拔河绳在体能练习中的妙用

文/王 勇

拔河绳在体能练习中的妙用

文/王 勇

在小学阶段用于提升学生体能练习方面的方法很多。本文通过借鉴现代体能练习当中战绳的练习内容，同时将学校长期放置不用的拔河绳利用起来，丰富学生的体能练习方式方法。

小学生；拔河绳；体能练习

在场地设计方面可以用一根绳子，供一名学生单独练习，也可以用3根绳子供3名运动员同时开始，这样可以增加练习的时效性、趣味性和竞争性。图1是3根绳子同时开始的设计图。

图1

一、开合跳

方法：动作由徒手开合跳演变过来。同样是双腿进行一开一合的跳动，同时双手分别抓紧绳子两个端头。在双腿跳动的同时双手分别向上举起与放下。

目的：锻炼学生的上肢三角肌、斜方肌、肱二头肌以及下肢的比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头，这是针对肌肉力量与耐力的双重练习。练习次数40～50次/组（图2）。

图2

二、左右强摔

方法：动作由跳大绳时摇绳学生的动作演变过来。在练习的时候采取左右两次都进行练习的方式。采用站姿，双腿与肩同宽站立并屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。双手紧握绳子如同进行跳大绳时的甩动动作，在摇动的时候上下肢要协调配合。一侧进行5次，换另一侧进行。

目的：通过练习锻炼上肢的三角肌、肱二头肌、胸大肌，下半身的股四头肌、臀大肌、股后肌群与背阔肌都得到爆发力的提升。练习次数30～40次/组（图3）。

图3

三、原地弓箭步跳

方法：这个动作是由原地弓箭步跳的动作演变过来。双腿与肩同宽，双手紧抓绳子，练习时上下肢要做到协调发力，下肢成弓箭步，与下肢相反一侧的上肢高高上举，在练习时左右交叉，动作频率适中但要求发力要迅速。

目的：通过练习锻炼上肢的三角肌、斜方肌，下肢的股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌。这一练习中肌肉力量与耐力都得到了提升。练习次数30～40次/组（图4）。

图4

四、力拔山河

方法：根据上抛实心球与下砸实心球动作演变过来。采用站姿，双腿与肩同宽，双手紧抓绳子，在练习时采用半蹲动作，双手自然放在腹前位置，双腿向上蹬起的时候，双手快速将绳子举到头顶，然后迅速在体前正前方向下方挥动，同时做下蹲姿势。

目的：通过练习锻炼上肢的三角肌、斜方肌，而下肢的股二头肌、股四头肌、臀大肌，核心部位的腹直肌以及背阔肌得到力量的锻炼。练习次数10～15次/组（图5）。

图5

五、双臂、双腿连续交叉

方法：这个动作根据原地的交叉步练习演变过来。采用直腿站立，宽度略比肩宽，双手左右手分别握住大绳的两头，练习动作时双手在体前交叉同时双脚在原地做交叉练习。

目的：通过练习锻炼的上肢三角肌、斜方肌、胸大肌，下肢的腓肠肌、股二头肌、股四头肌得力量。练习次数30～40次/组（图6）。

图6

六、双手同侧摇绳跳

方法：双腿与肩同宽，下肢弯曲，双手同时握住两条绳子，自然放在体前，双手在向右侧摇绳的同时下肢向右侧跳出。连续做3个同侧动作后，向相反方向做同样的动作3次。

目的：通过练习锻炼上肢的三角肌、肱二头肌、胸大肌，下半身的股四头肌、臀大肌、股后肌群与背阔肌都得到爆发力的提升，同时发展上、下肢的协同发力的能力。练习次数12次/组（图7）。

图7

七、划船运动

方法：双腿与肩同宽，双手分别握住绳子，两侧肘关节折叠在体前，将绳子拽直，身体与地面成75°左右，脚尖不要翘起来。双手匀速伸直进行划船动作，在整个练习过程中双脚全脚掌始终保持在地面上，身体与地面所成角度可以根据自身进行调节。

目的：通过练习锻炼三角肌、肱二头肌、胸大肌的力量以及身体的平衡稳定性。

练习次数10～15次/组（图8）。

图8

（河北省石家庄市八一中学 050081）

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1005-2410（2017）10-0072-02