倒班工作者如何拥有优质睡眠

张力

倒班工作是指定期或不定期的，在通常情况下应该睡觉的时间里工作。现代社会，倒班工作越来越常见，比如司机、警察、医生、护士等。

充足优质的睡眠是我们大脑和其他身体器官的机能保持正常运转的必要条件之一。而倒班工作常常使人们难以得到足够的睡眠，从而导致人们在工作中难以集中注意力、工作能力和效率下降。而且，长期睡眠不足还会导致诸多健康问题，比如频繁感染（普通感冒、流感、扁桃体发炎等）、血脂升高（尤其是高胆固醇血症）、肥胖，甚至某些肿瘤的发生。

倒班工作扰乱人体生物钟

我们每个人体内有一套控制我们身体机能随着昼夜更替而周期性变化的机制，这套机制被称为“昼夜节律”，平常我们叫生物钟。

生物钟通过复杂的机制，能精确地告诉我们的身体什么时候应该睡觉什么时候应该觉醒。生物钟的昼夜节律变化，影响着体温、大脑清醒程度、困倦的出现、饥饿感的出现、内分泌激素的昼夜节律变化。

健康成年人困倦和睡意的出现固定于日夜节律的某个阶段，通常睡意最明显的时间段在凌晨2点到5点之间。而倒班工作对生物钟的正常运转造成显著影响。晚上工作，需要跟生物钟进行激烈的斗争。即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。

倒班工作者如何保持工作效率

有一些方法可以使倒班工作者更好地适应工作。总结起来就是两个方面，一是保持工作时间精力充沛的状态，二是倒班工作前有优质充足的睡眠，以保证第一条的实现。

光照疗法

工作期间，将自己暴露于特制的人工光照下，能够让倒班工作者快速有效地转换自己的生物钟，适应新的昼夜节律，从而能够在白天得到充足优质的睡眠，而晚上工作时头脑清醒精力充沛。这些光照仪器可以在市场上买到。但是需要指出的是，这些光照仪器参数不一，最好能个体化选择。美国睡眠医学会（AASM）建议倒班工作者在睡眠专业医师的指导下采用个体化的光照疗法。

药物治疗

有些倒班工作者会选择安眠药来改善睡眠。但是，安眠药不是倒班工作者对抗睡眠问题的首选方法。使用安眠药前最好跟睡眠医生沟通商量，因为不同安眠药的作用、持续时间、对反应速度的影响、成瘾性等各不相同，不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机，下午服用了长效的安眠药睡觉，晚上开车时安眠药的作用还没有过去，这样就很危险。

其他方法

褪黑素

褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙，褪黑素的增加就是告诉我们的身体：该睡觉了。补充褪黑素有助于倒班工作者快速适应新的生物钟节律。一般来说，建议在预计的睡觉时间前1～2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5毫克，因为剂量增加效果并不一定增加。需要注意的是，癫痫、正在使用抗凝药物的人，使用褪黑素要小心，最好在医生指导下使用。

咖啡

咖啡因有助于人们保持清醒。中等剂量的咖啡（1～2杯）能使很多倒班工作者在工作期间保持警觉高效。注意两点：不要在工作期间的后半段喝咖啡，因为这可能影响你工作结束后的睡眠。

另外，很多人认为喝酒能帮助入睡，但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠难以维持足够的时间，使睡眠严重“片段化”，从而严重影响后面的工作。

如何快速适应新的轮班

如果你刚进入一个新的工作时间，工作问题尽量留出一小段时间小睡一下。小睡时间大约20～30分钟，注意不要太长，小睡时间太长适得其反。

工作时间表尽量固定，尽量在一天当中的同一个时间段工作，同一个时间段休息。如果必需轮班（不断变换工作时间段），应尽量把开始工作的时间往后推，尽量不要比上一个班次更早开始工作。比如，昨天是晚上7点开始工作的，那么今天尽量晚上8点开始工作，而不是晚上6点开始工作。如果是6点开始工作，意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明，提早上床睡觉和坚持推后一个小时睡觉，前者更困难。

如果你的工作节奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡觉，那么请始终保持这个节奏，即使休息天（双休日）也如此。

为了保证工作安全高效，工作场所尽量保持足够的光亮度，气温适当调低。

倒班工作期间如何睡好觉

●卧室的窗户用深色不透光的窗帘;白天睡觉时可考虑戴上眼罩;

●考虑使用白色噪音，以对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。这些声音往往是我们日常会听到的声音，比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到，一些手机的app也有这些声音，根据个人喜好选择。

●至少睡前一小时关掉所有电子设备如手机，门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

●跟家人或室友沟通好，让家人或室友了解你的轮班工作时间，知道你什么时间需要睡觉，在这个时间段里尽量不要打擾你。

●上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃一点清淡的小点心，或者10分钟左右的时间阅读一点幽默、轻松的文章。

●上床后就立即睡觉，不要在床上做其他事情。

●饮食上，摄入高蛋白质和高碳水化合物的食物;避免油炸食物，避免饥饿状态下上床，也不要过饱的情况下上床。临近睡觉前，不要喝酒，不要抽烟。

●平时坚持规律适量的体育锻炼。