浅谈有效提高铅球训练成绩

◆孙凤玲

(山东省高密市竞技体育学校)

一、努力提高学生的自身身体素质，这是提高铅球成绩的基础

投掷运动员的身体与其它运动员略有不同，从事铅球训练的人要求身宽体大，身体素质全面发展。铅球运动员的各种身体素质中，以力量与速度的要求尤显突出。为了提高身体素质，在考虑全面发展和专项需要总结的原则下，可适当安排一些跳跃练习，如跳深、纵跳摸高、跳台阶等；轻力量项目，如手提重物、肋木举腿、上坡多级跳等。肌肉力量对铅球成绩的提高至关重要，在进行力量训练时，肌肉最大力量收缩训练法可以通过刺激神经——肌肉系统，最大限度的增加参与运动肌群的肌纤维数量，改善技机能，发展肌肉最大力量。还要提高铅球运动员的速度，特别是出手速度的专门性训练，可以有效提高铅球成绩。推铅球的速度快慢主要取决于爆发力，锻炼爆发力的方式就是以较快的速度锻炼。如拿一对哑铃，重量根据自身水平而定，然后快速打拳，也就是哑铃冲拳，对于爆发力的训练效果很好，练习的数量和强度要根据自身的基本情况，最好练到肌肉酸痛。这样，运动员的力量和速度素质明显提高，对于以后的专业化训练提供了基础保证。

二、努力提高铅球运动员的专项力量和专项速度，这是提高铅球成绩的保证

力量素质是运动员的第一素质，它有一般力量和专项力量之分。所谓的专项力量是运动员必须具备的高质量完成某一专项动作的力量，应遵循超负荷原则和循序渐进原则。训练方法主要有等长练习法、等张练习法、等动练习等。为提高铅球运动员的铅球成绩，必须加强肌肉力量的练习，既要增加肌肉的绝对力量，又要发展肌肉的爆发力。专项基础力量可以有效提高学生的铅球水平，提高铅球的比赛成绩。在平常的训练中，我们可以运用多种形式，多种练习手段，提高和完成专项技术动作需要的最大力量和最大功率。主要的训练手段有；抓举、挺举、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板卧推、负重半蹲、负重深蹲以及扛杠铃做各种跳跃动作等。另外，速度也是铅球成绩的好坏的关键，所以必须把滑步和最后用力出手等技术环节很好地衔接起来，而不能出现任何脱节和停顿现象，这是衡量专项速度训练质量的重要标志之一。从力学角度来看，力是加速度的原因，作用于铅球的力越大，铅球获得的初速度也就越大，最后用力时都是利用蹬转把大肌肉群所在的髋先“送”出去，腰和肩随后形成一个转动力矩，这时处于收缩状态的躯干肌群，快速伸展形成一个退让性的收缩，从而为上肢掷球奠定强有力的推力，因此发展肌肉快速收缩能力极为重要。

三、努力提高铅球运动员的专项技术训练，这是提高铅球成绩的关键因素

技术的好坏，直接决定了投掷铅球成绩的高低，在训练过程中，要重视运动员的专业技术的训练。技术训练是基础训练阶段一个非常重要时期，青少年学习技术比较容易，技术比重应在50%以上，年度训练技术比重在30%以上，竞赛期应有所提高，在一般身体训练与技术训练保持6∶4左右。

1.掌握原地推铅球的专门练习。正面推铅球，侧向推铅球，背向推铅球。为突出上体动作，可做向下推铅球的练习或采用坐姿、跪姿等做推铅球练习。为了体会左右腿用力动作，可做右腿支撑于投掷圈内，左腿支撑于抵趾板上或右腿支撑于抵趾板上，左腿支撑于投掷圈前的地面上进行推球练习；此练习的重点为解决体会左右腿在推球过程中的用力感。为体会上肢协调用力使用各环节用力顺序衔接得更好，可以加大铅球的出手角度或加大器械的重量。为纠正推铅球方向偏离中线过多，可画出球落地区，要求推一定远度的情况下，使铅球落在区内。

2.掌握滑步推铅球的专门练习。在练习滑步时，要把注意力集中在摆动腿直插抵趾板的动作上，并在这一指导思想下进行练习。练习者可做徒手模仿练习，也可持球做连续滑步练习，滑步后与最后用力衔接的练习，做上述练习时，要求重心平稳，方向正确，滑步后能占据有利位置及姿势。为了做好滑步和最后用力的衔接，压紧右腿，为此，又多次重复练滑步后收右腿动作。

四、加强学生赛前的心理训练，这是铅球比赛成绩提高的心理保障

现在的比赛，不仅比的是技术，更重要的是心理。在每次比赛之间，要根据自己的技术水平、铅球成绩、对手的实力，制定出合理的心理对策及训练方案。如利用雨天、大风天或按比赛时间安排专项技术的训练，制定计划要切合实际，并要激发运动员比赛的动机，树立发挥应有的技术水平的信心。运动员因场地、气候、对手等外界条件刺激而产生情绪波动，所以这一时期熟悉场地(适应投掷圈)，稳定情绪，尽快适应是其主要任务，让运动员保持清醒的头脑，在比赛中正常发挥，甚至超水平发挥，取得理想的成绩。