武术套路核心力量训练方法研究

苏克锋

【摘要】随着时代的发展，现代的武术套路多用来健身、防身或是参加比赛等活动，更是通过竞技体育模式发展成为一种体育项目。武术套路运动对运动员的身体素质要求较高，在训练方法上也愈发讲究创新与进步。在训练时，不仅要强调武术运动员的动作质量、演练技巧和难度技术，更应重视身体机能的科学训练。核心力量是近年来科学训练中对体育运动项群竞技类项目提高的重要手段之一。本文主要从核心力量入手，进而研究武术套路运动员身体的核心区域训练方法。

【关键词】武术套路 核心力量 训练

武术是我国国粹之一，发展至今已有几千年历史，对武术运动员的身体素质、力量、协调性等方面都具有较高的要求。我国现阶段的武术套路项目对核心力量的训练日益重视，已在竞技武术套路项目中使用，但仍有些高校、基层武术套路队的武术课程中缺乏核心力量训练。究竟如何采用核心力量进行有效的训练，进而不断提升武术套路运动员的能力，以达到事半功倍的效果，是当今武术套路教练值得深思的问题。

一、核心力量训练的意义

核心力量训练是针对人体核心区域相关肌群的训练。据调查了解，核心力量训练效果在长肌力的提升以及平衡能力的提升等方面均高于常规训练。有效的核心力量训练不仅可以使武术套路运动员在比赛过程中爆发力量，还可以提高运动员的动作协调性及稳定性，加强运动员神经对相关肌群的控制能力，进而减少运动过程中的肌肉损伤，最终达到预防运动员伤病、提高武术套路的目的。目前，许多国外的教练已将核心力量训练应用到球类、田径、体操、游泳等项目中。21世纪初期我国国家游泳队首先采用该项训练方式，后又被国家体操队、乒乓球队、跆拳道队等所采用。但在武术套路中核心力量训练的应用却很少。

二、武术套路核心力量训练方法

（一）武术套路中核心力量训练内容

核心力量训练可分为四个方面：核心耐力、核心稳定性、核心力量与核心爆发力。它主要针对的是力量、耐力、稳定性、协调性、平衡力、敏捷度等素质能力的训练。人体每做一个动作都是通过一系列肌肉链群的协同完成的，而武术套路又是由多个独立动作组成，因此对训练方法的要求很高。例如旋空动作是多关节多肌肉群的复合式运动，人体需要通过转动来掌控自身的重心，此时便可通过核心力量训练使肢体协调，保持平稳进而节省体力。由于武术套路不是一成不变的，对于核心力量训练方法的要求也有所不同。

（二）主要的核心力量训练方法

（1）传统核心力量训练。传统的并非不好的，应取之精华，进而在核心力量训练时，可选用卧虎功、面壁功和水中抗阻力三种传统核心力量训练方法。卧虎功的练习方式为运动员俯卧后进行屈肘至鼻尖的动作。面壁功为运动员将其脚尖、膝关节、鼻尖三个部位紧贴墙壁，手心对着墙面后做下蹲运动。水中抗阻力则是要根据运动员实际状况在水中进行奔跑训练。虽然对于提高核心部位的肌肉力量具有较为明显的效果，但由于多数传统的训练方法是在运动员稳定的状况下所进行的，无法更好地提高核心区域深层肌群和小肌群的力量，而且武术套路千变万化，因此进一步拓展武术套路中核心力量训练方法是极其重要的。

（2）静态平衡性核心力量训练。通过固定动作且不改变肌肉初长度的训练可以锻炼运动员的平衡性。①平板支撑。运动员首先平躺于枕垫上，后将双腿弯曲90度，双臂平放，使头部与双脚形成支点，保持正常呼吸，每组持续1-2分钟，组数因人而定。②俯卧撑。身体俯卧，双臂伸直或弯曲90度撑于地面，后任意单脚撑地，持续1-2分钟后换脚重复该动作，组数因人而定。此外还可借助健身球、气囊、杠铃等器械，会更加优化训练效果。③扎马步。运动员双脚踩于泡沫垫上，待身体稳定之后，保持上身姿势不变并屈膝下蹲扎马步。④压球弓步训练。运动员将健身球放于身后，保持身体平衡后，用后脚背压在球上并控制住球，再屈膝下蹲成弓步状。⑤膝关节训练。运动员站在气囊上，膝关节微屈并保持平衡，此动作不但可以加强膝关节力量，还可锻炼身体平衡能力。

（3）动态控制力核心力量训练。动态动作下再借以各种工具的辅助可使核心力量训练效果更加显著。①平板撑滚动：运动员先进行平板支撑，借助健身球通过屈膝收腿等动作进行滚动练习，在训练过程中要注意控制住球的走向。②仰卧双腿夹球旋转：运动员平躺于垫子上，然后抬起双腿并夹住健身球，然后进行较大幅度的左右旋转动作。此方法可训练并提高运动员的核心区域稳定性与控制力。③倒立摆腿：以健身球为依托，运动员呈倒立姿势，与地面成135度角，随之前后左右摆动双腿。④俯卧滑轮屈起：运动员双腿并拢跪在运动垫上，双手握住滑轮把手，缓缓向前滑动，待身体接近地面时再向后拉起。⑤坐球转体：运动员肩扛杠铃，坐于健身球上，并任意抬起一脚，然后进行旋转。

（4）以腹部为主的核心力量训练。针对以腹部为主的训练方法有：运动员手持健身球或者杠铃进行仰卧起坐，据运动员实际状态而定，每组10-15个，并配合前拍脚、正踢腿等动作进行训练；或者双脚抵墙，侧臥于健身球上，再做侧身起坐动作。

（5）以背部为主的核心力量训练。针对以背部为主的训练方法有：运动员俯卧于健身球上，并与地面形成45度角，双手撑地，双腿上下摆动；或者手持轻杠铃俯卧在健身球上进行体前屈运动。

三、总结

现代的武术套路，作为健身、竞技的一项体育运动，致力于追求“高、难、美、新、稳”的现代奥林匹克精神。如何使传统力量训练与核心力量训练的方法有机结合起来，进而发挥训练的最大效果，是个值得不断探索、验证、实施、改进的课题。而武术套路教练在制定核心力量训练方案时，应注意要结合武术套路的动作特点以及武术运动员本身的身体素质，再配合使用不同的运动器械进行科学的训练。同时，要根据不同时期训练的效果及运动员素质的变化及时进行调整训练内容和强度，这对武术套路的发展具有重要的现实意义。endprint