且对预防跌倒和肢体功能下降等衰老并发症的发生非常有效。

鲁教授建议老人采用有氧运动和抗阻训练相结合的方式进行运动：每天都到户外进行有氧运动锻炼1～2次，每次30～60分钟，如慢走、散步、太极拳等。若身体素质较强，可尝试快走、广场舞、各种球类等；每周进行3次抗阻运动，隔天进行一次，每次20～30分钟，如伏地挺身、俯卧撑，或借助健身器械（如弹力带）进行。

★老年人胖点更长寿

鲁教授最后提醒大家：随着保健意识的提升，许多老年人意识到了体重过重/肥胖的危害，越来越多的老年人开始有意识的控制体重（体脂），甚至有人认为老年人越瘦越好。其实不然，老年人消瘦，和超重/肥胖一样，是不利于健康的，会增加多种疾病的风险，老人还是胖点好。

国内外许多研究资料表明，体质指数（BMI）低的老年人营养不良风险和死亡率会增加，生活质量会下降。因此，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人不应苛求像青年人一样减重，原则上建议BMI最好不低于20，最高不超过26.9。另外尚需结合体脂和本人健康情况来综合判断。

鲁教授建议老年人如果出现下列症状，请尽早去老年科就医：生活饮食正常，又没有疾病的前提下，体重进行性地下降（体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上）；疲劳无力，总是觉得累，老想坐着，活动量减少；走路步伐不稳，容易摔倒；展开双臂时，没有肌肉支撑，双臂脂肪下垂，似蝴蝶翅膀一般，如果同时“自摸”还可以发现，胳膊和腿上的肌肉越来越少了。