弹力带在体育中考内容中的辅助教学运用

郑翔

摘 要：近年来，伴随着体育学科的不断发展，体育教师水平的不断提高，体育教育及训练辅助手段呈现多样化。如何运用运动器械开发丰富辅助性练习手段，从而提升体育教学提高运动成绩，对于初中体育教师提出了全新挑战。本文通过文献资料分析法、探索研究法与经验总结法对在体育中考项目中运用弹力带开展实践研究，结合运动训练的一般规律与专项特点制定了相应的专项技术训练手段，从而更好地掌握技术动作，更有效地提高学生的身体核心素质与专项体育项目水平，取得更好的运动成绩。

关键词：弹力带；体育中考；辅助教学

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）09-0059-04

弹力带由橡胶材料制成，俗称“橡皮带”，具有伸展性和弹性，美观大方、色彩鲜艳、携带方便。看起来极其简单的一根弹力带，在现实运用中却能收到意想不到的健身效果。弹力带具有弹力，可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，因此弹力带的合理利用，可以锻炼全身肌肉，并配合专项体育内容设计出行之有效的辅助性练习。

一、利用弹力带设计体育项目辅助性练习所要遵循的原则

弹力带训练手段多种多样，但手段和方法都要遵循一定的训练原则。在设计手段过程中，要特别注意弹力带本身的特性，要结合实际从一般素质训练出发到高度结合专项训练为核心点，充分发挥弹力带训练的特点与优势，以达到所期待的训练效果。

1.遵循健康安全性和健身性的特点

学生处于生长发育阶段，在生理上，肌肉力量正处于发育阶段；在心理上，从个体心理迅速走向成熟而又尚未完全成熟。弹力带训练辅助法首先应根据学生肌肉发育状况有针对性的发展肌肉力量。其次，应把握中学生在心理上对新鲜事物充满好奇，对美的事物追求向往等特点，在动作的选择上注重健康安全性，在设计上体现趣味性和实效性，从而增强学生参与练习的兴趣。

2.组织方便、针对性强

弹力带的创编要根据实际的场地、学生的学情、教师的基本功等实际情况合理的规划组织方式及练习方法。同时在内容的选择上要根据教学项目设计针对性强的相关弹力带辅助性练习。

3.动作精简、易学、易练原则

根据体育教学中所教内容的特点，教师宜遵循动作精简、易学、易练原则。精简就是动作简单，但锻炼价值较高。这对于基础较差或协调能力还需提高的学生来说是非常必要的。动作简单了学起来就快，也较容易做，这样对学生来说就容易接受，练习起来也就轻松，并从中产生愉悦的情感，达到健身美体、愉悦情感、心情舒畅的目的，在较短的时间内起到事半功倍的效果，使它更好地发挥引导、服务学生健身的作用。

二、利用彈力带开发辅助性练习所采用的相关方法

在初中体育教学中主要采取抗阻训练，也常被称为力量训练，通常指自身克服阻力以达到肌肉的伸长和力量增加的过程。在具体的教学运用中可以采用以下四种原理的弹力带训练。

1.向心收缩训练法

这是一种传统的训练方法，大家所说的动力训练就是这一种。其特点是肌肉收缩大于阻力，肢体和弹力带朝肌肉拉力的方向运动，肌肉缩短。

2.反应力量训练法

肌肉在受到外力的作用下，先由被动的离心式拉长再到向心式收缩，利用弹性势能在肌肉中的储存与再释放，通过神经反射调节使肌肉爆发出更大的力量。

3.等速力量训练法

等速训练是克制训练法的一种，但与一般克制训练法不同，这种训练需在特别的、可调节阻力的器械上进行，而且器械产生的阻力和肌肉用力大小相适应。

4.离心收缩训练法

这种训练法的特点是肌肉收缩小于阻力。肢体和弹力带的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。

三、弹力带在中考项目教学中的辅助教学手段

1.技能辅助性练习

弹力带在体育教学中可以作为技术动作教学的专项辅助教学在准备部分或基本部分的前端进行。例如短跑冲刺跑中的冲刺线弹性练习；跨越式跳高中双手握带进行交换踢腿触碰弹力带；在投掷铅球时模仿铅球的发力进行抗阻练习；篮球运球中的相互牵拉下进行运球练习；羽毛球发球时可以绑在球拍中体验上手发球和下手发球的力与运行轨迹等等。

2.技术纠错

弹力带不仅可以作为学习技术动作前的辅助练习，同时在体育教学中面对学生在项目练习中存在的问题，教师也可以运用弹力带进行相关的纠错。例如在耐久跑中摆臂动作的纠错，可以运用在站姿中先后往前往后拉弹力带提升摆臂的幅度；比如在跨栏练习中的摆动腿攻栏无力及起跨腿的跟进不及时等，都可以通过脚绑弹力带进行栏上抗阻练习进行纠错；技巧类项目的技术纠错，弹力带可以作为错误发力的阻力引导来改善学生的发力顺序及身体间的力量平衡等等。

3.限制参照物

在日常的体育教学中，教师对于学生相关标志线的课前准备时间有限，有了弹力带的全员配备，使得能够随时对练习内容的相关要求进行标志线的落实。例如连续跳的等距分隔线、蹲踞式起跑的起跑线、排球发球中可以3人配合作为发球高度的限制线；投掷项目中的投掷线；篮球、排球运球中的线路示意线等等。

四、在中考项目中运用弹力带提升学生核心素质方法

人体的身体素质主要有力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质。在具体的体育教学中，弹力带对于这五项素质均能起到较好的锻炼作用，其中对于力量素质效果甚好。在中考项目教学中，弹力带的运用可以调节关节的活动范围、关节周围组织的大小以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性，对于学生专项肌肉群的核心素质提升有一定的帮助。

五、结合体育中考内容教学的辅助性训练实例

1.短跑项目

短跑的技术分为起跑、途中跑、弯道跑和终点跑四个部分。弹力带训练法可以在这些技术的每个部分中运用。在起跑阶段运用弹力带可以纠正起跑起身过快；在途中跑阶段可以练习跑动中的摆臂频率；在弯道跑阶段使用弹力带可以体会向内倾斜的感觉；在终点跑阶段用弹力带代替冲刺线鼓励同学在终点跑时冲刺以最快速度冲过终点。同时弹力带配合各种跑的专门性练习将大大提高练习效果。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑中加入弹力带的束缚，让各种跑的专门性练习更加高效（表2）。

2.立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。影响立定跳远成绩的因素主要有力量、协调用力的能力、臂的摆动作用、能量的转换等。弹力带在立定跳远的辅助性练习中可以从下肢的力量练习、摆臂的速率及力度、人体的爆发力练习、上下肢协调配合上发挥功效（表3）。

3.双手前置实心球

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩的因素有三个：实心球的出手速度、出手角度及出手高度。弹力带的抗阻练习可以让学生体会腰部发力，针对出手角度、高度、速度进行相关辅助性练习（表4）。

4.耐久跑

耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。耐久跑的动作要领是步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。在这个体育项目中弹力带可以在步伐控制、摆臂练习以及跑步节奏上开展辅助性练习（表5）。

5.游泳

蛙泳是常见的游泳方式，在中学体育游泳考试中是大多数人采取的泳姿。弹力带在这个项目中运用可以针对蛙泳手的外翻环节加弹力带抗阻练习，蛙泳腿的练习中弹力带同样可以对外翻的动作进行抗阻练习，同时手腿配合的组合练习可以帮助学生更好地理解动作的运动轨迹及发力（表6）。

6.仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，其主要工作肌肉为腹直肌。可以在项目练习时增加或降低练习难度，运用弹力带来提升练习效果（表7）。

7.引体向上

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量。在这个项目的训练中主要针对性的开展相关部位的力量练习（表8）。

8.球类运动

结合球类项目教学的辅助性训练主要围绕由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合，发力的部位角度等环节进行。通过弹力带的辅助性练习，教师可以更加针对技术动作进行形象化处理，在物化的练习条件下更能达成运动技能的教学（表9）。

參考文献：

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