中长跑运动的能量供应特点与对策研究

王元平

(黑龙江省田径运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150040)

中长跑运动的能量供应特点与对策研究

王元平

(黑龙江省田径运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150040)

对于中长跑运动员而言，提高成绩的基础就是拥有良好的身体素质和运动能力，而身体素质和运动能力的水平与自身的营养条件有着密切的关系。如果营养成分摄入量适当、各种必需营养成分比例合理，就可以降低运动员的疲劳感，增加运动员的耐力，提高运动水平。相反，如果运动员摄入的营养成分量不足或者是比例不科学，就会使运动员容易感到疲劳，无法承受强度大的体能训练，进而影响运动员的运动能力。营养过剩对运动员的运动能力是非常不利的，运动员会因为过多地摄入了营养物质而使体重增加，这会增加运动过程中的负担，影响运动成绩，所以要合理地安排营养的摄入。

1 中长跑运动的能量供应特点

中长跑运动是一项对于运动员身体状况有着较高要求的运动项目，运动员只有拥有了良好的身体素质才能胜任这一项目。运动员的身体素质既取决于先天的遗传因素，又取决于后天的锻炼和营养搭配。先天的身体素质是运动员运动能力的基础，但是仅有先天的因素是远远不够的，还需要进行后天的营养调理。只有科学的营养搭配才能使先天的身体优势充分地发挥出来。作为中长跑运动员，其每天都要进行大量的高强度的体能训练、长时间的跑步练习，这都要求运动员有一个强健的体魄。如果运动员的营养状况良好，不仅可以轻松地应对训练的内容，还可以使身体更加强壮；如果运动员的营养状况不佳，身体就会无法承受高强度训练所带来的压力，会对身体造成一定的伤害。可见，合理科学地安排运动员的营养是提高运动员成绩的关键因素之一。

1.1 中长跑运动项目的特点

中长跑运动是一项对运动员的速度、耐力、力量等多方面都有很高要求的综合性的田径比赛项目。中长跑运动中最典型的项目就是1 500m跑。在人体内，高能磷酸化合物可以在短时间内提供大量的能量，但是这种高能磷酸化合物却无法在人体内长期储存，而1 500m跑所用的时间并不短，所以大部分的能量供应都要依靠体内发生的无氧呼吸。但无氧呼吸最大的缺点就是会产生大量的乳酸，血液中乳酸含量上升会增加人体的疲劳感，影响运动员的成绩。运动员要想在高浓度乳酸的情况下保持速度，就必须要有很强的心脏动力和肺活量，强大的心肺功能可以保证运动员在快速奔跑时氧气的供应。可见，1 500m跑需要运动员在短时间内完成速度和耐力的配合，对身体素质和运动技能要求都很高。

1.2 中长跑运动的能量供应规律

在中长跑的训练过程中，机体的能量供应可以大体分成3个阶段∶第1阶段是高能磷酸化合物的能量供应，这时机体处于氧气充足的状态，可以进行有氧呼吸，为机体提供所需的能量，但是持续时间非常短，而且内脏在高负荷的运动时需要一定的适应过程。第2阶段是无氧呼吸，这时肌肉中储存的糖原会分解提供的能量，同时会产生大量的乳酸，随着乳酸浓度的增加，又会反过来抑制肌糖原的分解过程，运动员的运动速度就会受到影响，但这时人体内脏的适应阶段已经结束，开始进入第3阶段。第3阶段心肺系统活动量增大，氧气供应增加，人体又可以开始进行有氧呼吸，体内血液中的糖原开始进行有氧分解，彻底分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量，为机体的最后冲刺做好能量上的准备。可见在1 500m跑的过程中，只有拥有一个强大的功能系统才能取得好的成绩。

2 中长跑运动的能量供应对策

2.1 掌握中长跑运动训练的特点是提高成绩的关键

要想提高中长跑的成绩仅仅依靠增加数量和距离的练习是远远不够的。对于青少年的身体发育情况而言，单纯机械地进行长距离跑步反而对身体健康有害。对于青少年的中长跑运动训练既要遵循中长跑供能的特点，又要照顾青少年身体发育的规律，以长跑和短跑相结合的训练方式为宜。(1)促进心肺系统的功能。运动员在中长跑运动时肺活量可以达到140L/min，采取15～30min的越野跑可以锻炼心肺功能，使青少年能适应中长跑运动时需要的强度。(2)增强运动能力和速度。青少年比较适合快速力量耐力训练，但在平时的训练中这部分却被忽略了。高强度的力量训练对青少年的身体是不利的，所以对其进行力量训练的时间要短，注重短时间内的力量爆发。(3)培养正确的跑步技术。步伐要适中，步伐的频率要加快，尽量轻松自然地完成跑步动作。正确的跑步姿势可以减少跑步时空气的阻力，节省力量和能量的消耗。

2.2 进行有效地速度训练、耐力训练是训练的重要环节

青少年都比较喜欢活动，但是一个人的精力毕竟有限，所以在对青少年进行速度训练时，一定要选择在其精力最旺盛的时候，而且要进行短距离的快速跑。在训练速度时，要注意青少年的步伐频率，调整跑步的姿势。一般采取的训练方式多是加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等以及60～200m之内的变速跑和中长跑。中长跑的练习以800m跑为主，接下来依次是1 500m跑和5 000m跑。在练习速度的初期，速度提高的效果是很明显的，但是当达到一定的速度值时就很难再有提高，这时就要注重对青少年进行耐力训练。在进行耐力训练时，要以能增强和促进青少年的心肺系统功能的训练方式为主，如一些有氧运动，可以很好地锻炼青少年的肺活量和其他器官的承压能力，对提高学生的中长跑运动能力有一定的作用。

2.3 提高训练技巧是训练的中心环节

在中长跑的训练过程中，练习的强度不适宜太大，如果太大，只能让青少年的身体迅速地被固定下来，不仅失去了发展的空间，也丧失了成绩提高的可能性。所以，在对青少年进行训练时要做好对青少年各项指标的测试，以便更有针对性地进行体质训练。在训练方式上，要以有氧代谢和混合代谢为主，如进行一些越野跑、变速跑、间歇性训练等，来锻炼青少年机体进行最大的氧气摄入量；要搭配无氧训练，如反复跑、强度高的跑步训练等，锻炼身体对乳酸的忍受力和耐力；设置一些游戏比赛来缓解青少年在训练过程中产生的疲劳感和压力，如在跑步的时候播放音乐，可促进其心理健康发展；可以经常变化训练的方式，以避免单调枯燥。

2.4 心理训练和恢复训练在中长跑运动训练中不容忽视

在中长跑的训练过程中肯定会消耗掉青少年大量的体力，而且长期的大量的训练对青少年的心理承受力也是一个很大的挑战。如果训练的难易程度没有掌握好，很容易让青少年产生放弃的念头。所以，在训练安排上要由易到难，一点点地增加训练强度，同时要注意给青少年一定的休息时间来恢复体力。恢复训练可以是青少年喜欢的球类运动或其他一些小强度的运动，要定期对青少年进行体检，监测其心肺功能的变化。只有劳逸结合，才能让青少年的身心得到发展，为以后提高成绩做准备。

3 结 语

中长跑运动是一项对青少年体能、意志力等要求非常高的运动项目。不论哪种训练方式，都要根据青少年自身的特点来选择和创新，摸索出更适合青少年的训练方法，促进青少年心肺功能的发展，以便在运动过程中为青少年提供必需的能量。要注重速度和耐力的双重训练，结合中长跑运动的供能特点来安排训练的项目。

[ 1 ]张玉波.浅析青少年中长跑运动员训练后营养的补充与疲劳的恢复[ J ].武魂，2013（9）.

[ 2 ]张淑娟.浅析中长跑训练与身体素质营养调理[ J ].科技致富向导，2013（21）.

[ 3 ]张萍.谈中长跑的供能特点和训练方法及营养补充[ J ].山西体育科技，2012（2）.

[ 4 ]全祖馨.浅谈中长跑训练的营养补充措施[ J ].太原城市职业技术学院学报，2011（1）.

2016-11-05

王元平(1976～)，副高，本科。研究方向∶田径训练。

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1674-151X（2017）01-120-03