初级健美运动饮食研究

高 鑫，曹景川

初级健美运动饮食研究

高 鑫，曹景川

本文通过文献资料、逻辑分析等研究方法对于健美运动的饮食营养进行研究。阐述了饮食对于初级健美运动爱好者的重要性。对于各种营养物质的作用和重要性进行了详细分析。科学训练与合理饮食的搭配，才能达到事半功倍的效果。随着健美运动的兴起，越来越多的人在健身俱乐部里进行健美运动，健美运动对于身心健康的促进，逐渐得到人们的青眯和认可。为了满足健美爱好者的饮食需求，更加科学的进行膳食。

健美；饮食；营养

在健美运动中，运动员的肌肉维度和线条清晰度是取得比赛好成绩的重要因素。处理好训练与饮食是得到完美体型的关键所在。对于初级健美爱好者来说，从开始接触健美就应该充分认识自己的身体并注意训练和饮食的科学性，由于个体之间的差异，在制定饮食计划时不应盲目的模仿其他个体的饮食计划，应该从个体实际情况出发制定自身的饮食计划，配合科学高效的训练。文斯·古龙是美国的健美教练,他认为膳食营养对于健美运动超过了训练。“七分吃，三分练”也说明饮食对于健美运动重要。

1 健美运动与饮食(营养物质)的关系

1.1 健美营养概述

对于健美运动员来说，较低的身体脂肪含量和超高的肌肉含量是最好的状态，在健美比赛中，清晰的肌肉线条和分离度是击败对手的利刃。体脂水平和肌肉含量决定了比赛的水平高低。为了达到以上效果，健美运动员需要进行高强度的训练。这种高强度的运动并不是单纯的有氧运动，也有无氧运动的参与并且侧重于无氧代谢。

从营养学的角度来看，健美运动需要丰富的营养补给，其中主要的营养物质有：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。以上四种物质的舌如需要注意以下方面。

2 蛋白质的最佳摄入时间与作用

蛋白质：肌肉的组成成分主要是蛋白质。因此，在健美运动中蛋白质的摄入和补充尤为重要，在进行大强度的健美运动时，原有的肌肉纤维会遭到破坏，在运动后身体会修复被破坏的肌纤维为下一次的撕裂做准备，在正确的营养摄入下，每一次修复好的肌纤维都会比前一次更难撕裂，会变得更加结实、有力、粗壮，这就是肌肉增长的原理。有研究表明，在训练后的90分钟内，个体对于蛋白质的需求达到峰值，此时间段内补充蛋白质吸收效果最好。

蛋白质有植物蛋白和动物蛋白之分，植物蛋白主要来源为面粉、大米、豆类等，植物蛋白因为其外表有纤维薄膜难以消化和吸收，相比之下动物蛋白有人体必须的8氨基酸营养价值高于植物蛋白，固比植物蛋白更容易消化吸收。建议蛋白质的摄入量：1.2-1.7g/(kg·d)。日常饮食结构中富含蛋白质的食物有：瘦肉类、蛋类、牛奶、和豆类等。而健美运动员在注意饮食的同时和经济条件允许下通常会选用乳清蛋白粉来补充机体所需的蛋白质，吸收效率更高更快。也有研究表明，肌肉的增加与蛋白质的摄入量并没有很大的关系，而是与训练有关。Chesley通过研究发现：在一次肱二头肌的训练中，采用最大重量的80%进行6-10次最大重复次数进行训练后，肌蛋白的合成量比之前提高了50%，并且指出任何饮食都会有以上效果。

2.1 碳水化合物的使用误区与来源

碳水化合物：许多初级健美运动者盲目的认为，只要加大蛋白质的摄入量，就会使肌肉得到很快增长，其实不然，肌肉的增长并不是蛋白质的单一作用。在健美运动过程中主要的能量来源是碳水化合物，如果个体碳水化合物不足或者过少，机体就会动用体内的蛋白质来为运动提供能量，从而无法达到健美的运动的目的，由此可见碳水化合物的重要性。MacDougall指出：健美运动员在一次肱二头肌运动到力竭后，ATP的合成主要依靠糖酵解供能系统。(82%ATP)。肌糖元供能是健美运动的主要功能方式，Charles提出观点：为了维持足够的肌糖元，应该将碳水化合物的摄入量控制在5-6g/(kg·d)。富含碳水化合物的食物有:土豆泥、面包、水果、大米等。

2.2 脂肪对于血睾酮的影响

脂肪：虽然健美运动员需要保持较低的身体脂肪含量，但并不意味着在健美运动中要对脂肪敬而远之。有研究发现：用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和摄入脂肪不足会使血睾酮下降。血睾酮含量的下降将会影响肌肉蛋白质的合成。Hamalainen研究表明：在健美运动中，将饮食结构脂肪的摄入量由40%调整为25%的同时增加多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的摄入量，结果显示，血睾水平在原有基础上下降了15%。以上研究证明：饮食结构中脂肪的摄入量过少会降低血睾水平。Charles提出建议：健美运动员非赛季的脂肪摄入比例为15%-20%。高脂肪食物：猪肉(排骨)、奶酪、花生油、热狗等。

2.3 维生素和矿物质

维生素和矿物质：维生素和矿物质对于人体代谢起到催化剂的作用，属于微量元素，不会产生运动时所需的热量，对蛋白质的合成有促进作用，是人体所必需的微量元素。在日常的饮食结构中，个体是无法获取足够的维生素的，所以对于健美运动员来说还需要按时服用维生素类药片。

3 用餐注意事项

由于个体之间天生就存在差异，所以饮食习惯、训练水平、各项身体机能、以及经济状况不尽相同。所以饮食计划具有很强的个体差异性。饮食计划并不是一成不变的，而是随着的训练负荷、强度和密度等因素的变化而变化，始终保持一个“动态平衡”。另外还要注意饮食中的卫生。

3.1 健美训练后的饮食原则

对于健美运动来说，训练后的第一餐有着很关键的作用。肌肉的合成需要碳水化合物提供能量，采取何种方式摄入碳水化合物至关重要。有研究指出，练后碳水化合物的摄入量为(2.5g-3.5g)/kg·d。碳水化合物的摄入过于单会导致胰岛素的水平快速下降，从而发生分解代谢，影响肌肉的合成。蛋白质在训练后的补充是很重要的环节。在训练后的90分钟内应该补充一些容易消化和吸收的蛋白质给肌肉输送氨基酸让机体快速吸收利用，对于牛肉、鸡肉等难以消化和吸收的蛋白质应该避免大量摄入。

3.2 避免摄入过量的蛋白质

健美运动中，并不是摄入越多的蛋白质越好，摄入过量的蛋白质不可能全部转化合成为肌肉，其中还会有部分蛋白质被分解功能。高蛋白饮食会造成尿素氮的超标，从而对肾脏和肝脏造成负面影响，不利于身体健康。肌肉质量的增加并没有想象中那样简单，所以一步一个脚印脚踏实地才能达到更好的效果。

3.3 关于碳水化合物的摄入

碳水化合物使肌肉合成过程中重要的能量来源，过少的摄入碳水化合物会导致肌肉合成所需的能量不足，机体就会靠分解蛋白质来获取能量。碳水化合物的摄入时机应该把握在训练的前后，避免在睡前摄入碳水化合物，以避免体脂的增加。

3.4 减少脂肪的摄入

避免吃油炸、高热量、高糖份和高盐的食物。

4 初级健美运动热量摄入的控制

4.1 进餐频率

健美运动员追求极低的体脂水平。体脂百分数在很大程度上取决于个人的遗传，但也可于通过饮食和训练来加以改变。从饮食上来讲，摄取适量的能量来满足生理需要的是十分重要的，而过多的能量摄入将转化为脂肪储存在体内。少食多餐是一种控制有效的方法，这种方法的原理是降低胰岛素对于事物的反应来抑制脂肪生成。在一次进餐中，摄入1500千卡的热量，身体就要一次性处理这些热量，剩余的热量就会转化成脂肪存在身体中。如果能将1500千卡的热量分成两次摄入，每3小时进餐一次，每次750千卡，热量就会有效地利用，不会被剩余转化为脂肪。因此维持热量平衡，少食多餐是实现低体脂的重要途径。

4.2 额外热量的作用

健美运动员通常需要反复增加体重和减少体重，其目的是为了保留更多肌肉降低体脂。这一过程中科学合理的方法是通过摄取符合碳水化合物获得适量的额外热量，大概是超过所需量的300-500千卡来增加肌肉量，并配合充分的训练。

5 结语

健美运动实力与美的象征。科学的训练同时也要将饮食兼顾，在饮食过程中严格控制蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素以及矿物质等营养物质的摄入。从实际出发，根据个体的特点制定计划，才能更快提高自身健美运动的水平，达到预期目标。健美运动是力与美的和谐体现，突出体现肌肉线条的美感。在训练时，会消耗大量的能量，因此应该注意碳水化合物的补充，大概占总饮食的60%-65%；蛋白质的补充一定要及时，也就是要在 “黄金时间”进行摄入；避免大量摄入脂肪。在烹调时不要使用动物脂肪而使用橄榄油等植物油，少量为好；新鲜的蔬菜水果以及必要的维生素也要与饮食相结合；避免暴饮暴食，不要随意打乱计划，贵在坚持。

[1] 田里,等.初级健美训练营养初探[J].浙江体育科学，1994，16(15)：30-33.

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[4] 丹·贝纳多特,安江红,译.高级运动营养学[M].北京：人民体育出版社，2011：255-258.

StudyontheDietofPrimaryBodybuilding

Gao Xin, Chao Jingchuan

This article studies on the diet nutrition in bodybuilding through the literature, logical analysis and other research methods, illustrates its importance for junior bodybuilders, and analyzes the role and importance of carious nutrition facts in detail. Only the combination of scientific training and reasonable diet could achieve double results with half efforts. With the popularity of bodybuilding, more and more people exercises in fitness clubs. The concept of physical and psychological health promotion by bodybuilding is widely accepted and preferred gradually. Bodybuilders need more scientific diet to meet their needs.

bodybuilding; diet; nutrition

G804

A

1005-0256(2017)10-0154-2

高鑫，男，山西临汾人，在读硕士研究生，研究方向：体育教育训练学。

山西师范大学体育学院，山西 临汾 041004 Sport School of Shanxi Normal University, Linfen 041004, Shanxi, China.

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.10.065