体态增高法自律让你更优雅

文/林烁

人人都希望拥有高挑的身材，但有时理想总是与现实背离。我们也听闻了一些增高方法，比如内服增高药，具体效果却无从而知，对健康的影响也无从考量；而外穿高跟鞋，不仅不能解放双脚，长期穿着对身形也极其不利。是否可以通过锻炼长高？答案是肯定的！含胸、驼背、头前伸……只要纠正这些不良姿势，就可以在重拾健康的同时，拥有修长身形以及优雅的气质。

“囧姿”大盘点

1.有些人习惯站军姿，乍一看似乎是非常标准的站姿。但是，由于他故意挺胸，颈椎又没有处于中立的位置，如此一来，头部也是相对往前的。而这种将胸过于挺起的人，胸腰结合部位的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，渐渐导致中背部出现问题，胸椎变形。

2.有的人整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是swayback，swayback又称为懒汉姿势或是摇摆背，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势的人一般在站立时自己完全“不用力”，只依赖关节的支撑。尽管这种姿势比较舒服，但会积累更多压力于背部下方，久而久之容易产生下背部问题。而且，这种姿态也会显得小腹比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态亦会放大你腹部的“围度”。

3.还有的人习惯头前伸，这个姿势会使得头后三角肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌、上斜方肌等部位处于一个异常张力下，久而久之就会出现肩颈问题。并且，由于持续的压力给予寰枕关节更多压力，枕下张力过高，也会引起颈源性头痛。这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑、手机等办公族中。

4.圆肩加胸椎后凸，也是一种常见的驼背问题。通常是长期保持胸椎屈曲的姿态，肌肉僵硬所致，这样的身形也会出现骨盆后倾的倾向。胸椎后凸更多是遗传问题。

5.深覆合（深覆牙合是一种上下颌牙弓或上下颌骨垂直向发育异常所致的错颌畸形）这种咬合问题，也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。

纠偏训练营

好的身体姿态，其耳肩髋都在同一条直线上面，头部保持中立位，肩膀自然放松，脊柱曲度正常，骨盆保持中立位，这样的体态相对来说给予关节的压力较小，并且消耗更少能量。那么日常生活中我们该注意哪些问题呢？

1.头部

在日常生活中，当你发现自己有驼背习惯的时候，可将头部后侧向上顶，以实现体态的改进。可以想象自己脑内有一颗气球，你必须放松颈后侧肌肉，拉长颈椎才能让气球飞得更高，同时微微地收下巴以保持最好的生理弯曲度，这时候身体会随着头部的状态进行调整，整个人也会变得挺拔起来。

2.胸 & 肩

经常使用电脑的人会有圆肩姿势，注意平常坐着或是站立的时候，将胸腔向外打开，同时肋骨下压。

很多圆肩的人，肩胛骨后方会有两块骨头突出来，除了看起来显得虎背熊腰之外，还会导致肩胛骨的内侧疼痛。此时，你需要想象自己背后肩胛骨就像两片翅膀，微微地向中间靠拢起来；同时耳朵远离肩膀。

3.腰&骨盆

如果你的骨盆有点前倾，同时腹部微微突出，这意味着你有骨盆前倾的现象。平常要注意通过收腹和夹紧臀部，有意识地控制骨盆微微后倾来纠正这一现象。调正骨盆以后，或许还可以让你长高1～2厘米。

4.膝关节

将膝关节微微弯曲，注意不要完全锁死，造成超伸（过度打直）的状态。超伸的膝关节，除了会导致疼痛之外，也会由下至上传导，导致体态的改变。所以在日常生活中，如果是一直打直的话，应有意识地将膝关节微微弯曲。

5.足部

检查一下自己的足趾，大拇指应该是指向外10度多一点点而不是过度的外翻。如果有拇外翻现象的话，可以通过改善拇趾外翻的脚趾弯曲体操进行矫正：

（1）用右手的中指、食指、小指，从左脚大拇趾和食趾的缝隙穿过，抓住左脚大拇趾，左手压住左脚背，固定脚踝。（2）右手大拇指放在左脚拇趾根部上。（3）以手辅助，左脚拇趾从最上方的关节开始向下弯曲。（4）左手继续压住左脚背，用右手3根手指将脚大拇趾往外拉，左右移动。（5）另一边动作相同。每天单脚进行5分钟。注意手要深握住脚的大拇趾，若没有深握，只抓住大拇趾上半部，会使效果减半。

同时，记得更换适合脚型的、舒适的鞋子，尽量避免拇囊部位摩擦；合并平足患者，可以使用矫形鞋垫改善足弓；合并腓肠肌挛缩患者，可以通过跟腱拉伸，改善腓肠肌挛缩，减缓拇外翻发作速度等。

6.呼吸

使用腹式呼吸，腹式呼吸可确保在呼吸的时候，胸口能够向两侧打开，而不是单独靠耸肩进行呼吸。

如何进行腹式呼吸？

放松全身。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。腹式呼吸可以减缓肩颈压力，在呼吸时让肩颈慢慢放松。同时，腹式呼吸也可激活腹部肌肉，让腹部缩小，有减肥的效果。

Tips通过体态调整，让你真正增高

1.驼背——展翅飞翔

靠墙之后，将肩胛骨往中间靠拢，同时手臂选择一个外旋的姿势。肩膀下压放松，保持此姿势40秒，每天共做5组。

2.骨盆前倾——髂腰肌牵拉

弓箭步伸展：单膝跪地，另一侧腿部向后伸展拉直，以膝关节支撑点地，双手扶住单膝垂直的膝关节，同时做伸展运动。在做伸展时，脊椎要保持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，连续3次，更换左右腿，再做3组。

姿势调整之后，再去量一量身高，或许会有惊喜。当然，这些小技巧不会让你的骨骼变长，形成生理上的真正增高。但气质和姿态，完全可以决定你给别人带来的视觉感受。（文章来源：身体哲学）