乒乓球国家女队的科学营养补充①

林红 房文宇

（北京体育大学 北京 100084）

乒乓球国家女队的科学营养补充①

林红 房文宇

（北京体育大学 北京 100084）

随着我国乒乓球运动员整体水平的不断提高，想要在世界大赛中取得优异成绩，运动员需要更有针对性和更大强度的训练作为支撑，训练强度的增加会导致运动员每堂训练课的能量消耗的增加，这就需要对运动员在运动的全程进行科学的营养的补充。本文通过文献资料法、逻辑分析法等研究方法归纳整理出一套国家女子乒乓球队营养补充的可选择的方案，为女乒队员在今后更好地完成训练和比赛任务、为国争光服务。

乒乓球 能量供应 营养时间系统

人体在各种运动中，肌肉依靠无氧和有氧两种供能系统供能，其中无氧供能系统又分为磷酸原系统（ATP-CP系统）和酵解能系统（乳酸能系统），各供能系统随着运动强度的改变交替发挥作用。乒乓球运动是技能主导类隔网对抗性项群中的一项技战术变化多样、速度快、旋转强、落点灵活的运动。所以，乒乓球运动需要运动员在良好体能的保证下，快速多变的运动过程中不断调节自身心理状态，发挥自身技战术特长并一直对方技战术特长的发挥。

1 研究对象及研究方法

1.1 研究对象

国家女子乒乓球队一队队员（下简称国乒女队员）的训练内容及营养补充情况。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过阅读有关运动训练学和营养学相关文献，并根据对运动员在比赛和训练中能量供应的形式，提出国乒女队员运动全过程科学营养补充的方案。

1.2.2 逻辑分析法

主要采用定义、分类、分析、归纳及逻辑推理等逻辑方法。

定义法：对营养时相系统及其相关概念进行定义。

分类法：对运动中的供能系统、营养时相系统以及液体营养补剂进行分类。

分析法：通过分析，解释了国乒女队员在运动中的供能形式以及营养补充对提高运动员竞技能力的重要作用。

归纳法：通过归纳有关数据和文献，探讨如何更加科学地在运动全过程运用液体饮料对国乒女队员进行营养补充。

2 研究结果与分析

通过对相关文献的研读，结合国乒女队员训练、比赛中的能量供应形式，为了确保运动员在一个更加科学的环境中进行运动训练，从原理和实际运用方面阐明了运动营养补充的“3W1H”问题，即为什么补，何时补，补什么，补多少。

2.1 为什么补

众所周知，运动训练是一个长期的系统过程，国家乒乓球队为了运动员训练强度的增加，必然导致能量的消耗的加大，这就要求运动员能够吸取足够的营养来保证其训练的质量，主要体现在以下几个方面。

(1)储备能量。

运动员在进行相应的营养补充之后，不仅可以有效地补充运动员在运动中消耗的能量，还可以有效地为运动员后续运动储备一定的能量。

(2)缓解疲劳、加速恢复。

每堂训练课结束后，运动员都是拖着疲劳的身体回到寝室，这时如果能够及时地对其在训练中消耗的能量进行补充，将对其疲劳起到缓解作用，甚至可以帮助恢复其身体机能，为下一节训练课做好准备。

(3)增强免疫功能。

运动员合理地补充营养可以从一定程度上提高运动员自身的免疫功能。为了确保运动员运动员身体的免疫功能不受到太大影响，及时对运动员进行营养补充会有助于增强其免疫功能。

2.2 何时补

由John Ivy，Robert Portman博士所著，李文建翻译的营养时间的最佳选择一书，将一次运动训练全程的营养消耗或需要归结为一个营养时相系统，并将运动营养的补充分为了三个不同的时间相：能量相、合成相和生长相，进而采取相应的不同营养干预措施，以求达到最佳的肌肉增长、力量增强和运动机能提高的目的。

(1)能量相的营养补充。

一般认为，该时相的营养补充分为三个时间段，首先是日常训练的准备活动前或进入比赛场地前10min摄入营养补剂。其次是日常训练课的正课部分或进入比赛场地开始第一局比赛前补充营养补剂。最后是在运动中每15～30min，在单球训练中，每人每个计划的时间时10～15min，两个人加起来时20～30min，这时需要进行一次营养补充；比赛中一局比赛的时间一般在10～20min，在每局比赛的的休息期间运动员需要进行营养补充。

(2)合成相的营养补充。

营养时相系统合成相营养补充是指运动后45min内的营养补充，是营养时间系统最关键的时期，它被称为代谢机遇的时窗。在这里需要介绍另一个概念，即代谢敏感性。代谢敏感性是指肌肉能根据需要和各种刺激的变化在任何特定时刻调整自身代谢活性。而胰岛素影响肌肉代谢的关键钥匙，它是关闭分解代谢和开启合成代谢系统的开关。有研究表明，在训练后的代谢时窗的45min内摄入低质蛋白如谷物类，能实际上引起比2h后摄入优质蛋白如乳清蛋白更强的蛋白合成作用。

(3)生长相的营养补充。

营养时相系统生长相营养补充是指运动后合成相之后的18～24h期间的营养补充。生长相又被分成了两个非连续的时段，即快速期与维持期。快速期是一个高合成代谢活性的时期，可以持续到运动后4h；维持期其实与运动后大约5小时，并持续到下次运动时为止。

2.3 补什么和补多少

在了解了运动员训练和比赛全程营养补充最佳时机之后，下面就要选择最有效的营养补剂并在不同时相中确定补充补剂的数量并进行合理搭配。

(1)高血糖指数碳水化合物/蛋白质的运动营养饮料。

从乒乓球运动员运动中能量供应形式的分析可以看出，糖酵解供能系统是主要的供能系统。由于运动中储存的肌糖原显著性降低，除磷酸肌酸外，糖原是补充ATP的重要燃料，所以，运动员需要在不同的时相补充高血糖指数碳水化合物。而葡萄糖转变成糖原需首先激活糖原合成酶后才能完成，运动后，胰岛素是糖原合成酶的活性增强70%，只要摄入足量的情况下，即可引起糖原储量大幅度增加。研究表明，在力竭性运动后分别摄入碳水化合物/蛋白质饮料产生最强胰岛素应答，其次是碳水化合物饮料，最后是蛋白质饮料。

(2)维生素的补充。

①维生素A的补充。在乒乓球运动训练和比赛后，维生素A的消耗增加，原因是运动员要不断地观察来求方向，判断来求旋转，快速做出反应，这一系列的活动对视觉能力提出了很高的要求。

②维生素C和维生素E的补充。运动后补充维生素C可以提高机体免疫能力，降低疲劳和肌肉酸痛。维生素E是人体内重要的自由基消除剂和抗氧化剂，它能有效阻止运动过程中自由基的产生，并加快运动后自由基的消除，以减轻脂质过氧化损伤，保护组织细胞的完整性，维持梅的正常活性，从而维持人体正常的运动能力和有效消除运动后疲劳。

③电介质的补充。钠、钾、镁和氯在有效的运动饮料中也是必要。他们不仅可以补充由于出汗导致的电解质丢失，还使运动员因咸味的刺激引发口渴，而促进他们不断补充体液。国乒女队员在能量相分别补充100～250mg的钠离子、60～100mg的钾离子和60～120的镁离子可以帮助运动员补充在运动中消耗的电解质。

3 结语

(1)乒乓球运动的比赛是以无氧糖酵解供能为主的混合功能，在日常的训练中，教练员应有针对性的培养运动员的有关供能能力。

(2)时间营养系统可以对运动全程的能量消耗进行补充，在运动中和运动后补充能量，达到提升竞技能力，取得优异成绩的效果。

(3)营养素的选择和用量应与营养时相系统科学搭配，在运动全程的不同时相，运动员应及时对能量的消耗进行补充。

[1]张冬婷，何建伟.不同比赛期运动员营养膳食差异研究[J].运动，2011(9)：38-40.

[2]张斌.营养与运动能力分析［J］.青年文学家，2011(2)：209.

[3]武文龙.运动营养与运动员运动能力的关系分析［J］.运动，2013(7)：49-50.

G804

A

2095-2813(2017)10(a)-0198-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.198

林红(1990，8—)，女，山东临朐人，研究生，研究方向：乒乓球。

房文宇(1990，10—)，男，山东济南人，研究生，研究方向：乒乓球。