膝关节术后康复：试试自我弯腿法

李明威

膝关节手术之后，弯腿（屈膝）练习是重要的康复环节，这会直接影响到日后的走路姿态、下蹲姿态以及日常生活。今天给大家介绍一下术后康复练习弯腿（屈膝）常见的几种办法。

床边垂腿

所谓“床边”，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。但自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿。坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。

具体方法为，患者坐在桌子或者是足够高的床边，健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，以达到用健康的腿托住患腿的效果。患腿的肌肉完全放松，把整条腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制地、缓慢地向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。

这个方法适用于0～90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不容易紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，以及更大角度弯曲之前的热身练习。要点就是患腿必须完全放松，越是不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。

坐椅子“顶墙”

把椅子正对着墙壁放好，患者面对着墙壁坐在椅子上。患腿的脚尖顶住墙壁或其他固定物来防止滑动。

身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体。随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感到疼痛后保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。在椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。

这个方法适用于90～ 100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。

仰卧垂腿

患者仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以请别人帮助来固定大腿保持稳定。可以由别人托住踝关节来保护患腿，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂，逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。

这个方式适用于100～ 120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的患者，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。如果存在关节黏连等情况，腿的重量不能增大角度，就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。要通过尝试找到适合自己的重量，最好是在开始的3～5分钟内感觉不到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂，3～5分钟后开始疼痛，最后的3～5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10～15分钟为适当。

要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛，同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿出一点，就可以非常方便地随时调整重量了。

坐位抱膝

患者坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。

这个方式适用于110～ 130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的患者，也能靠这个方法练习到130～140°左右的角度，甚至达到正常。这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角度。

俯卧牵拉屈膝

患者俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，向臀部的方向拉近，被动地使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。

这个方式适用于120～ 135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的患者，也能靠这个方法练习到140～150°左右的角度，甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。这个方法的优点就在于练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。要点在于绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候。

保护性下跪坐

患者可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1～2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。

注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险。要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同時必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险。endprint