健身有了国家说明书

杨小明 王楠

你真的会健身吗？近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称“《指南》”），对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。

方式，选适合自己的

看到别人在长跑，你也参加？这就错了。

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。

有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。

中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。

西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。

常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。

牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习（压腿、压肩等）为主。

时间，每次30至90分钟

运动多长时间呢？《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。

“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大；25～30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。

苟波教授补充解释，30～90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2～3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好地保证运动效果。

强度，要因人而异

“看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。

《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。

具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100～140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。

有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。

苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。

步骤，应循序渐进

健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案:

建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30～50分钟，至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5～7天，其中要进行2～3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。