好好做饭很重要

范志红

高温天气让人汗流浃背、食欲不振。下厨的人更辛苦。在厨房里挥汗如雨。出汗多，维生素以及钾、钙、镁等各种矿物质元素比其他季节损失更多，每顿饭更要好好做。其实，只要找对烹调方法，大热天也能舒服做饭。

主食提供每天需要的大部分能量。不能怕麻烦就简单解决，不妨试试以下3种方式。

电压力锅熬杂粮粥。将全谷、豆类和喜欢的配料，如薏米、黑芝麻、枸杞、葡萄干等放到锅中。只需二三十分钟，就可以做好一锅粥。

电饼铛做杂粮煎饼。把杂粮粉和面粉混合，加入多种蔬菜、鸡蛋、肉末等，用电饼铛做成软煎饼。

多蒸些薯类。如果不想煮粥，可以用电蒸锅蒸些红薯、土豆等代替一部分淀粉类主食。但吃不完的要及时冷藏，最多保存24小时。再吃的时候一定要热透。

蔬菜能提供镁元素、膳食纤维和抗氧化物质，每餐都要吃些菜。

多吃点凉拌蔬菜。将生鲜蔬菜凉拌或将生鲜和焯过的蔬菜用盐和调料腌一下，再炝锅用热油拌。需要注意的是。蔬菜凉拌前必须洗干净，不能吃剩的。

如果想吃热菜，可以用白灼、蒸、烤的方式简化烹饪：

白灼。沸水中加一点油，把蔬菜放进去煮熟，然后用蚝油（或海鲜汁）、酱油等调味品拌一下。稍微老一点的绿叶菜可以用油煮，煮一点开水、加勺香油，把蔬菜放进去，煮两三分钟，加调料即可。注意水不要淹没蔬菜。

蒸。蔬菜切块或段，放在蒸锅上。少则五六分钟，多则十几分钟就可以拿下来。蒸豆角、茄子可以加入麻酱调味；蒸菜花、圆白菜之类可用醋和香辣酱。

烤。土豆、茄子、番茄、蘑菇之类的蔬菜可加点奶酪、番茄酱后一起用烤箱烤熟；比較薄的片也可以用电饼铛烤，注意少油。

除了主食、蔬菜，肉、蛋、豆制品等富含蛋白质的食物也不能落下。可以用清炖、白煮或凉拌的方式烹饪。

清炖。把肉和笋片、海带等耐煮的材料一起放入电炖锅或电压力锅中，加少量冷水、香辛料，比如姜片，花椒、桂皮等。炖软后打开锅盖。加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味即可。不耐煮的蔬菜可在开盖后加入，再煮二三分钟即可。

白煮。和清炖类似，但需多加些水，不放油、盐，煮到肉质软烂为止。捞出肉，用酱油或调味汁蘸食。煮剩的汤也可用来煮蔬菜。

凉拌。白煮时肉块切大一些，八成软时捞出来。放凉后把肉切成薄片。或撕成肉丝，然后加入调味品，做成凉拌菜。

鱼虾等海产品建议水炖或清蒸，如果家里有烤箱或电饼铛，做成烤鱼或烤鱼片也不错。endprint