个动作，改善臀肌失忆症

徐知常

对于长期伏案作业的现代人来说，“久坐”已经成为危害健康的头号凶手。久坐的危害都有哪些呢？身材肥胖变形，全身肌肉僵硬疼痛，头晕易疲惫，痔疮。

久坐也可能使臀部肌肉失去记忆，这就是广泛发作但低调无名的臀肌失忆症。

什么是臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）？根据英国《每日邮报》报道：人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。

造成臀肌失憶症的原因

如果长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌失忆。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。

除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。

臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练，使骨盆恢复到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

臀肌失忆症的症状

臀部失忆症的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展肌等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即所谓的“代偿”。大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。

除了引起膝痛，臀肌失忆症还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。

臀肌失忆症的改善训练

第一项：单腿髋部上举

1.注意力集中于收缩臀肌，保持脚趾向上。

2.以8～12个上举为一组，单边进行2～3组。

第二项：箭步蹲

1.注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌。

2.以8～12个箭步蹲为一组，单边进行2～3组。

第三项：侧蹲

1.注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌。

第四项：弹力带行走

1.双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动臀部）。

2.向前走10步，再向后走10步，休息一会儿，重复练习。

第五项：单腿上台阶

1.“上台阶”过程中注意收缩臀肌。

2.以10～12个动作为一组，进行两组训练。

第六项：髋部伸展

1.仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上。

2.将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线。

3.保持上半身挺直，弯曲膝盖将球拉向身体。

4.伸展双腿、降低臀部回到起始位置。

5.以10～12个动作为一组，进行两组训练。

第七项：弓步练习

1.站立，双脚分开与肩同宽。

2.一只脚向前迈出（脚趾朝向正前方），下蹲。身体要保持中立，不要过度前倾或后仰，重心落在后脚跟上。

3.前脚用力将身体推回到起始位置。

4.换边练习。

第八项：臀桥

1.仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。

2.将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

3.保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

除了这些专项训练，想要预防臀肌失忆症，还需要注意以下几点：多站少坐，定期站立和行走；按摩髋部屈肌，特别是运动前后，用泡沫轴按摩髋部屈肌是很好的方法；收缩臀部。