通往健康之“荞”

文/陈霞飞

【食品营养系列 第43期】

通往健康之“荞”

文/陈霞飞[1]

炎热的夏天，胃口随着气温的节节升高而下降，这时端上一碗素净淡雅、韧劲十足的冰镇荞麦面，再配上飘着些许葱花、清澈见底的高汤犒劳自己，心、口、胃顿感无比的契合，欲罢不能。这种面条的主要原料为荞麦。荞麦作为我国北方的主食之一，有着悠长的种植历史。早在唐代《食疗本草》和宋代《嘉祜本草》等著作当中，就已经对荞麦的栽培技术、食用方法和食疗作用等有着十分详细的记载。国家标准GB/T 10458-2008《荞麦》将其分为甜荞麦和苦荞麦，俗称：乌麦、三角麦。

荞麦之“贵”

荞麦非禾谷类，与何首乌、大黄等同属蓼科。由于荞麦不含麸质，所以很适合对麸质过敏的特殊人群食用。荞麦含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质，尤其是蛋白质和脂肪含量都“贵”于大米和小麦等，维生素B、铜、铁、锰、锌、镁、钙含量都高于大多数禾谷类作物。另，荞麦中的某些黄酮成分还对抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰有辅助作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。

荞麦之宝——甜荞麦

甜荞麦属于小杂粮作物，主要种植在高寒地区，只需短时日照，喜水，既适应在通气性土壤中生长，也能在贫瘠的酸性土壤中生长。

相关研究数据显示，甜荞麦的蛋白质含量高，其中氨基酸比例组成优于小麦，赖氨酸含量尤高。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，它能促进人体发育，增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能等作用。

脂肪酸含量组成比例更适应人体的健康，含9种脂肪酸，亚油酸和油酸占整个脂肪的比例的87%，他们是前列腺素和脑神经成分等的重要前体物质。

富含维生素E。此营养素具有抗氧化作用，能清除体内的自由基并阻断其引发的链反应，保护生物膜、脂蛋白中多不饱和脂肪酸、细胞骨架及蛋白质免受自由基和氧化剂的攻击；它还是哺乳动物维持生育必不可少的营养物质；维持免疫功能，尤其是对淋巴细胞功能的维持。

矿物质含量丰富。甜荞麦中的钙、镁、铁含量高于禾谷类作物，这些都是人体不可缺少的营养素，对人体正常的生命活动起到非常重要的作用。如，铜促进铁元素的吸收利用，防止贫血。

苦中找乐——苦荞麦

《本草纲目》记载：“苦荞味苦，性平寒，能实肠胃，益气力，续精神，利耳目，炼五脏渣秽”，是我国药食同源文化的典型体现。在民间，苦荞麦被誉为“五谷之王”。

相关研究显示，苦荞麦与甜荞麦相比，其碳水化合物人体消化吸收慢，对降低饭后血糖快速升高有一定的效果。维生素B1、维生素B2、钾和硒含量相对高。

维生素B1作为人体内的辅酶，参与碳水化合物和蛋白质的代谢反应，对维持神经、肌肉，特别是心肌正常功能，对维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。

维生素B2作为人体辅酶，具有维持谷胱甘肽浓度，改善抗氧化防御系统功能；作为辅酶参与同型半胱氨酸代谢；参与药物代谢、有助于维持肠粘膜的结构和功能；与贫血有关，核黄素不足可影响铁的吸收和转运等过程。

钾在人体内能维持碳水化合物和蛋白质的正常代谢，维持体内水平衡与渗透压稳定；维持神经肌肉的应激性和正常功能，维持心肌得到正常功能，降血压。

苦荞麦中还含有一种有助于血管、增加毛细血管通透性、降低血脂和胆固醇的黄酮芦丁，含量尤其高，是普通小麦粉的13.6倍；膳食纤维含量高于甜荞麦粉60.31%，是小麦粉的1.7倍、大米的3.5倍。

硒含量丰富。它具有抗氧化、增加免疫力、调节甲状腺激素和排毒解毒功能。

芳香四溢

荞麦，清香可口，营养丰富，作为北方主食之一，其制作、食用方法灵活多样。根据荞麦粉吸水性和易糊化的特点，尤其针对荞麦面条口感，人们采用煮沸后立刻浸泡于冷水或冰水中进行冷却的方法，保留其珍贵的嚼劲。

常有的甜荞麦的食用方法有：荞麦面条、荞麦馒头、荞麦饭、荞麦粥（或称荞麦糊）、荞麦寿司、荞麦饺子、面包、糕点等。

苦荞麦由于粘性差些，除了可以同甜荞麦的做法外，还推荐一种食用方法，即制成苦荞茶，直接冲泡，每日饮用对三高患者有一定的保健作用。

食用荞麦时也有一些应注意的地方：荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良；脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。

冰镇荞麦面

苦荞茶

荞麦饭

荞麦寿司

《中国居民膳食营养指南》推荐：食物多样，谷类为主。从谷类多样性原则来看，一天三餐，建议大米、面食、玉米、粟黍、燕麦、荞麦等多种谷物杂粮作为主食交替食用。谷薯类总体摄入量每天确保250 g～400 g。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。