久坐会导致“臀肌失忆症”

徐知常

对于长期伏案作业的现代人来说，“久坐”已经成为危害健康的头号凶手，不仅会致身材肥胖、全身肌肉僵硬、头晕、易疲惫、痔疮等，还可能使臀部肌肉失去记忆，这就是广泛发作但低调无名的“臀肌失忆症”。

什么是“臀肌失忆症”

根据英国《每日邮报》报道：人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他身体功能。

如果长期久坐，臀肌得不到使用，屈髋肌会变得更紧，而过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。

臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性的训练，使骨盆恢复到中立位，从而有效地激活和使用臀肌，以减少膝盖痛和背痛。

“臀肌失忆症”的症状

“臀肌失忆症”的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展肌等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即所谓的“代偿”。大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。

除了引起膝痛，“臀肌失忆症”还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。

“臀肌失忆症”的改善训练

侧蹲：注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌。

弹力带行走：双脚与肩同宽，保持腿伸直，脚趾朝向前方尽量多地運动臀部。向前走10步，再向后走10步，休息一会儿，重复练习。

单腿上台阶：“上台阶”过程中注意收缩臀肌。以10～12个动作为一组，进行两组训练。

髋部伸展：①仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上；②将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线；③保持上半身挺直，弯曲膝盖将球拉向身体；④伸展双腿、降低臀部回到起始位置；⑤以10～12个动作为一组，进行两组训练。

除了这些专项训练，想要预防“臀肌失忆症”，还需要注意以下几点：日常生活时要多站少坐，定期站立和行走；常常按摩髋部屈肌，特别是运动前后，用泡沫轴按摩髋部屈肌是一个很好的方法；多收缩臀部，有意识的绷紧臀部肌肉。

摘自《现代养生·上半月》endprint