中小学体育课体操前滚翻练习方法

王帅+孙永生+尹军

摘 要：中小学体育课中技巧运动是学校体操中占比最重的一个项目之一，前滚翻是最基础的教学内容动作。由于前滚翻需要身体一周的翻滚，学生的身体控制能力和本體感觉还未得到锻炼。本文以提高学生身体控制能力、增强身体各部位肌群为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习方法，达到提高学生身体各部位肌群能力和锻炼本体感觉，更具科学性的学习前滚翻技术动作的目的。

关键词：体操；前滚翻；练习方法；肌肉力量

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2017）09-0026-04

体操项目中技巧运动通常是包含最多基础动作的项目。技巧运动在学校的体育课程中相对于其他体操项目更加方便开展，技巧运动动作可从基本的走、跑、跳、爬行、滚动滚翻，到稍微难一点的倒立、前后手翻，动作内容较为广泛，是锻炼学生肌肉力量、灵敏度、柔韧性、身体耐力和本体感觉的体育项目。而前滚翻是技巧运动的基础动作，是低年级课程内容中学习的主要动作之一。前滚翻动作虽然简单易学，但其动作本身特点运用到身体多个部位肌肉协同运作完成。本文从前滚翻动作需要的肌肉部位练习方法提高学生上肢、核心躯干及下肢能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能训练让学生更具科学性的练习技巧运动前滚翻动作[1]。

一、体操技巧项目教学的意义与价值

体操项目中技巧运动是一项内容丰富、形式多样、功能多元化的运动项目。尤其体操运动是一项以身体练习为主要手段，以人体非常规状态下形式进行的身体活动，对发展学生的协调、灵活、柔韧、力量等身体素质，培养学生勇敢、坚毅的心理品质，以及互助合作的能力都能起到独特的作用[2]。体操作为早期体育教育优势项目的理念早已被欧美等发达国家所接受，并有着体育之父的美誉。因其项目特点对学生身体素质的全面性要求较高，日常练习要求学员运用自身协调性、肌肉力量、爆发力、平衡感、空间感等身体机能共同协作完成[3]。而上述各项因素是绝大多数体育项目和舞蹈、戏剧表演等艺术行业必备的身体条件。学习体操可以让学生更早、更全面地开发身体各项机能，具备更强的适应性。

二、前滚翻练习方法

1.专门性准备活动方法

1.1 颈部活动方法

活动目的：前滚翻动作过程中最重要的环节就是头部翻滚，因学生的动作意识模糊，身体力量不足，刚开始学习时难免会出现对动作不清楚，心里发虚、害怕的现象。所以为避免学生颈部受伤，在准备活动中应充分活动颈部。

（1）双手十指交叉抱于后脑部，双腿微屈含胸低头，双手稍用力向下压。

（2）双手大拇指托于下巴处，抬头，双手稍用力向上抬。

（3）左手经头上方扶于头部右侧，稍用力向左拉压。

（4）右手经头上方扶于头部左侧，稍用力向右拉压。

1.2 柔韧活动方法

活动目的：前滚翻动作练习中对腿部的柔韧要求很高，柔韧好的学生能更好地进行翻滚，所以腿部柔韧练习是学习动作必须提高的一项环节。

（1）两人一组坐下脚对脚，双手互相拉住对方手，两人依次稍用力往回拉拽对方手臂，双膝不能弯曲，进行并腿体前屈拉伸。

（2）两人一组面对面分腿站立，双手互相搭在对方肩膀上，上体同时向前趴至水平位置，进行肩部柔韧拉伸。

1.3肌肉激活方法

活动目的：前滚翻涉及到多个肌群协同合作来完成，在准备活动中肌肉的激活与动作辅助练习相结合，则能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

动作模式：双腿下蹲，双手两侧触地，稍用力向上跳起，同时双手经两侧向上击掌，反复6次。

（2）比目鱼肌快速激活方法

动作模式：平地俯撑臀部稍向上拱起，右脚搭在左脚跟腱处，向上立左脚脚踝。换右脚活动，每个脚踝活动4个八拍。

（3）上肢结合腹部肌群快速激活方法

动作模式：俯撑于垫上，身体成一条直线，双脚同时向前跳，团身收腹，大腿尽量贴近胸部成团身姿势，此时双手不能离开地面。双脚同时跳回还原成俯撑姿势，反复10次。

（4）下肢结合腹部肌群快速激活方法

动作模式：直体跳起，在脚离开地面之后弯腿收腹团身，双手抱住小腿前面部位。

2.前滚翻教学步骤

学习前滚翻时通常将动作分解进行教学，前滚翻分为前半部分和后半部分。前半部分从蹲立起始到前滚翻抱腿坐结束。后半部分则从抱腿滚动起始到蹲立站起结束。当前后部分练习熟练之后，将前半部分连接后半部分完成完整前滚翻动作。分解练习使学生更易理解前滚翻动作技术及原理，是提高学生学习体操动作信心和教学效果的主要教学方法之一。

2.1前滚翻前半部分动作模式

起始姿势：蹲立于垫子上，双手扶地。

动作说明：

（1）双腿半蹲，臀部向上提起，同时含胸收腹低头，双手支撑重心稍向前倾。

（2）双脚蹬地，膝关节伸直，紧接着提臀、屈臂，使头部在支撑点前与地面接触，经后颈、后背依次触地时迅速弯腿成团身，同时双手抱于小腿部位，再经腰、臀部依次触地至抱腿团身坐地。

2.2前滚翻前半部分教学方法

（1）降低难度教学法：两块垫子叠在一起，双脚站上去成蹲立，双手撑在一块垫子上（或在跳跃助跳板上铺垫子）。保证脚站的位置高于手支撑的位置，这样的方法可以更容易的进行前滚翻前半部分动作。

（2）保护与帮助方法：保护者单膝跪地在练习者的侧前方，当练习者蹬地滚翻时，一手扶其头部帮助其头部翻过地面，另一手扶托其大腿后侧向前上方推送帮助其翻滚。

（3）练习要点：手脚距离要近，用力向后勾头。

2.3前滚翻后半部分动作模式

起始姿势：抱膝团身坐于垫上。endprint

动作说明：

（1）团身向后滚动经腰、背至颈后部与背部支撑地面。

（2）保持身体团紧向前滚动，经背、腰、臀部时，上体迅速向前移成蹲立姿势。

2.4前滚翻后半部分教学方法

（1）辅助练习方法：练习垫上团身向前、向后滚动，要求低头、大腿紧靠胸部。

（2）保护与帮助方法：保护者单膝跪在练习者一侧，当练习者做团身向前滚动时，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，帮助练习者完成滚动成蹲立。

（3）练习要点：低头、身体团紧、上体迅速向前移。

三、前滚翻动作身体运动功能练习方法

根据前滚翻动作技术分析，练习者需要具备基础的身体运动功能。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，才能够在训练过程中达到良好的效果。下面主要从学习前滚翻动作相关的上肢+躯干、下肢+躯干身体运动功能的练习方法开始介绍。

1.上肢身体运动功能练习方法

（1）健腹轮-跪姿推拉

练习目的：发展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

起始姿势：跪撑，双腿屈膝上翘，双手直臂撑轮柄。

动作过程：上体缓慢向前推进，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，向后拉轮子至起始姿势，过程中慢推快收。练习3组，每组做3～5次。

练习要点：始终保持躯干稳定，腹肌收紧，避免晃动。难度进阶站姿推拉。

（2）直臂撑球俯卧撑

练习目的：发展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

起始姿势：身体挺直保持一条直线，腹部紧张，双手直臂支撑在瑞士球上，双脚并拢脚前掌着地。

动作过程：两臂向下弯曲再推起，身体保持直立。练习3组，每组15～20次。

练习要点：始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

（3）脚背贴球俯卧撑

练习目的：发展胸大肌、腹直肌、肱三头肌、前锯肌肉力量。

起始姿势：两手稍比肩宽，直臂支撑在垫上，两腿并拢搭在瑞士球上，身体绷直。

动作过程：两臂匀速向下弯曲再推起，身体保持挺直。练习3组，每组做15～20次。

練习要点：始终保持身体挺直，脚与瑞士球稳定，不能左右晃动，腰腹、臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

（4）原地站立悬吊俯卧撑

练习目的：发展肱三头肌、胸大肌、三角肌力量。

起始姿势：身体挺直保持一条直线，双手分别握住悬吊环，双脚并拢脚前掌着地。

动作过程：两臂向下弯曲再推起，身体保持挺直。练习3组，每组15～20次。

练习要点：始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹松懈状态。

（5）壶铃肩上推举

练习目的：发展肱三头肌、斜方肌、背阔肌力量。

起始姿势：正坐，腰背挺直，目视前方，手持壶铃于肩部位置，将壶铃从肩膀位置推至头上方，手臂伸直，反复。练习2～3组，每组做6～10次。

练习要点：始终保持腰背挺直，手臂推直保持1秒钟再放下来，快举慢放，注意动作节奏。

2.腰腹身体运动功能练习方法

（1）直臂直腿走

起始姿势：站立姿势开始，直腿体前屈。

动作过程：双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。

练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。双手向前伸至个人最远距离。手脚靠近时，越近越好。

（2）悬吊带-非稳定俯桥收腿

练习目的：发展屈髋肌群和腹部肌群力量。

起始姿势：俯撑，双手稍比肩宽，直臂支撑垫上，双脚分别置于悬吊带的套环中，身体保持一条直线。

动作过程：直臂支撑，头、背、臀、腿处于一条直线上，屈腿进行收腹并向上提臀，髋关节收缩角度约成90°，再还原成直体，反复。练习3组，每组6～10次。

练习要点：收腹提臀稍有停顿再还原，保持肩关节稳定。

（3）仰卧起坐

练习目的：发展腹直肌、腹横肌和屈髋肌群。

起始姿势：平卧在垫子上，屈腿成90°，双手胸前交叉。

动作过程：上体向前弯起，尽量使手部触碰膝盖，再还原，反复。练习3组，每组25～30次。

练习要点：练习时双手不能离开胸部，躺下要使双肩触地。

（4）仰卧屈髋提拉

练习目的：主要发展屈髋肌群力量。

起始姿势：仰卧在垫上。

动作过程：单脚（或双脚）脚踝系弹力带，弹力带另一端进行固定或者老师（同伴）抓住，两手自然放于身体两侧，屈髋肌群发力，带至大腿与地面垂直，大小腿夹角90°，还原，反复。练习3～5组，每组10～15次。

练习要点：练习时可以单脚提拉，也可双脚提拉，拉提过程中躯干保持固定。

3.下肢身体运动功能练习方法

（1）平衡垫分腿前后蹲

练习目的：发展基本姿势和臀大肌、股四头肌、股后肌群。

起始姿势：站立姿势起始。

动作过程：左腿向前迈出一步踩在平衡垫上成90°半蹲，右腿同样弯曲90°，右腿发力带动左腿还原成站立。换右腿向前练习，两腿反复交替练习。练习4组，每组20～30次。难度进阶平衡盘与弹力带练习。

练习要点：练习此动作过程中身体始终保持挺直稳定，身体不能前后晃动。每次向前迈出半蹲时停顿1秒钟再还原。endprint

（2）壶铃深蹲

练习目的：发展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

起始姿势：站立姿势。

动作过程：双手各持一个壶铃，手臂自然放置于体侧。双腿慢慢下蹲成深蹲（或半蹲）姿势停顿1秒，两腿大腿肌肉发力蹬直还原成站立姿势，反复。练习4组，每组15～20次。

练习要点：身体重心下降时保持挺腰躯干稳定，练习过程中避免身体前后晃动，脚下不能移动。难度进阶可站在平衡盘上练习。

（3）单腿蹲成站立姿势

练习目的：发展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量以及身体稳定性。

起始姿势：单腿站立姿势。

动作过程：单腿站立，另一腿体后伸直悬空，身体直立。支撑腿慢慢下降成半蹲，身体向前趴，与悬空腿成一条直线，双手叉腰。支撑腿发力蹬直成单腿站立，同时身体还原成直立，反复。练习4组，每组10～15次。

练习要点：练习时强调支撑腿的稳定性，身体躯干的稳定性，每次下蹲后停顿1秒钟再站起。难度进阶平衡盘练习、手持哑铃练习。

4.放松与拉伸

（1）小腿后肌群放松

动作说明：双手支撑地面，单腿弯曲踩地，另一腿小腿放在泡沫轴上，通过身体前后推动使放在泡沫轴上的小腿来回移动。此方法可以放松小腿腓肠肌、比目鱼肌筋膜，并促进小腿肌肉的血液循环。

（2）大腿股四头肌放松

动作说明：俯撑，肘关节支撑地面，将泡沫轴放于大腿股四头肌下端，通过肘关节前后推动使股四头肌前后移动。此方法可以放松股四头肌的筋膜，促进大腿前群肌肉的静脉血液回流，达到对大腿前群肌肉放松的效果。

（3）肱三头肌静力拉伸

动作说明：坐于地面，左臂弯曲上举至头后，右手拉住左臂肘关节处，向右侧拉，身体保持抬头挺胸。

四、教学中应该注意的问题

中小学体操教学中由于学生平时练习上肢力量较少，而体操项目内容中大多数都是主要利用上肢和躯干完成的技术动作。在练习体操动作前要先有针对性的强化肌肉力量、增强身体能力。体能是练习体操技术动作的基础，只有体能的基础打牢了，学生学习起动作也就可以更好地适应动作技术，更快地领悟到动作要领，从而做到体操教学事半功倍的效果[4]。

前滚翻动作是基础动作，教师要用正确的教学理念，完整的教學逻辑来进行基础动作教学，完美的动作示范是上好体操课必备的素质之一。由于体操动作较为复杂，学生的理解能力不一，所以做好动作示范给学生展现出直观的动作概念是体操教学中非常重要的环节。前期的保护与帮助不只是为了学生安全，同时也是帮助学生建立本体感觉，体会动作技术要领的必要练习方法。所以在体操课教学中教师要亲力亲为，不惜体力为学生做动作示范，进行保护帮助。

参考文献：

[1]凌辉.学校体操[M].北京：北京体育大学出版社，2012，5.

[2]赵坤.新课标下南京市普通中学体操教学内容设置的调查研究[D].南京体育学院硕士论文，2013，6.

[3]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015，8.endprint