习练太极：先求形正，以防损伤

本刊记者贾荣曼

采访专家刘长 喜北京中医药大学养生学研究所副所 长教授

太极拳讲究内外兼修，修习第一阶段是练形，形正、体端，才能向“气与形合”的第二阶段发展，最高层级是练意，有意识去引导呼吸，用呼吸来推动形体。刘长喜教授说，唯意、气、形高度协调一致，才算真正走进太极之门。形不正、体不端、姿势错误，就容易导致膝关节疼痛、腰背酸痛等骨关节损伤，如此就无法进入气、意的阶段。因此，刘教授强调，习练太极，要先求形体的姿势正确。

对于形体的练习，最基本的就是站桩，太极拳的每一式都是桩功的练习。桩功习练，外形仍然要形正、体端，不能只求练习时间的长短，或者下蹲的程度。姿势正确，才能事半功倍。刘教授举例说，有的人站桩能站1个小时，甚至更长时间，但并没有看到明显的养生保健的作用，功夫也没有长进，甚至还出现了膝关节等的损伤。刘教授说，解决这个问题的首要途径，就是从纠正姿势入手。

身形要领

站桩时，身形要正。刘教授强调，自上而下，要虚领顶劲、目视前方、目视鼻、鼻对脐、下颌微收；亸肩束肋、沉肩坠肘、龟背后撑、“三窝”具备；松胯圆裆、裹裆护肫、气沉丹田，五弓具备、两膝相吸相系相合。站桩时，躯干、手足还应当似抱非抱，似靠非靠，似托非托，似按非按，似尿非尿，似离非离。下面将一一为您进行详细介绍。

1 虚领顶劲

“虚”就是微微的，指“用意不用力”，头向上顶时，不可过分用力，脖颈自然竖起来。“领”，如古人头悬梁，微微领起百会穴，脖子拉长，下颌微微内收。

2 沉肩坠肘

亸（duǒ）肩：肩的姿势非常重要。刘教授说，懂拳的人，会依次看练拳人的肩、背、腰、臀。亸，有下垂之意，即肘将肩向下拉。可以想象把较重的菜篮挂在肘上时，那种下垂的感觉，就是沉肩，而挂的重篮子就是坠肘。此时，手臂就像是挂在肩上，肩胛骨、肩峰、锁骨头与肱骨头形成的一个挂钩上。

束肋：如同把肋骨包起来，这样提高了抗击打能力。

龟背：为达到沉肩的效果，背部应该保持“龟背后撑”，即肩胛骨外撑，后背包裹，像乌龟的背一样。

三窝：“三窝不具无圆撑，何谈一身备五弓”。刘教授说，三窝是最核心的内容，掌握了三窝，太极拳的上身动作才算做对。沉肩坠肘，形成三窝，大致来说，三窝分别在云门穴、腋下极泉穴，以及肩胛缝。准确地说，一在云门穴所处的位置（位于胸部，胸前壁外上方，锁骨下窝凹陷中，肩胛骨喙突内缘，前正中线旁开6寸），另一个在极泉穴（位于腋窝顶点，腋动脉搏动处），还有一窝在气舍穴（位于胸锁乳突肌的胸骨头与锁骨头之间）、缺盆穴（位于锁骨上窝中央，胸正中线旁开4寸）、气户穴（位于胸部，当锁骨中点下缘，前正中线旁开4寸，平云门穴）三穴形成之处。

当肘下沉时，斜方肌下拉，云门穴的一窝才会出现；沉肩坠肘，手臂落下时，极泉穴的一窝就会出现。

三窝具备，“五弓”里上身的两弓才算形成（两臂分别形成的两弓），其他三弓分别是两腿形成的两弓，以及躯干形成的一弓。

刘教授认为，在练功时，前臂、上臂之间的角度应在135度左右，至少要大于125度。

3 裹裆护肫

站立时，长强穴（尾骨端与肛门连线的中点）向前勾，可以想象有一条尾巴垂直向下落地，垂直下坐，对应两后脚跟连线的中点处。此时，躯干的一弓也就形成了。如此，上则虚灵顶劲、下则气沉丹田，就形成了对拉拔长。

4 两膝相系

“膝未裹合，难知大敦之规则”。刘教授说，站立时，膝盖向下垂直的一条直线不能超过脚尖，甚至是大敦穴。该如何定位呢？首先，双脚平行或略内八字，用双膝先找到侠溪穴的位置（在足背部，第4、5趾缝之间，指蹼缘后方赤白肉际处），然后膝盖再循侠溪穴去找大敦穴（位于大拇指甲根缘约2毫米处，偏于第二趾一侧）。最后，承山穴处（位于小腿后面正中，委中穴与昆仑穴之间。当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌两肌腹之间凹陷的顶端）下坐，命门后撑。外撑、里合不得，此时两膝才算达到相吸相系相合。

5 似抱非抱、似尿非尿、似离非离

手似抱非抱：如同抱孩子一般，抱得紧了，孩子会哭，松了则会掉。两肘要相吸相系相合，外撑、里合不得。

躯干似尿非尿：刘教授说，男性在小便时，一般脚抓地，气海穴、关元穴上冲，下腹夹紧，用力挤膀胱而小便出。此处的似尿非尿，指的就是如男性小便一般，有下垂之意，但不发力。

足似离非离：“踵未离地，不知承山之奥秘”。承山穴承载力量，当后脚跟微微离地时，重量才落在承山穴。

6 桩功底座

两侧承扶穴（臀部横纹线的中央下方）与长强穴形成的三角形是站桩、打坐的底座。刘教授强调说，这个三角形的底座对于站桩、打坐是很重要的。站桩时，身体向下坐，脚微离地，此时，大臀处就会有一大筋收缩而凸显出来，此处正是承扶穴之所在。

站桩注意事项

站桩时，时间长了，腿开始颤抖，此时身形已经变形，就不宜再站。可以换一个姿势，比如 “一胯提起一胯落，起落开合用处多”，让一腿放松，站五分钟，之后再换另一条腿，虚实转换，如同蹬自行车一样。

站桩时，最好前后有镜子，以纠正自己的“形”。

以往，习练太极拳要求立如枰准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。但刘教授一再强调，秤比枰更准确，因为在推手、技击实战中，自我重心虽然一直保持稳定，但身法外形是会随着对方之力的不同而改变的，并非如同天平一样左重加右，右重加左。

站桩时，膝关节垂直向下的一条直线与脚交叉处，不能超过脚尖，甚至不能超过大敦穴。超过大敦穴易伤前交叉韧带和半月板，脚外撇则易伤内侧副韧带，脚里（内）翻则易伤外侧副韧带！

最后，刘教授强调，把握健康的钥匙，要管好嘴、用好腿、不抽烟、少喝酒，快快乐乐活到九十九。我们要保八十，冲九十，上不封顶！

编者注：太极拳是一项意、气、形高度协调的动气功，只练好形是远远不够的。因此，在接下来的两期杂志中，刘长喜教授将继续对练气、练意两方面分别进行介绍，敬请期待！