两种抗组训练方法对肌力影响的研究

喻伯海，胡 斐，王晓磊，蔡文伟，王 巍

两种抗组训练方法对肌力影响的研究

喻伯海1，胡 斐2，王晓磊2，蔡文伟3，王 巍3

抗阻训练是提高肌肉力量和增加肌肉围度(如肌肉肥大)最主要的锻炼方法。为进一步提升肌肉状态，如适应高强度抗阻训练(HI-RT)，推荐使用超过60%1RM的负荷。为进一步最大化增加肌肉力量和围度，一般都会建议力量训练重复至肌肉力竭。进行抗阻训练时，肌肉力量增长在重复至肌肉疲劳训练方式(力竭式训练)或未疲劳训练方式(非力竭式训练)中更有效尚存在争议。力竭式训练可能诱导产生更多的运动刺激引起肌肉力量增长。然而，进行非力竭式抗阻训练后，肌力增长幅度与力竭式抗阻训练后相似，且机体疲劳水平则相对较低。此外，两种力量训练方式均可引起肌肉力量增加，可能是力量训练产生的运动刺激和引起身体内分泌的变化导致，而两者之间的变化机制并不十分清楚，仍需进行更多的实验研究。

抗组训练方式；肌肉力量；运动单位；训练学参数

前言

美国运动医学会推荐抗阻训练是肌肉力量训练处方中不可或缺的重要因素之一[1,2]。最近的申明中，对于无训练经验者来说，推荐其完成1-3组重复次数为8-12次的60-70%的1RM，组间休息为2-3min，每周完成2-3次力量训练[1]。对于拥有6-12月的训练经验者(中级或者高级锻炼者)来说，增加负荷(重复次数为1-6次，负荷为80%-100%1RM)和训练频率尤为重要。然而，所有的建议都遵循如下原则，组数的表现因个体的1RM相异，与先前的训练经验和运动水平有关[3,4]。这可能导致个体更容易肌肉疲劳(不能再整个关节活动范围内完成重复动作)以至于不能完成规定的组数。Arthur Jones认为，与非力竭式抗阻训练相比，重复次数至肌肉力竭引起肌肉力量增加更为限制[5]。在其30多年的研究生涯中，Arthur Jones成功地影响了一大批优秀的高水平运动员和健美爱好者们，在他们的训练项目中使用肌肉力竭的训练方法。然而，调整大负荷可以很明显的实现肌肉力量增长，而抗阻训练中是否每次锻炼至肌肉力竭有利于肌肉力量的增长，目前存在争议。

抗组训练至肌肉疲劳的基本原理是最大程度的刺激运动单位募集[5]。然而这也只是在假设阶段，并未得到经验性的证实。基于运动单位募集的大小原则，在一组典型的中等强度抗阻训练中，由Ⅰ型慢肌纤维组成的低阈值运动单位或者是Ⅱ型快肌纤维首先被动员[6]。当训练重复次数增加时，低阈值运动单位疲劳后，导致IIx型快肌纤维组成高阈值运动单位大量激活。一旦所有的可用运动单位在某一负荷下无法完成全关节活动，产生疲劳[7]。因此可知，力竭式训练可以最大程度的募集运动单位，这也成为肌肉力量发展的一个最重要的刺激因素[8,9]。但是，有证据表明，在抗阻训练中采用经典力量训练方式，同样可以最大程度的募集运动单位。Sundstrup等人[10]研究显示，在无训练经验的女性组中，每组完成3-5次(非力竭)的侧平举，肌肉的运动单位全部被激活，同时也提出力竭式训练可以诱导产生更高的激素水平[11]，有助于诱发肌肉力量发生变化[12,13]。

此外，在抗阻训练中完成动作至力竭同样存在若干问题。有文献指出，额外的疲劳训练，如增加更多的组数会增加过度训练和过度使用损伤的风险[14,15]。因此建议训练有素的健身爱好者尝试进行力竭式训练，适当增加训练量有助于个体进行下一次训练(如增强机体恢复)，并且得到期望值[5,16[15,17]。因此，降低负荷才能保持在特定的重复范围，因此在训练量(训练组数*重复次数)中最小化此类波动，有效的影响肌肉的增加[18-20]。然而，肌电活动的增加，可推测为运动单位募集程度的增加，预示着高强度的抗阻运动相对来说更易至肌肉疲劳[21]。此外，如果负荷降低至80%1RM之下(如50%的1RM)，同样可以导致较低的运动刺激，适应肌肉力量增长[18,19]。

一项基于Peterson等人[16]的元分析认为，非力竭式力量训练可以更有效的获得力量的增长。此研究的局限性在于作者使用力竭式训练中，采用非力竭式做干预进行对比研究。因此，包含的研究中没有直接进行力竭式与非力竭式训练的对比。而此类对比实验研究较少，研究中发现指标变化无差异。在训练实验研究中，尤其强调等同的训练量，最大程度的较少潜在的影响因素。

1 组合研究

多种形态学和神经学因素综合影响抗阻训练后肌肉力量的增长。骨骼肌纤维横截面积的增加，主要被认为是长期抗阻训练的适应性结果，可以通过增加并行的横桥数量(Ⅱ型肌纤维优先)诱导产生更大的力量[23,24[25]。而训练诱导肌肉肥大被认为是一个缓慢的过程，8-12周小周期训练中有显著性变化[26]，这与Davies Tim等人[27]力量训练系统性回顾和荟萃分析一文中肥大训练干预时长是相似(6-14周)。关于训练有素的受试者在抗阻训练中肌肉横截面积的研究相对较少，力竭与非力竭抗阻训练中横截面积增加(11.3%)，无显著性差异[28]。另有研究评估瘦体重(通过测量皮褶厚度)的变化，在训练后显著降低[27-29]。然而，通过皮褶厚度变化不能评估肌肉的变化[30]。

在训练周期的前6个月，肌肉肥大特征似乎呈线性增长[20]，并且在第一周，大量的神经适应性是肌肉力量迅速增加的基本保证[22]。抗阻训练的早期，肌肉力量的增长主要表现为肌纤维横截面积的增加[14,22,25]。进行抗阻训练干预后，肌肉力量的增长更多的是神经系统的适应，这些适应与身体协调和动作的学习有一定的联系，诱导肌肉激活参与其中[19,24]。肌肉力量的大小取决于激活运动单位(募集运动单位)的数量和募集运动单位的速率(编码频率)[31]。力竭式训练最大程度募集运动单位，这可能会使肌肉力量获得最大收益[6]，而这仅是假设，并未得到经验证实。在现有文献中，非力竭式训练后肌肉力量增加较力竭式训练后增加高0.6-1.3%，较低的力量增长不被认为是有意义的。例如训练前卧推最大力量为100kg，训练后仅增加了0.6-1.3kg。力量的增长意味着只有抗阻训练，肌肉才能获得收益。

先前的研究已经证实，随着训练的进行，肌肉疲劳程度增加，而维持肌肉的能力只能通过募集更多的运动单位[27,29,32]。此外，一些研究报道了运动单位的募集速率随着肌肉疲劳程度增加而降低[12,25]。基于这一假设，肌肉力量适应表现主要是最大程度募集运动单位的结果，力竭式训练可能达不到这个目标。Sundstrup等人[10]的研究支持这一观点，肌肉在完成3-5次重次数时肌肉的运动单位被完全激活，这个过程在肌肉疲劳之前就已经完成。在Davies Tim等人[27]力量训练系统性回顾和荟萃分析一文中，非力竭式训练组没有超过5次的重复次数，而力竭组完成6次重复。因此，受试者在完成5次重复次数即可避免肌肉疲劳，这是募集运动单位水平与力竭式训练相似。因此，在力竭式训练和非力竭式训练比较中，使用特定的负荷时，并不需要完全诱导肌肉运动单位募集来获得更高的力量收益。

肌肉需要达到一定程度的疲劳才能最大程度的募集运动单位，建议训练师相对强度(如负荷)需要≥70%1RM[22,24]。Mitchell等[33]和Schoenfeld等[34]均发现，低强度和高强度的训练负荷训练至至力竭，对肌肉肥大应答均无差异。然而，相同的肥大效应并没有转换成相似的力量收益，与低强度组相比(70-80% vs 30-50% of 1RM)，大负荷的力竭式训练获得更高的收益。实验中缺少高强度和低强度训练至力竭的肌肉肥大与力量增长收益之间的关系，可能诱导肌肉特异性纤维肥大。例如低负荷训练至力竭，导致Ⅰ型肌纤维增粗，而Ⅱ型肌纤维的增粗则来自大负荷力竭式训练。

肌肉特异性纤维肥大的假设依据不同负荷，由Schoenfeld等[34]提出。基于肌肉在不同负荷训练中，低强度抗阻训练(30%1RM)与大强度抗阻训练(75%1RM)均至力竭，肌肉激活程度不同。结果显示，与大强度抗阻训练(75%1RM)相比，低强度抗阻训练(30%1RM)没有最大程度的激活目标肌肉群的运动单位(如降低高阈值运动单位的激活程度)。其他的一些研究也同样证明，高强度的抗阻训练(70%1RM vs 20-25%1RM)可以激活更多的运动单位[21,26]。因此，多数研究都采用最少75%1RM负荷进行力竭式和非力竭式进行研究。此外，特定强度可以最大程度的募集运动单位，不同训练方式(力竭与非力竭)对肌肉力量的影响。

抗阻训练中重复动作的速度也是影响力量适应的重要因素。Munn等[35]研究发现，较快速度的力量训练比慢速训练可以获得约11%的力量增长。运动速度不同意味着肌肉收缩的快慢，运动单位募集顺序依据大小原则[36]。而绝对力量水平是运动单位募集的速度体现，即肌肉收缩的速度[20]。力量速率增加，运动单位募集的阈值随之降低，因此运动单位在更早时已经被激活。这导致肌肉快速收缩产生峰值时运动单位募集速度是慢速收缩时运动单位募集速度的3倍[19]。运动单位募集速度也与肌肉收缩的速度有一定的关系，快速收缩时运动单位瞬时放电率逐渐降低[24,29]，而慢速收缩时，放电率逐渐增加[21]。实验研究中发现快速收缩对于力量的增加有着显著提高[26,37,38]。然而Sampson和Groeller[28]研究发现，在力量训练中控制速度，两种力量训练方式(力竭与非力竭)力量增加相似，最大加速度产生在向心收缩阶段。

2 训练量

最近文献显示，相比较低的训练量可以显著增加肌肉力量的现象，完成大训练量可以诱导更大的力量收益[18,23,26]。在力竭式训练和非力竭式训练中，研究者进行分析后发现，训练量并没有平衡潜在的影响因素，使其在结果中的效应最小化[6,7]。研究文献显示，实验方案中没有控制训练量，导致组间的组数有明显的差异[20,36]。Krieger的荟萃分析显示，非力竭式组一般设4组，而力竭式组设1组[18]，训练中一般包含2-3组的抗阻训练，与只设定1组力竭训练的抗阻训练相比，肌肉力量增加46%。

这些研究结果显示，不同的训练量对肌肉力量收益有着复杂的关系。未控制训练量的研究结果显示，非力竭组通过完成更多的组数，训练后力量增加11.5%，与另一非力竭组相比，更少的重复次数，训练后力量增加0.8%[10,19,21,28]。然而这很难确定是否有其他因素导致在非力竭组大训练量设置更多的组数，可以获得更多的肌肉力量收益。因此可以推断，与非力竭式训练相比，力竭式训练对最大化提高肌肉力量没有任何优势。

3 运动形式

有证据表明，肌肉力量增长取决于肌肉运动的形式。在运动实践中，多关节抗阻训练优于单关节抗阻训练，尤其在训练目的是增长肌肉力量的训练项目中，研究结果显示，非力竭式训练力量增长高于力竭式训练[39]，原因可能是多关节训练动作需要更多的动作命令完成动作，产生更强的生理和心理应激，尤其是对神经系统的刺激，激活更多的肌肉群参与工作，增加抗组能力[1]。而在多关节力竭式训练中，动作命令要求越高，增加潜在的肌肉损伤风险和生理应激，容易造成肌肉疲劳。

有研究证据表明，动态训练中最大力量的增长与等长训练中最大力量的增长不对称，这意味着某些因素，如动作技术的学习和肌肉之间的协调在肌肉力量增长的早期扮演着重要的角色。多关节抗阻训练因在运动中需要涉及更多的肌肉群和关节，相比等长训练更复杂。同样的，完成多关节抗阻训练至力竭可能会对动作模式产生消极影响，并且减弱力量形成的过程(如形成低质量的动作技术)。正如结果显示，在非力竭式训练中，下肢肌肉力量增加的趋势明显高于上肢肌肉力量，原因可能是下肢进行多关节训练时，需要更多的肌肉命令或者肌肉技术参与，而上肢相对较少，加之肌肉疲劳因素，降低在力竭式抗阻训练中肌肉力量的收益。疲劳水平越高，导致肌肉无法完成完整的动作需求，对连续的抗阻训练或是一次训练有着消极的影响[5,24,25]。然而，在多关节抗阻训练中，非力竭式力量训练后的最大肌肉力量大于力竭式力量训练，有关学者提出训练依赖性假说，将其理解为超前恢复。受试者完成非力竭式训练后的恢复时间短于力竭式训练组。这可能增加肌肉恢复的速率(负荷和训练应激)和适应，获得更大的肌肉力量。并且由于实验中常用的运动干预实验周期为9周，肌肉恢复能力和在随后训练中负荷增加，均超过短期适应性训练，这都对肌肉力量的收益产生积极的影响。

4 训练水平

普遍认为，力量训练有素的运动员在力竭式抗阻训练和非力竭式抗阻训练后的将会产生明显的不同收益[5,16]。高水平的运动员可以适应大强度训练应激，这表明力竭式抗阻训练可以增加额外的刺激增加肌肉力量[16,32]，因为力量收益随着时间的训练时间的增加而减缓[20]。而在Davies Tim等[27]力量训练系统性回顾和荟萃分析一文中发现，训练有素的受试者完成非力竭式训练后较力竭式训练后有明显的反应(分别为14%和12%)，实验揭示常规的力竭式训练对力量运动员要求过高。Ahtiainen和Hakkinen[40]研究发现，在高强度抗阻训练中，从事力量训练的运动员在训练中比无力量训练经验的运动员有更高的肌肉激活程度，并且更易引起神经系统的疲劳。众多文献显示，即使训练有素的受试者进行力竭式力量训练后力量增加，但对受试者训练水平有着较高的要求，这不适合优化发展肌肉力量。对于那些无训练经验的受试者，非力竭式力量训练后力量增长与力竭式力量训练增长相似，意味者抗阻训练运动处方中的细微差异对肌肉力量增长影响较小。但对于无训练经验者，运用此类型的抗阻训练处方，可以获得较高的肌肉力量收益[16]。然而作为举重运动员，具有一定的训练基础，则肌肉力量收益较低，而对训练变量进行适当调整，例如训练方式的改变，可能会有显著影响。

5 研究现状和展望

Davies Tim等[27]力量训练系统性回顾和荟萃分析一文中提供定量的证据证明非力竭式力量训练对肌肉力量的增长优于力竭式力量训练，但存在着一定的局限性。首先运动处方中使用力量训练进行干预，训练学参数存在差异，如运动节奏、运动强度(负荷)、运动类型和组间休息时长等，即使所有实验参数都保持一致，潜在训练学差异都会对结果造成影响。其次，进行抗阻训练的受试者的训练水平在研究中存在差异，如一些受试者的经验只有一般健身水平，而另一些受试者则长期进行团队的力量训练，两者的差异对实验结果产生较大的影响。最后就是运动训练周期，文献中常用的训练周期一般在6-8周。对于较短周期的训练而言，肌肉力量增长较小[28]，运动干预的统计效应较低。然后目前仍然没有文献证实两者的干预是相似的，因此两种不同的抗组力量训练方式对肌肉力量产生的改变可以采用肌肉做功功率进行研究。

纵观力量训练文献，仍需要进一步探索两种力量训练方式对肌肉力量产生的影响。在文献中，对于初始训练者和稍有力量训练经验者(力量训练时长<12个月)，研究结果建议采用非力竭式训练对肌肉力量的收益大于力竭式力量训练，并且负荷≥研究结果建议，每次重复次数可以接近于肌肉疲劳。进行力竭式力量训练，完成相应组数需要更多的机体能力，与肌肉力量相关的刺激诱导机体增强适应性，从而产生身体不适。然而从Davies Tim等[27]力量训练系统性回顾和荟萃分析一文中发现，进行力竭式训练的风险(收益)需要更多的实验研究支撑，现有文献中认为，训练目标为增加肌肉力量，非力竭式抗阻训练则是一种相对较好的训练方法。

具有一定训练基础的训练者和运动员进行抗阻训练时，限制其使用力竭式抗阻训练。此训练方式产生更大的关节压力，增加运动损伤的风险。此外，日常训练中频繁使用力竭式抗阻训练，不利于机体恢复，从而导致过度训练。但是，在抗阻训练方案中，有计划适当进行力竭式抗阻训练，限制某一组(如最后一组)或者训练方式(上肢训练)进行此类训练，可能会诱导产生积极影响。

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Effects of Two Anti - Group Training Methods on Muscle Strength

Yu Bohai1, Hu Fei2,Wang Xiaolei2, Cai Wenwei3, Wang Wei3

Resistance training is the most important exercise method to improve muscle strength and increase muscle circumference (such as muscle hypertrophy). To further enhance the muscle state, such as to adapt to high-intensity resistance training (HI-RT), it is recommended to use more than 60% 1RM load. To further maximize muscle strength and circumference, it is generally recommended to repeat strength training to muscle exhaustion. In resistance training, muscle strength is more controversial when it comes to repetition to muscle fatigue training (exhaustive training) or non-fatigue training (non-exhaustive training). Exhaustive training may induce more motor stimulation to cause muscle strength. However, after non-exhaustive resistance training, the muscle strength is similar to that of exhaustive resistance training, and the body fatigue level is relatively low. In addition, the two strength training methods can cause increased muscle strength, may be the strength training and motor stimulation cause by endocrine changes which cause by the body, and the mechanism of change between the two is not very clear, still need to carry out more experiments.

resistance training; muscular strength; motor unit; training parameters

喻伯海(1971-)，男，江苏盐城人，副教授，本科，研究方向：运动训练学。

1.江苏警官学院警体部，江苏 南京 210012 Police Sport Department of Jiangsu Police Institute, Nanjing 210012, Jiangsu, China. 2.南京体育学院运动健康科学系，江苏 南京 210014 3.解放军理工大学军人身体适应训练研究中心军人体能训练与机能评定实验室， 江苏 南京 211101

G804.2

A

1005-0256(2017)01-0091-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.01.041