什么是“优质蛋白”

云无心

鸡蛋、牛奶和大豆通常被称为“优质蛋白”或“完全蛋白”。

蛋白质对于健康的重要性算得上广为人知了。因为重要，人们也就会很关注“哪种蛋白质更好”的问题，商人们自然就会迎合市场，纷纷宣称自己的蛋白产品“含有多种人体必需的氨基酸”“消化吸收率高”“长期食用具有XX功能”。总之，从食品到保健品，蛋白质的市场一直热闹非凡。

有那么多可以吃的蛋白质，到底哪种更优质呢？

如何判断蛋白质是否“优质”

人体需要蛋白质，其实是需要组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里，先要通过消化把它们“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液中。最后，氨基酸被运送到细胞的线粒体中重新组装成人体需要的蛋白质，而没有被利用的部分就可能会被代谢产生热量，或者排出体外。

在这个过程中，人体并不能识别蛋白质是来自于动物还是来自于植物。身体在意的是，吃到肚子里的蛋白质有多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了？被利用得越多，这种蛋白质满足人体需求的能力也就越高，也就越“优质”。

因此，一种蛋白质是否“优质”主要取决于两方面的因素：氨基酸组成与人体的需求有多接近？蛋白质被消化吸收的效率有多高？

这就产生了一个衡量蛋白质品质的指标，叫做“消化校正氨基酸计分”，简写为PDCAAS。简而言之，它是衡量一种蛋白质吃到肚子里最后能被人体利用的程度。这个值的满分是1，表示这种蛋白质自己就可以最高效地满足人体对氨基酸的需求；最低值是0，意味着这种蛋白质单独吃的话，吃多少都不能满足人体对氨基酸的需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同，人体的消化率也不相同，所以PDCAAS值相差较大。

鸡蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1，通常被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”，而其他蛋白尤其是植物蛋白一般要低一些。最极端的例子是胶原蛋白（或者叫做明胶），因为不含有人体必需的色氨酸，PDCAAS值为0，不管吃多少也无法满足人体对氨基酸的需求——在这个意义上，它是最“劣质”的蛋白。

一般来说，动物蛋白的PDCAAS值较高。除了蛋和奶，一般肉类蛋白质也都在0.9以上。植物就低一些，除了大豆，PDCAAS值通常在0.4～0.7的范围。很多人说“动物蛋白比植物蛋白好”，主要也是这个原因。

“组团”更高效

需要指出的是，一种蛋白质的PDCAAS并不是一个确定的值，会受到加工方式的影响。比如鸡蛋生吃的话，其中的蛋白酶抑制剂会抑制蛋白酶的作用，从而影响消化，而消化率的降低就会降低这种蛋白的PDCAAS值。

其实，PDCAAS这个指标有很大的局限性，它只是衡量一种蛋白单独满足人体需求的效率。而在现实中，我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质各自的PDCAAS可能不高，但“组团”之后就可能高效地满足人体需求。

最典型的例子是大米蛋白，其PDCAAS只有0.5，原因是缺乏赖氨酸；而绿豆和豌豆中的蛋白质PDCASS也只在0.7左右，原因是缺乏甲硫氨酸和半胱氨酸。但是大米蛋白正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸，而豌豆绿豆蛋白富含赖氨酸，所以对于把米饭做主食的中国人来说，加上豌豆或者绿豆，也可以高效地满足氨基酸的需求。

在蛋白质补充剂市场上，以前一直是牛奶蛋白粉和大豆蛋白粉这些“完全蛋白”的天下，其他植物蛋白因为是“不完全蛋白”，在气势上就矮了一截。近年来，也有厂家推出“非大豆的植物完全蛋白”，就是通过组合不同的植物蛋白来提高混合蛋白的PDCAAS值。

营销中的那些忽悠

PDCAAS可以用来衡量蛋白质的“品质”，不过我们对此没必要过于纠结。普通人每天需要的蛋白质约为60克，换一个简单直白的方式来理解：如果吃的是PDCAAS为1的蛋白（牛奶、鸡蛋等），那么60克就夠了；如果是PDCAAS为0.9的肉类或者豆腐，需要67克；如果是PDCAAS为0.6的“不完全蛋白”，那就需要100克。它们都能满足人体对蛋白质的营养需求，只是“不完全蛋白”会有更多的氨基酸不被直接利用，最终会被代谢掉。

很多蛋白质的营销中强调不同蛋白质在免疫、减肥以及防治慢性疾病方面的作用。在这些方面确实也有一些研究发表，不过还远远不能得出它们真的有这些功效的结论。对于吃蛋白来说，不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物，只要能满足每天的需求量就好。所谓“高级”“高档”“高价”的蛋白，满足的只是心理需求，跟“健康价值”并没有什么关系。

在市场上，还有许多宣称“小分子蛋白”“蛋白多肽”“低聚肽”“纳米肽”之类的产品，宣称具有各种特别功能。比如小分子胶原蛋白，宣称能够护肤美容；海参多肽，宣称“100%吸收”……这些产品打着“高科技”的旗号，堆砌一些似是而非的名词忽悠消费者。

这些产品，只是把天然的蛋白进行了一定程度的水解，把蛋白质分子切成了小片段。这个操作，相当于把胃肠对蛋白质的消化过程，提前在体外进行了一些。对于食品加工来说，这个操作可以降低蛋白质的黏度、增加溶解性，但并没有额外的营养价值。这些蛋白质片段中的一些多肽，在细胞实验中可能显示出一定的“生物活性”，但这种活性能否在人体中重现，其实很难说——目前在文献中提到过的“潜在活性”有很多，但得到临床试验证实的几乎没有。endprint