养护膝盖要“以动制静”

文/柴生颋 陈晓琨

不少人认为健身运动“伤膝盖”，甚至将此视为平时偷懒少运动的理由。更有一些骨关节病患者认为既然关节已然有恙，是“万万不能再动的”。这些想法在关节专家看来，皆是常见的认识误区。膝关节也需要锻炼才能变得强壮，而经常做一些小动作则可以有助养护膝部。

第一节：踝泵练习

动作要领：平卧于床上，大腿放松，然后尽最大角度缓慢地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持10秒左右。然后，再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持10秒，反复屈伸踝关节20～30次。

第二节：直腿抬高

动作要领：取仰卧位，先将左膝屈曲，右腿伸直且紧贴床面。然后将右腿抬起，使大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成30～45度角，每次维持2～3秒，再缓慢放下。再将右膝屈曲，左膝抬离床面30～45度，如此重复20～30次。

第三节：俯卧踢腿

动作要领：取俯卧位，双腿伸直并拢。先将左小腿向上弯举、勾脚，使脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌，然后恢复双腿伸直姿势。再将右小腿向上弯举、勾脚，使脚跟尽量接近后臀部，两侧轮换，反复做20～30次。

第四节：侧卧踢腿

动作要领：取侧卧位，头部与躯干成一直线，肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在体前。保持肩膀、髋部都垂直于地面，上侧的腿向上提起，至自身可抬起的最大高度。两侧轮换，反复做20～30次。

第五节：轮抱两膝

动作要领：取仰卧位，两腿向前伸直，先用两手抱住左膝，使左膝屈曲于胸前，保持3～5秒，恢复两脚伸直姿势。再用两手抱住右膝于胸前，同样保持3～5秒。两侧轮换，反复做20～30次。

第六节：终末伸膝

动作要领：取仰卧位，将毛巾卷成卷状，垫在膝下。将一腿伸直，每30度分为一区间，在三个区间内做屈伸锻炼。比如0～30度，0度时伸直，往上抬腿，至30度时停顿，再伸直回到0度线，来回往复。两侧轮换，反复做20～30次。